12 de abr de 2012

DÊ VIDA AOS SEUS TREINOS COM DROP-SETS E SUPER SÉRIES



Drop-Sets
Se vocês fizerem uma pesquisa rápida na internet, verão que alguns falam que é quando fazemos um treino começando com altas cargas e vamos baixando ela a cada repetição, sendo que o descanso é só para retirar a carga. E em outros lugares fala que é para começar com uma carga de +ou- 60% da carga máxima e vai aumentando.



Drop- Set está certo dos dois jeitos.
O importante é que quando começamos a fazer um treino desse, temos que ter noção de qual carga podemos começar para podermos desenvolver um treino sem ter que abortar a missão. Outro ponto, para ter uma troca de cargas rápida seria legal fazer com um parceiro de treino.
Eu faço tanto começando com minha carga máxima, como começando leve. Quando vou começar com carga máxima, eu coloco uma carga que me possibilita executar de 6~8 repetições, terminando tire aproximadamente 20% da carga e assim por diante tentando manter as repetições entre 6~8, agora se estiver fácil aumente um pouco.


E quando vou começar a fazer com pouca carga, começo com aproximadamente 60% da carga total, fazendo a primeira série entre 10~12 repetições, terminando sem pausa já coloco mais peso (aproximadamente 20% ) e diminuindo as repetições para 8~10 e na próxima 6~8 e a ultima até a falha.


Dicas: Para você que nunca fez este treino, e vai fazer por exemplo, um rosca direta na barra reta, pegue suas anilhas e deixe tudo do lado, pode ser várias de 5kg. 
O mais fácil é fazer na polia, pois com tijolinhos é super rápido e nem precisa de um parceiro.


Super Séries
Quando fazemos dois tipos de exercícios diferentes, sem ter uma pausa entre eles, podendo ser feito do mesmo grupo muscular, ou de grupos musculares antagônicos e até explorarmos exercícios isolados com exercícios compostos.


Mesmo Grupo Muscular:
Ex: Bíceps rosca direta barra com bíceps inclinado (halteres)
Pode ser feito 10 repetições na barra e 8 repetições no halteres.


Grupos Musculares Antagônicos:
Ex: Bíceps/Tríceps - Na pólia, bíceps rosca e tríceps na pólia.
Pode ser feito 10 repetições na barra e 8 repetições no halteres.


Exercícios Isolados com Exercícios Compostos:
Isolados- Os exercícios isolados são feitos para se concentrar apenas num grupo muscular específico. Ex: Voador.
Compostos- São exercícios que trabalham mais de um grupo muscular por vez. Ex: Supino Reto .




Minha Opinião 
Pessoalmente eu adoro tanto o Drop-Sets quanto Super Séries, e os dois estão sempre na maioria dos meus treino, com algumas diferenças do passado. Eu sempre gostei de dar vida aos meus treinos, colocando vários obstáculos no programa de treino, e assim eu me forçava a cada treino a superar estes obstáculos.
Quais são as diferenças dos dias atuais para o passado que falei???
Antes, eu montava meu treino, para que durante o treino eu não tivesse folga, muito intenso e com cargas que começavam a partir de 60% da carga máxima, aumentando o peso a cada série até arriar, sempre 4 séries sendo que o ultimo exercício de  cada grupo muscular tinha um toque de crueldade para terminar de arrasar com as fibras.


Ex: Treino de Tríceps.


1) Barra W - Super Série Testa com Supino Tríceps: 4 séries sendo 10 repetições testa + até arriar no supino tríceps.
2) Francesa 4 séries até a falha.
3) Coice 4 séries até a falha.
4) Super Série Tríceps na polia, pegador V de frente, e tríceps (polia) de costas para a máquina com a corda. 4 séries 10 repetições frente e 8 costas.








Descanso entre séries 30~45segundo, e entre exercícios 1 minuto.


Obs: Sendo que o ultimo exercício o numero 4) é aquela com o toque de crueldade hahaha.


Ex: Até a 3 série eu faço tríceps frente 10 repetições e de costas 8 repetições, só que na ultima série, não vamos fazer o de costas na corda e sim vamos continuar a quarta série com um DROP-SET ao contrário. Este é o motivo de escolher o ultimo exercício em máquina, fica mais fácil fazer o Drop-Set, é só acrescentar ou tirar tijolinhos e assim conseguimos manter o músculo sem pausa.


Execução da quarta série Drop-Set
Está série é aquela que vamos usar nossa carga máxima, tentando fazer entre 6~8 repetições, acabando apenas diminua 1 tijolo e sem pausa mais 8~10 repetições, assim por diante até chegar a 40% da carga inicial.
Descanse 3 minutos


5) Paralela 4 séries até a falha.


Treinos assim, me deram bastante força e até resistência, e hoje em dia consigo fazer meus programas de treino com altas cargas só que com menores repetições quando estou em OFF ou fazendo meu Bulk. E quando estou em Contest ou Secando faço mais repetições abusando um pouco de Drop-Sets e Super-Séries só que com cargas menores.
Não sou um Monstro ainda, mas levando em conta que trabalho muito, e meu serviço é braçal, e descanso muito pouco, chegando a ter noites de sono de apenas 4 horas. Estou em constante crescimento muscular.
Espero que tenham gostado e que possa ajudar nos seus treinos com Força Total.
                                                                   Blog Força Total
                                                                  Daniel Eduardo Barbosa

4 comentários:

  1. queria saber se meu treino esta bom!!!?
    SEGUNDA---bicipes,costas,e antebraco..
    TERCA--ombros e pernas..
    QUARTA--peito e tricipes
    QUINTA--bicipes e costas e antebraco
    SEXTA--ombros e pernas
    SABADO---peito e tricipes
    SAO 5 exercicio para cada musculo,,com 3 seriies para cada exercicio,,,iii 8 repeticoes para cada serie,,,,
    trAvalho cada musculo 2 vezes por semana,,,
    se possivel mim passe um treino melhor com quais eexercicios,quantos exercicios,quantas series,e quantas repeticoes...MEU OBJETIVO EH CRESCER,,,,virar mostro..kkk.
    mtoooo OBRIGADOOO...

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    1. Henrique entrar lá no meu grupo do face https://www.facebook.com/groups/167040910043286/

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