11 de fev de 2012

Método de treino para quebrar a Rotina:Treino de Hipertrofia + Treino de Resistência = Volume e Força






Fuja da rotina! Com este método de treino, iremos focar quebrar o vício da sua rotina de treino e aumentar a Hipertrofia Muscular. Para começar, já falo que não existe este papinho de ganhos fáceis, e quando se consegue isso pode ter certeza que eles não serão duradouros. Eu sempre preferi treinos onde os ganhos mesmo sendo um pouco mais lentos são duradouros. Então eu vivo mudando meus treinos, e como meu amigo  Gabriel Spock me falou : "Para um Bodybuilder, cada dia de treino é sempre um dia diferente"...


Este treino tem como base criarmos nas primeiras séries, micro-feridas nos músculos treinados visando a Hipertrofia, e em seguida vem a parte mais interessante, iremos praticamente dar comida na boca, para os músculos detonados nas primeiras seções, visando um aumento de força e ao mesmo tempo a resistência.

Vejam como faremos este planejamento:

 Vamos começar os treinos com exercícios bases, ou seja, aqueles que não podem faltar em um treino sério, o Arroz com Feijão do Marombeiro no seu treino.
Primeira fase dos treinos, é a hora que arrancamos o couro. Nesta fase faremos 4 séries de apenas 6 repetições, usando uma carga de 80~90% da total que conseguimos levantar. Esta fase é a da Hipertrofia.


Ex: de Exercícios:
Peito = Supino Reto
Costa= Remada Sentada  
Pernas= Agachamento Livre
Tríceps= Testa
Bíceps= Rosca Scott com Barra W
Ombros= Elevação Lateral Sentado
Trapézio= Encolhimento com Barra pela Frente.


Descanso aproximadamente 2 minutos, de uma série para outra.


Segunda fase dos treinos faremos um treino de resistência, e será a vez de alimentarmos os músculos trabalhados na primeira fase com carga máxima. Então vamos fazer com que um grande volume de sangue circule por todos os lados deste músculo, transportando direto para os famintos, nutrientes necessários para que ocorra a tão esperada Hipertrofia. Nesta fase então, usaremos uma carga de aproximadamente 60% da carga máxima, num total de 5 séries de 15~20 repetições. Usando uma cadência mais lenta, ou Concentrada.


Ex: de Exercícios:
Peito = Crucifixo Declinado com Halteres
Costa= Pulley (pegada aberta e invertida)  
Pernas= Flexora e Extensora
Tríceps= Tríceps na Polia
Bíceps= Rosca Direta Barra Reta
Ombros= Remada Alta
Trapézio= Encolhimento com Halteres.


Descanso aproximadamente 40 segundos, de uma série para outra.


Escolha dois grupos musculares por dia, sendo que um ficara com três.


Ex: 
Pernas e Ombros


Agachamento Livre
Extensora











Flexora
















Elevação Lateral Sentado
















Remada Alta















Costas e Bíceps
Remada Sentada


















Pulley Pegada Aberta






















Pulley Pegada Invertida













Rosca Scott com Barra W




















Rosca Direta Barra Reta


Peito, Tríceps e Trapézio
Supino Reto
Crucifixo Declinado com Halteres



Tríceps Testa Barra W


Tríceps Polia
Trapézio Barra



Encolhimento com Halteres

Bons Treinos com Força Total
Daniel Eduardo Barbosa



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