O Atleta Daniel Tyo Boney postou uma das suas planilhas de treino e sua Dieta no Grupo Força Total, e eu conversando com ele resolvi compartilhar com nossos Leitores, pois ainda é tema de muita Discussão e até muita Confusão entre os iniciantes. Antes de tudo, quero lembrar a todos que a Dieta foi elaborada para ele, e focada no período de OFF SEASON, só que certamente poderá te ajudar como BASE. Procure um Nutricionista que entenda do "nosso Mundo", quero dizer que não vai adiantar ir em qualquer Nutricionista, tem que ir em um profissional que vive e bebe da nossa água, se não só vai gastar grana.
Recebi esse Artigo do Gladston Souza Pereira, Leitor do Força Total, que me falou estar seguindo um método de treino no qual era muito bom para quem estava começando seus treinos e não tinha muito tempo livre para treinar. Eu já havia lido um pouco sobre o Protocolo de Occam, só que infelizmente eu não consigo ainda me dedicar 100% do meu tempo no Esporte. E quero agradecer esse ao Gladston por ter me mandando esse Post.
Esse é um tema que tenho muito prazer em escrever, sei muito bem o que passa uma pessoa com Sobrepeso ou OBESA, eu já senti na pele e não é nada LEGAL. O treino que vou passar hoje é para aquelas pessoas que estão querendo mudar de vida e realmente começar a viver, parece brincadeira, mas não é!!! Eu me lembro bem qual foi a minha sensação quando consegui começar a perceber o começo de minha transformação, e dos outros me falando que eu estava emagrecendo "Olha, todo aquele esforço e privações que eu estava passando ficou tão pequeno em comparação daquela CONQUISTA que eu tanto esperava". ESPERAVA é a palavra certa pois eu acabei esperando muito, e só consegui quando levantei a bunda do sofá e resolvi que iria fazer algo para mudar de vida. Acabamos passando por algumas situações na vida por não termos tido a iniciativa de FAZER e optar pelo mais fácil que era apenas pensar "DEIXA... É QUASE IMPOSSÍVEL". Bom, vamos largar o ONTEM pois ele já é PASSADO e vamos cuidar do nosso PRESENTE e moldar nosso FUTURO. Espero que após esse treino vocês peguem gosto pelo ESPORTE e consigam introduzí-lo em sua vida. Como Executar esse Programa de Treino - CIRCUITO
Quem não chegou ao ponto em que começou a reparar que aquele grande treino que algum tempo atrás lhe trouxe grandes resultados hoje em dia não lhe dá mais aquela satisfação e acabou virando mais um??? Muitos Marombeiros acabam se apegando tanto a uma rotina ou uma sequência de treinos que fica até complicado mudar ele por completo.
Eu vou falar o que eu acho, só que é claro, não é uma regra. Eu já me apeguei sim a um treino, e sem duvida foi um dos primeiros que me deu mais resultado, e até foi difícil de aceitar que ele já não me servia mais, e não digo que apenas dei uma invertida na ordem ou tirei um ou outro exercício. Tive que reformular ele por inteiro, Exercícios, Tempo de Execução (mais cadenciada e concentrada), Tempo de Descanso, Número de Execuções e Técnicas para Isolar Músculos no qual estavam com dificuldade em se enquadrar na simetria em que meu corpo se apresentava.
Então em uns dos meus passeios pela internet encontrei um Texto do Shannon Clark que me fez lembrar daquela época que passei e que após eu ter detectado me ajudou muito a desenvolver meu Físico. Então resolvi passar aqui um pouco do que me deu resultado e que outros também tiveram e estão aconselhando tais mudanças.
Alguns Métodos de Treinamento para revitalizar seus Resultados.
Quando se fala em Explosão e Resistência, logo de imediato se pensa em atletas de alto nível, isso tem tudo a ver com os atletas sim, mas não devemos pensar que só eles façam uso ou necessitem de um treino ou de um condicionamento físico específico para um ou para outro, isso quando não temos que desenvolver os dois treinamentos, que é o caso de praticantes de lutas e outros Esportes Ex: MMA, Strongman, e etc... Mas, também usamos estes conceitos no nosso dia a dia, mesmo que seja inconsciente. Explosão, é uma reação que nosso corpo tem quando é
Um Artesão tem que ter uma boa precisão e percepção para com sua obra, seja ela uma pintura ou uma escultura. E se pensarmos bem nós Marombeiros somos o que? Senão artesões que modelam os próprios corpos, onde também temos que ficar atentos para inúmeros detalhes e assim mantermos uma harmonia muscular, buscando sempre uma simetria exata. Hoje quero dar início à uma série de artigos onde vou tentar ajudar nossos amigos leitores a conseguir uma maior harmonia muscular, e lógico que vou contar com algumas ajudas. Vou começar, por um Grupo Muscular, o qual eu acho que de longe ele já fala por si próprio, só de dar uma olhadela já da para falar se aquele Marombeiro pega pesado e com Força Total seus TREINOS. E do mesmo jeito também dá para falar que aquele cara treina mas "não manja nada"!!! Vamos falar sobre o Grupo Muscular que uma grande parte tem muitas duvidas. Estamos falando do Peitoral...
Acho que temos que conhecer todos os métodos e tentar tirar o melhor proveito de cada um, ainda mais quando encontramos métodos desenvolvidos por pessoas que conseguiram um grande destaque no Body Building. É o que acontece com esse Método de treino, que foi desenvolvido por Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer que foi um grande Fisiculturista. Para quem não tem muito tempo, devido a vida profissional, estudos ou outras obrigações esse é um treino que pode ser de grande importância para você conseguir conciliar seus treinos na sua vida corrida.
Drop-Sets Se vocês fizerem uma pesquisa rápida na internet, verão que alguns falam que é quando fazemos um treino começando com altas cargas e vamos baixando ela a cada repetição, sendo que o descanso é só para retirar a carga. E em outros lugares fala que é para começar com uma carga de +ou- 60% da carga máxima e vai aumentando.
Fuja da rotina! Com este método de treino, iremos focar quebrar o vício da sua rotina de treino e aumentar a Hipertrofia Muscular. Para começar, já falo que não existe este papinho de ganhos fáceis, e quando se consegue isso pode ter certeza que eles não serão duradouros. Eu sempre preferi treinos onde os ganhos mesmo sendo um pouco mais lentos são duradouros. Então eu vivo mudando meus treinos, e como meu amigo Gabriel Spock me falou : "Para um Bodybuilder, cada dia de treino é sempre um dia diferente"...
Este treino tem como base criarmos nas primeiras séries, micro-feridas nos músculos treinados visando a Hipertrofia, e em seguida vem a parte mais interessante, iremos praticamente dar comida na boca, para os músculos detonados nas primeiras seções, visando um aumento de força e ao mesmo tempo a resistência.
Mais uma vez, vamos utilizar métodos de treinos antigos, não quer dizer que vamos aposentar barras e halteres e sim que vamos complementar nossos treinos tirando o máximo de proveito que o Kettlebell pode nos trazer. O Kettlebell, nada mais é que uma bola de ferro com uma alça, que pela história eram encontradas em feiras e mercados na Europa no século de XVI, mas foi na Rússia que ele começou a ser usado com o objetivo de acrescentar mais força e resistência. Na Russia, ele é usado até hoje por atletas tanto Fisiculturistas, Lutadores como o conhecido lutador de MMA Fedor Emelianenko e até as Forças Armadas do Pais.
O tão temido Levantamento Terra! Fazem do exercício um BICHO de sete cabeças, ele é um exercício básico por usar peso livre, e na minha concepção o melhor e mais completo exercício de musculação. Na sua execução trabalhamos diversos grupos musculares, e é composto por funções multi-articulares (este exercício para ser executado depende de várias articulações do corpo. E.: Joelhos, quadril e etc...)
Em alguns países o temido Levantamento Terra é conhecido como powerlifting, pois está classificado na modalidade de levantamentos básico e junto com ele estão : o Agachamento e o Supino.
Existem 3 tipos o Levantamento Terra : Levantamento Terra Sumô e o Levantamento Terra com Pernas Extendidas (STIFF)
Vejam os músculos envolvidos ao fazemos o Levantamentos terra. Observe a figura à baixo.
Frontal
Você Sabia?
O levantamento Terra por ser classificado como um exercício composto, junto com o Agachamento Livre e o Supino e induz a Testosterona naturalmente. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar apenas um único movimento, assim chegando na melhor condição de Liberar mais Testosterona: O Estresse Metabólico. Execução do movimento:
Em primeiro lugar vamos ver a pegada, podemos usar dois tipos de pegada, a clássica e a pegada power invertida, se observarem no vídeo que eu fiz, esta lá em baixo, vão ver que eu prefiro a pegada clássica, pois a invertida eu não consigo elevar muito a carga, por causa de uma lesão no ombro. A distância de uma pegada para outra é um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Segurança no Movimento: Cinturão e Straps. Bom, o Cinturão, eu aconselho o uso após o aquecimento no exercício. Ex.: Num treino de Terra o praticante faz o aquecimento de 1~2 Séries com +ou- 15 Repetições, com um peso leve, nesta série de aquecimento aconselho não usar o cinturão para assim fortalecemos mais a região Lombar e Dorsal. Obs.: Só a Série de Aquecimento é com Carga LEVE.
Após a Série de Aquecimento o uso do Cinturão é imprescindível, o Strap será necessário para você conseguir aumentar a carga, ele ajudará dar uma firmeza na pegada.
Para um treino de Hipertrofia sempre vamos aumentando a carga, mas Cuidado, ao executar este ou qualquer exercício : esteja focado nele (concentrado), para evitar qualquer acidente por imprudência na execução.
Lembre-se treine para você, e não para a gatinha que está ao lado ou para fazer bonitos para os colegas.
Execução do Levantamento Terra:
Posicione-se em frente da barra em pé, costas bem fixadas e um pouco arqueadas. Flexione o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal, esta posição acaba mudando um pouco porque não somos todos iguais.
Ex.1- Fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal.
Ex.2- Fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais alta que a horizontal. Pegada, escolha uma das duas pegadas.
Se for a Clássica - Cotovelos estendidos, pegada pronada e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Se for a Power Invertida - Cotovelos estendidos, uma pegada pronada e a outra invertida e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.Esta pegada, quem usa fala que é melhor, pois impede que a barra rode. Particularmente, eu sempre fiz a Clássica, e nunca tive problema, e se é para dar mais firmeza aconselho usar o Straps, pois eles te ajudarão na pegada para execução do exercício com cargas bem pesadas.
Já tendo feito a pegada de sua escolha, e com seu Straps, vamos executar o movimento.
Inspire, vamos contrair os músculos do abdomem e da região lombar, e aí sim vamos elevar a barra estendendo o quadril, assim fazendo a barra deslizar ao longo das tíbias
Agora tem gente que faz este movimento até a altura dos joelhos, mas se vocês repararem no vídeo que postei logo abaixo, irão observar que eu vou além.
Estenda totalmente o tronco terminando a extensão do quadril, e expire.
Mantenha a extensão aproximadamente dois segundos e retorne ao ponto de partida.
Mantenha a cadência no movimento, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.
Cuidado: Nunca deixe suas costas ficarem ARQUEADAS, posição é tudo.
Executando o Levantamento Terra
Como vocês viram eu não comecei o exercício de baixo e sim do suporte, mas por opção. Fiz uns 5 minutos de esteira para circular o sangue, e sempre faço algum exercício para aquecer a lombar e os dorsais. Ex:
Começo sempre o Levantamento Terra fazendo a primeira série de aquecimento, as pausas usadas neste treino, são só o tempo de aumentar os pesos e arrumar o Straps.
Com o aquecimento foram 4 Séries sempre aumentando a carga e todas as série até a falha. Ao término da quarta série, eu começo a fazer novamente só que agora retirando a cada série um peso de cada lado até chegar na carga do aquecimento. Então serão mais 3 séries retirando pesos. No total de 7 séries fazendo uma pirâmide e todas até a falha muscular.
Obs: Sempre faço o Terra no dia que vou treinar Costas, e ele é sempre meu primeiro exercício. Espero que tenham gostado.
Bons Treinos com Força Total
Daniel Eduardo Barbosa
Fáscia : Os anatomistas chamam de fáscia a massa do tecido conjuntivo fibroelástica e, a osteopatia define fáscia como todo o tecido conjuntivo do corpo que tem uma função de apoio, assim como ligamentos e tendões. É uma membrana fibrosa que envolve os músculos ou regiões anatômicas.
O que me atraiu neste método, foi a possibilidade de sairmos da rotina, e mais importante que é um método que podemos fazer até em dias que nosso horário é mais apertado.
Vince Gironda
Como vemos pelo nome GVT (German Volume Training ) é um método que teve sua origem na Alemanha em 1970, e foi divulgado por Rolf Feser que na época era técnico de levantamento de peso da seleção da Alemanha. Já nos U.S.A ele foi difundido por Vince Gironda.
Vince Gironda
O GVT foi usado por muitos levantadores de peso no período Off-Season, com a finalidade de aumentar a massa magra. Este método tem como base usar poucos exercícios com um grande número de séries e repetições. Em geral é feito 10 séries com 10~12 repetições, com uma carga fixa. Ex.: Se você consegue executar o exercício com carga máxima de 100 quilos, então neste método você usará 60% desta carga, sendo assim usará 60quilos, e usará nas 10 séries de um execício Básico. E junto com um exercício Básico, que é o que você fará com 10 séries, podemos colocar um exercício Analítico, com 3 séries de 10~12 repetições, este você pode e deve a cada série aumentar o peso.
