2 de nov de 2011

GVT - German Volume Training ( vamos sair da rotina )

Rolf  Feser


O que me atraiu neste método, foi a possibilidade de sairmos da rotina, e mais importante que é um método que podemos fazer até em dias que nosso horário é mais apertado.
Vince Gironda
Como vemos pelo nome GVT (German Volume Training ) é um método que teve sua origem na Alemanha em 1970, e foi divulgado por Rolf Feser que na época era técnico de levantamento de peso da seleção da Alemanha. Já nos U.S.A ele foi difundido por Vince Gironda.
Vince Gironda
O GVT foi usado por muitos levantadores de peso no período Off-Season, com a finalidade de aumentar a massa magra. Este método tem como base usar poucos exercícios com um grande número de séries e repetições. Em geral é feito 10 séries com 10~12 repetições, com uma carga fixa. Ex.: Se você consegue executar o exercício com carga máxima de 100 quilos, então neste método você usará 60% desta carga, sendo assim usará 60quilos, e usará nas 10 séries de um execício Básico. E junto com um exercício Básico, que é o que você fará com 10 séries, podemos colocar um exercício Analítico, com 3 séries de 10~12 repetições, este você pode e deve a cada série aumentar o peso.

O que é exercício Básico?


São exercícios que trabalham melhor seus respectivos grupamentos. 
Ex.:  Peito - Supino Reto  Pernas - Agachamento ou Leg Press 
Bíceps - Rosca Direta  Tríceps - Testa  
Costas - Remada Baixa com Puxador, Levantamento Terra.
Ombro - Desenvolvimento Ombro (máquina ou halteres ) 
Trapézio - Encolhimento Barra.
Obs.: Existem mais exercícios Básicos para cada grupo muscular, só dei alguns exemplos.

O que são exercícios Analíticos?
São os exercícios que irão complementar os exercícios básicos Ex.: Extensões tríceps, Elevações de deltoide, extensões e flexões de joelho, e etc... 

Tempo de descanso entre as séries.
Neste método é usado +- 90 segundos de descanso entre as séries de exercícios básicos. Para exercícios Analíticos 45 segundos está muito bom. 

Na maioria das vezes as pessoas que utilizam este método seguem mais ou menos este esquema:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso

Obs.: Neste método é melhor usar um caderno de treino, para anotar tudo, exercícios, cargas utilizadas e etc... Não coloque cargas exageradas, para conseguir executar todas por completo, e respeitar o descanso. Se possível usar um cronômetro.


Nesta pesquisa que fiz, constatei que algumas pessoas que seguiram este método por 6 semanas, tiveram um aumento de aproximadamente 5 quilos de massa magra.


Eu tenho intenção de utilizar este método assim que terminar o treino que estou fazendo, e ficará +- assim, não respeitarei muito estes 3 dias só de treino pois não consigo hahahah, também vou acrescentar mais uns exercícios Analíticos junto com o Básico. 


Dia 1 - Pernas e Abdômen
Perna - Agachamento como exercício básico e sei que o LegPress também é básico mais vou usá-lo neste caso como Analítico com 3 séries, Cadeira extensora como Analítico.
Abdômen, vou continuar fazendo meu treino normal.


Dia 2 - Peito e Tríceps
Peito - Supino Reto como exercício básico e Cross Over em pé como Analítico e Voador Halteres também como Analítico.
Tríceps - Testa como exercício básico, tríceps pulley como Analítico e Francesa também como Analítico.


Dia 3 - Costas, Panturrilha e Abdômen
Costas - Levantamento Terra como básico, puxada por trás como Analítico e puxador triângulo asa também Analítico.
Panturrilha - Extensão dos Pés na Barra como exercício básico e Prensa dos sóleos na máquina como exercício Analítico.


Dia 4 - Ombro e Trapézio
Ombro - Desenvolvimento Ombro como exercício básico e elevação lateral como Analítico e frontal também como Analítico.
Trapézio - Encolhimento barra livre, como exercício básico e encolhimento halteres como Analítico.


Dia 5 - Bíceps e Abdômen
Bíceps - Rosca Scott como exercício básico, Rosca Paralela como exercícios Analítico e Bíceps Cross Over também como Analítico.


Obs.: O Abdômen, continuarei fazendo o mesmo que eu já venho fazendo.




Dicas: Numa das minhas conversas com meu amigo Gabriel Spock, ele me sugeriu que eu treinasse duas vezes alguns grupos musculares que estavam precisando de mais atenção. E que eu fizesse +- assim, como eu tive uma lesão no ombro, meu ponto alvo é este bendito grupo muscular. Então eu faço meu treino de ombro normal, e depois de 3 dias faço mais uma vez mais um exercício só com 5 séries até arriar com uma carga aproximadamente de 60% da máxima, executando o exercício bem devagar (concentrado).


Se alguém se interessar, desde quando comecei a trocar umas idéias com o Gabriel Spock eu tive uma boa melhora. E para quem mora no Japão e tem a dificuldade de encontrar profissionais na área, esta é uma boa dica.
Olha aí como vc pode contatar o Atleta Gabriel Spock



E-MAIL : gabrielspock@hotmail.com







Um comentário:

  1. muito bom artigo, fico feliz de contribuir para sua evolução no esporte passando os conhecimentos que venho adquirindo também em meu fisico... obrigado pela divulgação abraços

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