7 de nov de 2012

TREINAMENTO PARA EMAGRECER COM SAÚDE


Esse é um tema que tenho muito prazer em escrever, sei muito bem o que passa uma pessoa com Sobrepeso ou OBESA, eu já senti na pele e não é nada LEGAL.
O treino que vou passar hoje é para aquelas pessoas que estão querendo mudar de vida e realmente começar a viver, parece brincadeira, mas não é!!! Eu me lembro bem qual foi a minha sensação quando consegui começar a perceber o começo de minha transformação, e dos outros me falando que eu estava emagrecendo "Olha, todo aquele esforço e privações que eu estava passando ficou tão pequeno em comparação daquela CONQUISTA que eu tanto esperava". ESPERAVA é a palavra certa pois eu acabei esperando muito, e só consegui quando levantei a bunda do sofá e resolvi que iria fazer algo para mudar de vida. Acabamos passando por algumas situações na vida por não termos tido a iniciativa de FAZER e optar pelo mais fácil que era apenas pensar "DEIXA... É QUASE IMPOSSÍVEL". Bom, vamos largar o ONTEM pois ele já é PASSADO e vamos cuidar do nosso PRESENTE e moldar nosso FUTURO.
Espero que após esse treino vocês peguem gosto pelo ESPORTE e consigam introduzí-lo em sua vida.

Como Executar esse Programa de Treino - CIRCUITO

 Ex: Treino 1 Peito, Tríceps e Abdominais.
Faça os exercícios de peito, uma série de cada com descanso de um exercício para o outro de 30 segundos, ao chegar no ultimo exercício que é Flexão de Braços, faça-o e vá direto para a Esteira onde ficará por 5 minutos num passo acelerado.
Supino Reto
Cross Over em pé
Supino Inclinado
Flexão de Braços
Esteira 5 minutos

Obs: Todos os Exercícios que forem executados com o peso do corpo, é até a FALHA MUSCULAR (até não aguentar mais fazer)

Vamos para o que interessa:

3 Séries de 10~12 Repetições
Carga: Moderada (+ou- 60% da Carga máxima)
Descanso entre exercícios 30 segundos

Treino 1 - Peito, Tríceps e Abdominais

PEITO
Supino Reto Barra
Cross Over em pé
Supino Inclinado
Flexão de Braços ( Até a falha muscular )
Esteira 5 minutos
Supino Reto Barra
Supino Reto Barra
Atleta Daniel Tyo Boney - Cross Over em pé
Cross Over em pé
Supino Inclinado

Supino Inclinado

Flexão de Braços



TRÍCEPS
Tríceps Polia Alta
Coice
Francesa
Paralela Banco ( Até a falha muscular )
Esteira 5 minutos


Atleta Daniel Tyo Boney  -  Tríceps Polia Alta
Atleta Cyntia Lyrios  -  Coice


Ronnie Coleman - Francesa

Arnold - Paralela Banco




ABDOMINAIS
1) Abdominal Invertido
2) Abdominal na Corda


Abdominal Invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)


Abdominal na Corda
Na corda/ na polia
Preparação:
Ajoelhe-se no chão, com as costas paralelas a uma polia alta e com as duas mão atrás da cabeça segurando a corda.
Afaste os pés à largura das suas ancas.
Execução:
Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdómen e arredondando as costas.
Expire no final do movimento e retome à posição inicial.
Repetir o movimento até sentir uma sensação de calor ao nível do ventre.
Músculos Envolvidos:
Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

Terminando os abdominais vamos começar a fazer os AERÓBIOS.

Como esse treino é para pessoas que estavam paradas com qualquer tipo de Esporte, então vamos começar com calma.
1ª Semana 15 minutos andando (velocidade moderada)
2ª Semana 25 minutos andando (mudando a velocidade da passada a cada 5 minutos ex: 5 minutos passada acelerada, 5 minutos passada moderada)
3ª Semana em diante, 40 minutos (mudando a velocidade da passada a cada 5 minutos ex: 5 minutos passada acelerada, 5 minutos passada moderada)

Obs: Passada acelerada não é CORRER.

Treino 2 - Ombro, Trapézio e Panturrilha

Deltóides Frontal (Ombro)
Levantamento Lateral Halteres
Levantamento Frontal Halteres
Desenvolvimento Máquina
Remada Alta
Esteira 5 minutos


Atleta Cyntia Lyrios - Levantamento Lateral Halteres


Levantamento Frontal Halteres


Desenvolvimento Máquina
Remada Alta


TRAPÉZIO 
Elevação das Escápulas pela Frente
Elevação e Adução da Escápulas com Halteres


PANTURRILHA

Estensão dos Pés Máquina
Leg Press
Esteira 5 minutos







Panturrilha Leg Press



Acabando a 3ª Série do Trapézio e Panturrilha comece imediatamente seus Aeróbios.
Idem explicação do Treino 1.

Treino 3 - Costas, Deltóides Médio e Abdominais.

COSTAS
Barra Fixa - ( Até a falha muscular )
Puxada Peito Polia
Remada Baixa Polia
Puxador Máquina
Esteira 5 minutos


Puxada Peito Polia

Puxador Máquina


DELTÓIDES MÉDIO
Levantamento Polia Baixa Puxada por Trás.

ABDOMINAIS
1) Abdominal Invertido
2) Abdominal na Corda
Esteira 5 minutos

Levantamento Polia Baixa Puxada por Trás

Abdominal Invertido


Abdominal na Corda






Acabando a 3ª Série do Deltóides Médio e Abdominais comece imediatamente seus Aeróbios.
Idem explicação do Treino 1.

Treino 4 - Bíceps, Antebraço e Pernas

BÍCEPS
Rosca Direta Barra
Alternada Halteres
Scott Barra W

Antebraço
Barra
Esteira 5 minutos


Rosca Direta Barra


Alternada Halteres


Scott Barra W


PERNAS
Leg Press
Extensora
Flexora
Adutora
Abdutora
Esteira 5 minutos


Leg Press


Flexora
Adutora




Acabando a 3ª Série de Pernas comece imediatamente seus Aeróbios.
Idem explicação do Treino 1.

Cuidados: Como é uma troca de estilo de vida, não podemos entrar de sola. É recomendável procurar um Médico antes de começar suas atividades físicas. Não exagere logo de começo, vamos fazer dessa vez da FORMA CERTA " UM PASSO DE CADA VEZ". 
Caso sinta qualquer sintoma como: 
Tontura
Queda de Pressão
Ânsia de Vômito
ETC.. (Pare imediatamente e procure um MÉDICO)

Suplemento:
Para você que está começando do zero apenas uma Vitamina C 500mg / dia e um Multivitamínico .
Se quiser algo para lhe dar mais ânimo para ir treinar, um bom café preto (sem açúcar) já lhe ajudará.
Termogênicos: Eles são bem eficazes mais podem também serem perigosos para uma pessoa sedentária, aproveite que em todo início de treino e dieta, nosso corpo responde bem e já dá sinais de perda de peso.

Obs: Mantenha seu corpo hidratado antes, durante e depois de suas atividades físicas. Devemos tomar mais de 2litros de água por dia.

Alimentação:
Para obter sucesso em sua mudança de vida, e conseguir chegar ao seu objetivo esse item é fundamental. 
Tenho dois Artigos escritos por mim que podem te ajudar.

LEIAM  DIETAS, DIETAS, E MAIS DIETAS...

Quanto comer, quantas vezes comer???????


Blog Força Total
Daniel Eduardo Barbosa


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