21 de jun de 2012

High Intensive Training ( H.I.T.) - Saiba mais sobre esse método de treino

Mike Mentzer


Acho que temos que conhecer todos os métodos e tentar tirar o melhor proveito de cada um, ainda mais quando encontramos métodos desenvolvidos por pessoas que conseguiram um grande destaque no Body Building. É o que acontece com esse Método de treino, que foi desenvolvido por Arthur Jones e aprimorado por Mike Mentzer que foi um  grande Fisiculturista.
Para quem não tem muito tempo, devido a vida profissional, estudos ou outras obrigações esse é um treino que pode ser de grande importância para você conseguir conciliar seus treinos na sua vida corrida. 



O H.I.T tem como base a Intensidade e não o volume, a Intensidade é o grau de dificuldade que você se submete na execução de um exercício, se você é daqueles que gosta de buscar a falha muscular levando seu músculo até a exaustão, então você já alcançou o nível de intensidade necessária para estimular o crescimento da Força e do Volume Muscular.


Veja bem, quando buscamos uma coisa nova em qualquer setor na vida temos que dar o nosso melhor, isso acontece também na academia, se você está atrás da Hipertrofia Muscular, busca mais força e volume terá que dar seu melhor, e não vai ser aquele treino que você sempre faz e sim um treino em que você deixe tudo , começando aquela dó que sente de si próprio. Treine como se fosse seu ultimo dia. Fixe uma meta nos seus treinos, mire algum atleta profissional e coloque ele como uma meta, e treine com um foco, caso contrário, sempre irá fazer aquele treino água com açúcar. Procure sempre encontrar seu limite aumentando sua carga, pense que no seu treino de pernas você irá sim sentir dores nas pernas por causa do agachamento, mas se não doer não valeu de nada seu "Dito Esforço". Então encare seus treinos de frente, e busque sempre seus LIMITES.


Qual o Significado do H.I.T.?
Levar seus treinos ao limite mas sempre com uma boa postura.
Treinos com poucas Séries que tem de 1~3 Séries de alguns exercícios básicos.
Um dia de treino não leva mais de 1 hora.
De 3 a 2 treinos semanais.


O H.I.T. tem como prioridade a segurança, assim zelando para que o atleta tenha sempre bons treinos evitando Lesões. Muitas pessoas acabam usando este treino sem aos menos conhecer o método, ele tem sido usados há séculos e com grande sucesso. E é super simples!!!...


Faça a execução do exercício com total controle do movimento, tendo ele a todo momento sob controle, assim levando uma tensão contínua sobre o músculo. Levando seu músculo sempre à fadiga momentânea.


Tenha sempre em mente que treinar intensamente não é ir quase ao limite e sim chegar realmente ao seu limite, tenha certeza que você leva seu corpo até o seu limite.


Numa única série bem executada com Alta Intensidade pode conseguir todo o estímulo necessário para se alcançar a Hipertrofia Muscular, sendo assim não é necessário fazer múltiplas séries para um mesmo exercício.
Entenda bem!!! Tem pessoas que não conseguem levar o músculo até a fadiga em uma única série, por medo ou qualquer outro motivo ,então essas pessoas terão que fazer de 2 a 3 séries até alcançarem a falha muscular. Não há diferença significativa se você conseguiu a fadiga muscular na primeira ou na terceira série.


Você sabe o que é fadiga muscular?
É quando executamos o exercício até nossas forças acabarem, de forma que não se consiga fazer nem mais uma repetição. Então para se ter certeza realmente tente e não ache que não dá mais, tenha CERTEZA!!!


TREINOS BREVES, MAS INTENSOS 
PODEM TE SURPREENDER!!!

Passos para realizar o High Intensive Training

Usando Sobrecarga e Progressão.
Para obtermos o crescimento muscular devemos fazer com que nossos músculos trabalhem cada dia mais. Devemos sobrecarregá-los com uma carga que vai ser aumentada contínua e sistematicamente ao longo do programa de treino. Quero dizer que à cada treino temos que aumentar nossa carga mesmo que seja bem pouco, mais sempre aumentando. Pense que se conseguirmos aumentar à cada treino o peso da Rosca direta barra em 1,25kg de cada lado ao final de 1 ano teremos uma boa carga e com isso nossa Força estará bem maior e consequentemente teremos uma ótima Hipertrofia Muscular. Caso você não consiga aumentar a carga então faça pelo menos uma repetição a mais. 
Lembre-se que estamos sempre em Batalha contra o Aço.

Faça assim:
Toda vez que conseguir fazer o número máximo de repetições, no próximo treino aumente a carga. Mantenha o peso aumentando as repetições até alcançar o numero máximo de repetições e assim mais uma vez aumente a carga, assim por diante. 
Técnica de Dupla Progressão ( Resistência e Repetições)

Obs: Aumente a carga sempre. Mas, tendo sempre uma carga que consiga executar o movimento direito sem comprometer o exercício, se protegendo assim de Lesões.

Número de Séries
Como já mencionei lá em cima.
O importante nesse método de treino não é o numero de séries que faremos e sim chegar a fadiga muscular. Se for alcançada na primeira série parabéns.
Então mais uma vez: NÃO ACHE E SIM TENHA CERTEZA!!!

CUIDADO:
Temos que ter consciência e sabermos até onde podemos chegar, quando falamos de sobrecarga e que à cada treino temos que aumentar ela, não podemos esquecer que temos exercício que precisam ter um cuidado especial, que são eles:
Agachamento Livre.
Levantamento Terra.
Supino Reto.
No caso desses exercícios a "Falha" tem como significado termos sim uma carga que exija um trabalho árduo do músculo trabalhado, mas sem comprometer a execução do exercício e por sua vez evitando futuros riscos como LESÕES.   

Número de Repetições
Isso depende muito de pessoa para pessoa e do grupo muscular que vamos trabalhar, para os superiores vamos ficar entre 8~12 repetições e os inferiores 12~15 repetições.
Podemos demorar um pouco para ajustar a carga inicial, pois quando passamos do número fixo de repetições e não chegamos na exaustão, significa que está leve e precisa ser ajustada. E quando arriamos antes de chegar no mínimo de repetições pré-estabelecido, quer dizer que está muito pesado e também teremos que ajustar.

Tempo das Execuções
Temos como base para uma repetição de 6 segundos: 2 segundos na fase concêntrica (levantamento), 4 segundos na fase excêntrica (abaixamento). Ex: Numa Rosca Direta na Barra temos que dar uma atenção especial para a fase excêntrica que é a hora que temos que ter um bom controle na cadência do movimento,  garantindo assim um bom alongamento do músculo e a segurança. 


Qual carga devo começar? 
Ao começar um novo programa de treino, temos que ter uma atenção com a carga que será utilizada. Então preste muita atenção se o peso que está usando está mesmo exigindo do seu músculo um trabalho árduo, mas sem o risco de ter uma lesão, ou você está executando suas repetições com muita facilidade, ninguém poderá ver isso para você. Lembre-se que este método é de Alta Intensidade.
Quando falamos em cargas certas, temos que levar muito em conta se estamos executando o movimento com a postura do corpo correta. Pense assim: Não tem como eu exceder o peso que dou conta sem prejudicar minha postura, então se você não está conseguindo executar o exercício com sua postura correta, algo está errado. Quando falamos do H.I.T não podemos esquecer que ele é sim um treino de Alta Intensidade, mais é um método onde procura zelar ao máximo o praticante, então preste muita atenção na cadência dos movimentos, tanto no levantamento como o abaixamento de pesos são feitos de forma controlada, e não existe explosão para levantar o peso. No H.I.T. essa prática de usar a explosão muscular para levantar um peso é considerada perigosa.


Não exceder uma hora de treino e o tempo de uma série para outra.
Se você realmente está treinando como falamos, com Alta Intensidade e fazendo as Séries até a falha, então um treino que passe de uma hora de treino, um treino muito longo pode te levar a um Overtraining devido ao hormônio que todo marombeiro quer distância : o Cortisol.
Entre uma série e outra, o espaço de tempo varia de pessoa para pessoa (do nível de condicionamento físico de cada um). Como é um método onde visa a Alta Intensidade, você vai descansar o necessário para se recuperar e encarar a próxima série, não ultrapassando de 1~3minutos. Tente sempre conseguir o menor tempo possível entre uma série e outra. 


Algumas Regras:
Num dia de treino onde temos dois grupos musculares a serem trabalhados devemos sempre começar pelos maiores. Ex: Pernas.


Como é um método que visa apenas 2~3 dias de treino por semana, não divida sua rotina de treino (Corpo Inteiro). Mas, isso não é uma regra fixa, nem poderia ser, pois tem pessoas que esse tipo de treino não funciona, e terão que quebrar o treino.


Lembre-se que crescemos quando estamos descansando, então após um treino de H.I.T. descanse bastante.


Reduza as repetições ou a frequência de treinos à medida que ficar mais forte.


Tanto o Aquecimento quanto o Alongamento ao término de um treino são muito importantes.


Tenha controle do seu treino, anote suas cargas, séries e repetições. Quanto mais detalhado for seu controle mais rápido solucionará futuros problemas.


Tenha um parceiro de treino que te acrescente e não atrapalhe.   


Blog Força Total


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