10 de nov de 2011

O que é FST-7 ?

FST-7 (Fascial Stretch Training - 7) :

  • Fáscia : Os anatomistas chamam de fáscia a massa do tecido conjuntivo fibroelástica e, a osteopatia define fáscia como todo o tecido conjuntivo do corpo que tem uma função de apoio, assim como ligamentos e tendões. É uma membrana fibrosa que envolve os músculos ou regiões anatômicas.
  • Stretch : Esticar, elasticidade
  • Training : Treinamento



Seu criador Hany Rambod, diz que o alvo desse treinamento é atingir a camada fascial diretamente abaixo da pele e acima dos músculos com sete séries realizados no exercício final do treino.
Este treinamento é baseado na teoria de que a construção muscular depende da constituição genética e da espessura da fáscia em torno do músculo. Por exemplo : se você tiver uma fáscia espessa, suas chances serão menores e será menos provável que você consiga construir boa massa muscular, em comparação com quem tiver a fáscia mais fina.
O FST-7 é um sistema de treinamento para formar duas camadas. O primeiro princípio desse sistema é que um músculo mais forte é um músculo grande, em outros termos, você terá que ter um certo nível de força para ganhar mais força e ficar maior.
A segunda teoria gira em torno da própria fáscia e da crença de que a maneira de expandir esta fáscia é o grande volume de séries, daí 7 séries, bombeia-se tanto sangue rico em nutrientes para dentro do músculo para ajudar a expandir a fáscia, tudo isso com uma quantidade mínima de descanso entre as séries, cerca de 30 ~ 45 segundos, depois de ter feito o seu treino normal (de sempre) com exercícios mais pesados e com séries que variam entre 1 ~ 3 séries.
O último exercício, que será o das 7 séries, é feito para obter o volume, o que não quer dizer que você não vai carregar bastante peso, mas vai ter que ser capaz de fazer no mínimo de 8 ~ 12 repetições e, se conseguir até 15 repetições ou até a falha. O que não poderá acontecer é você achar que estava leve e você parou por cansaço, tem que haver falha com o peso mais alto que puder carregar fazendo as 15 repetições!!!
Resumindo : Para grupos musculares pequenos, 3 exercícios básicos, sendo que o último FST-7
Para pernas, 4 exercícios, sendo que o último FST-7. Você poderá aplicar o FST-7 na cadeira extensora ou no legpress, poderia utilizar também no agachamento hack, mas já num nível bem avançado de treinamento.
Não se esqueça que é necessário uma dieta balanceada, suplementação correta e descanso adequado. Sem esse conjunto o FST-7 sozinho não terá efeito nenhum, além do desgaste.
Como saber se já estou pronto para um exercício que requer um nível mais avançado utilizando a técnica FST-7?
Por exemplo, se você usou a cadeira extensora para aplicar o FST-7 e passou de 4 ~ 5 dias com dor nas pernas, ainda é iniciante. Mas, se você sentiu dor por um ou dois dias, avance para o leg press, e faça assim até chegar no agachamento hack.
Se você já tem o braços grandes, por exemplo, use o FST-7 em outras partes do corpo, como ombros e peito.
A hidratação é muito importante. Para bombear sangue para o músculo é necessário manter-se hidratado! A quantidade de água varia de indivíduo para indivíduo, beba no mínimo 3 litros de água por dia.

EXEMPLOS DE FST-7 EM VÁRIAS PARTES DO CORPO

TRÍCEPS : Tríceps testa
QUADRÍCEPS : Legpress
PEITO : Crossover cabos
OMBROS : Elevação lateral com um braço por vez
COSTAS : Pullover com halteres
POSTERIOR DE COXA : Cadeira flexora sentado
TRAPÉZIO : Elevação de escápulas com barra (encolhimento com barra)
DELTOIDES PARTE DE TRÁS : Crucifixo (voador invertido) no banco inclinado




PANTURRILHAS : Panturrilha no legpress










Fonte : David Robson
Tradução : Força Total














Nenhum comentário:

Postar um comentário