Quem não chegou ao ponto em que começou a reparar que aquele grande treino que algum tempo atrás lhe trouxe grandes resultados hoje em dia não lhe dá mais aquela satisfação e acabou virando mais um??? Muitos Marombeiros acabam se apegando tanto a uma rotina ou uma sequência de treinos que fica até complicado mudar ele por completo.
Eu vou falar o que eu acho, só que é claro, não é uma regra. Eu já me apeguei sim a um treino, e sem duvida foi um dos primeiros que me deu mais resultado, e até foi difícil de aceitar que ele já não me servia mais, e não digo que apenas dei uma invertida na ordem ou tirei um ou outro exercício. Tive que reformular ele por inteiro, Exercícios, Tempo de Execução (mais cadenciada e concentrada), Tempo de Descanso, Número de Execuções e Técnicas para Isolar Músculos no qual estavam com dificuldade em se enquadrar na simetria em que meu corpo se apresentava.
Então em uns dos meus passeios pela internet encontrei um Texto do Shannon Clark que me fez lembrar daquela época que passei e que após eu ter detectado me ajudou muito a desenvolver meu Físico. Então resolvi passar aqui um pouco do que me deu resultado e que outros também tiveram e estão aconselhando tais mudanças.
1) Inverter a Ordem de Alguns Exercícios Básicos.
Pô, você falou para mudarmos todo o treino?
Aham, só que existem exercícios que não se pode deixar de fora. Imagina um Treino de PERNAS sem AGACHAMENTO LIVRE!!! hahhah vai ter uma porrada de gente falando que nem precisa imaginar... Só que quem quer Treinar mesmo pensa de outra forma, um Treino de Pernas sem Agachamento Livre é um treino incompleto, como um treino de Peito sem o Supino Reto, Tríceps sem o Testa e assim vai...
Então vamos ver mais para frente que vamos limar alguns exercícios e conservar outros, e estes que serão conservados terão que ser mudados da ordem.
Caramba!!! Mas, se eu mudar o Agachamento Livre tirando ele do posto de primeiro exercício para o terceiro não conseguirei executá-lo com todo o meu gás!!!
Estamos fazendo algumas alterações para mudarmos os estímulos e tiramos assim nosso corpo da zona de conforto. Só que eu também prefiro ter meu Agachamento Livre em Primeiro lugar no meu treino de pernas, só que quando quero dar um UP nos meus resultados não ligo de trocar ele por outro exercício por algumas semanas e depois voltar o que era.
2)Tempo de Execução ( Cadência )
Esse é um item que gosto muito de usar. Usando um tempo de execução mais cadenciado podemos executar o movimento em sua plenitude e de uma maneira mais concentrada e quando decidimos por repetições rápidas podemos gerar mais força . Alterando a cadência do exercício estamos mudando o estímulo e isso pode ser de grande ajuda para impulsionar o crescimento. Falando em tempo, também podemos mexer no tempo de descanso assim deixando o treino mais puxado Ex: se você fazia 45 segundo de descanso, passa para 20 segundos.
3) Aumentar a tensão do Exercício
Falando em resistência muscular essa técnica tem uma das notas máximas. O aumento do tempo sob tensão (TST) envolve mais unidades motoras, que causam mais fibras musculares para contração. Para aumentar TST, comece com o seu programa de repetições básico e ao chegar na ultima repetição segure o movimento estacionado na parte Superior ou Inferior do movimento dependendo do exercício que estará executando, segurando o movimento até a falha muscular. Agora se você é daqueles que se tiver como deixar o exercício mais puxado é melhor... Então na ultima repetição segure o exercício no meio do movimento (na metade), que é muito mais difícil e, assim acaba exigindo mais da Tensão Muscular.
Obs: BONS ATLETAS SE CONCENTRAM EM SEUS PONTOS MAIS FRACOS. E É POR ISSO QUE ELES SÃO BONS ATLETAS.
4) Trocar treinos livres por treinos guiados.
Como todo bom marombeiro eu adoro treinos livres, quero dizer treinos nos quais eu abuso das barras e halteres e não fico preso à nenhuma máquina. Mas, como estamos falando em mudar os estímulos e promovermos um maior crescimento muscular, não vejo mal nenhum fazermos uma mudança dos treinos livre para os guiados por algumas semanas e depois voltarmos aos nossos queridos treinos de marombeiro mesmo.
Todos já devem ter reparado que ao fazer um exercício livre e o mesmo exercício usando a polia, o peso é sentido de forma diferente. Digo que 50 kg numa barra livre é diferente de 50kg na polia, então tome cuidado na execução e não subestime os exercícios com cabos ou polias, pois eles também podem te trazer lesões. Controle a Cadência do movimento sempre.
5) Parceiro de Treino
Parece ser cruel mas é um fato, encontrar um parceiro de treino novo pode ser uma grande ajudar para darmos um UP no nosso desenvolvimento muscular e sairmos daquela zona de conforto.
Então já que vamos mudar de parceiro, que escolha um melhor mesmo hahahaha, procure sempre alguém que esteja num nível mais avançado do que o seu. Isso lhe trará mais motivação e verá que te dará mais garra, pois marombeiro que é marombeiro corre atrás e assim você será forçado. Não tem coisa pior que treinar com alguém que ao chegar sua hora de executar o exercício, precise reduzir a carga kkkk. Então esse parceiro novo irá te fazer correr atrás.
6) Usando nosso próprio peso.
Uma coisa que eu percebi em meus treinos que deu bastante diferença foi quando deixei de fazer exercícios nos quais eu usava meu peso corporal no começo do meu treino e passei eles para o fim. Ex: treino de Costas eu deixo a Barra Fixa por último ou até mesmo faço ela entre as séries, Tríceps eu deixo a Paralela por último, no dia de Peito faço flexão de braço e etc. Deixa eu explicar direito:
Ex: (apenas para ter uma ideia)
Podendo também fazer algumas Super Séries. Puxada Peito 10 Reps + Barra Fixa até a falha muscular.
Para quem quer saber mais opções para não cair na Rotina em seus treinos e assim ter seus Ganhos prejudicados temos um outro Post que também ajuda a evitarmos essas situações:
LINK:
Efeito Platô- Não caia nessa ARMADILHA
Estamos fazendo algumas alterações para mudarmos os estímulos e tiramos assim nosso corpo da zona de conforto. Só que eu também prefiro ter meu Agachamento Livre em Primeiro lugar no meu treino de pernas, só que quando quero dar um UP nos meus resultados não ligo de trocar ele por outro exercício por algumas semanas e depois voltar o que era.
Esse é um item que gosto muito de usar. Usando um tempo de execução mais cadenciado podemos executar o movimento em sua plenitude e de uma maneira mais concentrada e quando decidimos por repetições rápidas podemos gerar mais força . Alterando a cadência do exercício estamos mudando o estímulo e isso pode ser de grande ajuda para impulsionar o crescimento. Falando em tempo, também podemos mexer no tempo de descanso assim deixando o treino mais puxado Ex: se você fazia 45 segundo de descanso, passa para 20 segundos.
Falando em resistência muscular essa técnica tem uma das notas máximas. O aumento do tempo sob tensão (TST) envolve mais unidades motoras, que causam mais fibras musculares para contração. Para aumentar TST, comece com o seu programa de repetições básico e ao chegar na ultima repetição segure o movimento estacionado na parte Superior ou Inferior do movimento dependendo do exercício que estará executando, segurando o movimento até a falha muscular. Agora se você é daqueles que se tiver como deixar o exercício mais puxado é melhor... Então na ultima repetição segure o exercício no meio do movimento (na metade), que é muito mais difícil e, assim acaba exigindo mais da Tensão Muscular.
Obs: BONS ATLETAS SE CONCENTRAM EM SEUS PONTOS MAIS FRACOS. E É POR ISSO QUE ELES SÃO BONS ATLETAS.
Como todo bom marombeiro eu adoro treinos livres, quero dizer treinos nos quais eu abuso das barras e halteres e não fico preso à nenhuma máquina. Mas, como estamos falando em mudar os estímulos e promovermos um maior crescimento muscular, não vejo mal nenhum fazermos uma mudança dos treinos livre para os guiados por algumas semanas e depois voltarmos aos nossos queridos treinos de marombeiro mesmo.
Todos já devem ter reparado que ao fazer um exercício livre e o mesmo exercício usando a polia, o peso é sentido de forma diferente. Digo que 50 kg numa barra livre é diferente de 50kg na polia, então tome cuidado na execução e não subestime os exercícios com cabos ou polias, pois eles também podem te trazer lesões. Controle a Cadência do movimento sempre.
Parece ser cruel mas é um fato, encontrar um parceiro de treino novo pode ser uma grande ajudar para darmos um UP no nosso desenvolvimento muscular e sairmos daquela zona de conforto.
Então já que vamos mudar de parceiro, que escolha um melhor mesmo hahahaha, procure sempre alguém que esteja num nível mais avançado do que o seu. Isso lhe trará mais motivação e verá que te dará mais garra, pois marombeiro que é marombeiro corre atrás e assim você será forçado. Não tem coisa pior que treinar com alguém que ao chegar sua hora de executar o exercício, precise reduzir a carga kkkk. Então esse parceiro novo irá te fazer correr atrás.
Uma coisa que eu percebi em meus treinos que deu bastante diferença foi quando deixei de fazer exercícios nos quais eu usava meu peso corporal no começo do meu treino e passei eles para o fim. Ex: treino de Costas eu deixo a Barra Fixa por último ou até mesmo faço ela entre as séries, Tríceps eu deixo a Paralela por último, no dia de Peito faço flexão de braço e etc. Deixa eu explicar direito:
Ex: (apenas para ter uma ideia)
- Treino Costa
- Levantamento Terra
- Puxada Peito
- Remada Baixa
- Serrote
- Barra Fixa
Podendo também fazer algumas Super Séries. Puxada Peito 10 Reps + Barra Fixa até a falha muscular.
Para quem quer saber mais opções para não cair na Rotina em seus treinos e assim ter seus Ganhos prejudicados temos um outro Post que também ajuda a evitarmos essas situações:
LINK:
Efeito Platô- Não caia nessa ARMADILHA
Blog Força Total
Daniel Eduardo Barbosa
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