Fernando Sardinha - Costas Bi-série Vídeo 1-2 e 3

Blog Força Total

Fernando Sardinha - Treino de Costas e Lombar no Parque

Quebrando a Rotina - Treino de Costas

Treino de Costas, ele está entre os maiores grupos musculares e assim como pernas, vejo que muitos de nós ainda temos alguns problemas em alcançar uma boa evolução com nossos treinos de Costas. Existem alguns problemas que acabam prejudicando o que poderia ser um ótimo treino. Muitas vezes o programa de treino que você está seguindo pode não ter culpa nenhuma por não estar conseguindo ter um bom desenvolvimento. Isso mesmo, aquela velha frase " TREINE PARA VOCÊ E NÃO PARA O VIZINHO".
Muitos acabam colocando cargas muito pesadas, e assim comprometem o treino, tente pegar menos peso, trabalhe com 80% da carga máxima e verá que seu treino vai surtir um grande efeito. 
Quando treinamos com cargas muito elevadas, acabamos não conseguindo atingir o ponto alvo, pode observar que vai parecer que você está treinando Bíceps e não Costas. Não estou falando para você treinar como um Frango, e sim com consciência, pois nada vai adiantar pegarmos uma puta carga e não termos os resultados esperados.


Obs:
Vamos efetuar os exercícios do treino de hoje com uma cadência mais lenta (bem concentrado).
Para os exercícios até a falha use uma carga que consiga fazer no máximo de 12~15 repetições.
Descanso de 45segundos~1 minuto.


Vamos parar de BLABLABLA, e vamos ao que interessa.


Aquecimento:
Barra Livre:
4 séries até a falha ( não precisa usar peso, só o seu mesmo hahahaha, pois é aquecimento)

Levantamento Terra:

Cyntia Lyrios - Treino de Costas e Bíceps.

Aquecimento: 15 minutos de Esteira

1) Barra Fixa

Dorian Yates - Treino Costas

Olha aí a segunda parte do treino do Dorian, 

treino de hoje Costas. Blog Força Total 

Traduziu o treino do vídeo que está abaixo do treino.

Aquecimento

10 minutos de Cardio, apenas andar para circularmos o sangue para todos os nossos músculos. (Esteira) 

Rotator Cuff 2 x 12 Repetições. Obs: Mais uma vez acabamos precisando muito dos nossos deltoides na execução dos exercícios para Costa, ainda mais quando somos ainda novatos na LUTA CONTRA O AÇO. E com este aquecimento iremos minimizar algumas lesões. 

Vamos ao que interessa:

Iremos começar com o Exercício 

"Dumbbell pullover isolates only lats"

"Pullover com halteres é um exercícios que isola apenas o dorsal"

Exercício 1:

Pullover com Halteres.

Aquecimento: 2 Séries de 10~12 Repetições (carga leve).

Obs: Aumente o peso de uma série para a outra do aquecimento, mas mantendo leve.

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre  6~8 Repetição.

Exercício 2:

Puxador costa pegada fechada usando o pegador D

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Ao puxar o pegador use a explosão, e ao retornar a posição inicial da execução volte  lentamente.

Exercício 3:

Remo unilateral

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Lembre-se como este é um exercício unilateral, assim que terminar um lado já comece o outro.  

Exercício 4:

Remada com cabos sentado pegada aberta 

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Só use os Scraps nesta série, pois eles te ajudaram a usar uma carga maior.

Exercício 5:

Levantamento Terra

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Procure fazer o Terra sempre na frente do espelho, para conseguir corrigir seus movimentos. Lembre-se esse treino é para conseguirmos mais Massa Magra, e não é para Powerlifitng, então não precisa fazer os pesos tocarem o chão.

Veja o Vídeo do treino de Costas

Bons Treinos com Força Total 

Daniel Tyo Boney - Programa de Treinos Parte III - Costas

Terceiro Treino: Costas

Sigam a ordem das fotos : 3 Séries de 10 Repetições cada, com um intervalo de uma para a outra de 2 minutos. Mantenha sempre um cadência ao executar os exercícios. Lembre-se, sua postura é muito importante para uma execução perfeita e para sua segurança. 

O terror dos frangos II - Levantamento Terra

O tão temido Levantamento Terra! Fazem do exercício um BICHO de sete cabeças, ele é um exercício básico por usar peso livre, e na minha concepção o melhor e mais completo exercício de musculação. Na sua execução trabalhamos diversos grupos musculares, e é composto por funções multi-articulares (este exercício para ser executado depende de várias articulações do corpo. E.: Joelhos, quadril e etc...)
Em alguns países o temido Levantamento Terra é conhecido como powerlifting, pois está classificado na modalidade de levantamentos básico e junto com ele estão : o Agachamento e o Supino.
Existem 3 tipos o Levantamento Terra : Levantamento Terra Sumô e o Levantamento Terra com Pernas Extendidas (STIFF)


Vejam os músculos envolvidos ao fazemos o Levantamentos terra. Observe a figura à baixo.

Frontal

Você Sabia?

O levantamento Terra por ser classificado como um exercício composto, junto com o Agachamento Livre e o Supino e induz a Testosterona naturalmente. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar apenas um único movimento, assim chegando na melhor condição de Liberar mais Testosterona: O Estresse Metabólico.

Execução do movimento:

Em primeiro lugar vamos ver a pegada, podemos usar dois tipos de pegada, a clássica e a pegada power invertida, se observarem no vídeo que eu fiz, esta lá em baixo, vão ver que eu prefiro a pegada clássica, pois a invertida eu não consigo elevar muito a carga, por causa de uma lesão no ombro. A distância de uma pegada para outra é um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Segurança no Movimento:
Cinturão e Straps. Bom, o Cinturão, eu aconselho o uso após o aquecimento no exercício. Ex.: Num treino de Terra o praticante faz o aquecimento de 1~2 Séries com +ou- 15 Repetições, com um peso leve, nesta série de aquecimento aconselho não usar o cinturão para assim fortalecemos mais a região Lombar e Dorsal. 
Obs.: Só a Série de Aquecimento é com Carga LEVE.
Após a Série de Aquecimento o uso do Cinturão é imprescindível, o Strap será necessário para você conseguir aumentar a carga, ele ajudará dar uma firmeza na pegada.
Para um treino de Hipertrofia sempre vamos aumentando a carga, mas Cuidado, ao executar este ou qualquer exercício : esteja focado nele (concentrado), para evitar qualquer acidente por imprudência na execução.

Lembre-se treine para você, e não para a gatinha que está ao lado ou para fazer bonitos para os colegas.

Execução do Levantamento Terra:
Posicione-se em frente da barra em pé, costas bem fixadas e um pouco arqueadas. Flexione o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal, esta posição acaba mudando um pouco porque não somos todos iguais.
 Ex.1- Fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal.
 Ex.2- Fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais alta que a horizontal.
Pegada, escolha uma das duas pegadas.
Se for a Clássica - Cotovelos estendidos, pegada pronada e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Se for a Power Invertida - Cotovelos estendidos, uma pegada pronada e a outra invertida e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.Esta pegada, quem usa fala que é melhor, pois impede que a barra rode. Particularmente, eu sempre fiz a Clássica, e nunca tive problema, e se é para dar mais firmeza aconselho usar o Straps, pois eles te ajudarão na pegada para execução do exercício com cargas bem pesadas.
Já tendo feito a pegada de sua escolha, e com seu Straps, vamos executar o movimento.

• Inspire, vamos contrair os músculos do abdomem e da região lombar, e aí sim vamos elevar a barra estendendo o quadril, assim fazendo a barra deslizar ao longo das tíbias
• Agora tem gente que faz este movimento até a altura dos joelhos, mas se vocês repararem no vídeo que postei logo abaixo, irão observar que eu vou além.
• Estenda totalmente o tronco terminando a extensão do quadril, e expire.
• Mantenha a extensão aproximadamente dois segundos e retorne ao ponto de partida.
• Mantenha a cadência no movimento, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.

Cuidado: Nunca deixe suas costas ficarem ARQUEADAS, posição é tudo. 
  

Executando o Levantamento Terra

Como vocês viram eu não comecei o exercício de baixo e sim do suporte, mas por opção. Fiz  uns 5 minutos de esteira para circular o sangue, e sempre faço algum exercício para aquecer a lombar e os dorsais. Ex:   

Começo sempre o Levantamento Terra fazendo a primeira série de aquecimento, as pausas usadas neste treino, são só o tempo de aumentar os pesos e arrumar o Straps.

Com o aquecimento foram 4 Séries sempre aumentando a carga e todas as série até a falha. Ao término da quarta série, eu começo a fazer novamente só que agora retirando a cada série um peso de cada lado até chegar na carga do aquecimento. Então serão mais 3 séries retirando pesos. No total de 7 séries fazendo uma pirâmide e todas até a falha muscular.

Obs: Sempre faço o Terra no dia que vou treinar Costas, e ele é sempre meu primeiro exercício.
Espero que tenham gostado.

                                                                                                 Bons Treinos com Força Total
                                                                                                 Daniel Eduardo Barbosa

O terror dos frangos II - Levantamento Terra

O tão temido Levantamento Terra! Fazem do exercício um BICHO de sete cabeças, ele é um exercício básico por usar peso livre, e na minha concepção o melhor e mais completo exercício de musculação. Na sua execução trabalhamos diversos grupos musculares, e é composto por funções multi-articulares (este exercício para ser executado depende de várias articulações do corpo. E.: Joelhos, quadril e etc...)
Em alguns países o temido Levantamento Terra é conhecido como powerlifting, pois está classificado na modalidade de levantamentos básico e junto com ele estão : o Agachamento e o Supino.
Existem 3 tipos o Levantamento Terra : Levantamento Terra Sumô e o Levantamento Terra com Pernas Extendidas (STIFF)


Vejam os músculos envolvidos ao fazemos o Levantamentos terra. Observe a figura à baixo.

TREINO COSTAS / BÍCEPS / ANTE-BRAÇO- Iniciantes

Veja hoje outra parte do treino para iniciantes : Costas / Bíceps / Ante-braço
Para quem tiver dúvidas sobre o modo de execução dos exercícios, no post de ontem foi o link do livro Guia dos Movimentos de Musculação.
Para os veteranos, aguardem!Primeiro eu to postando o beabá para os iniciantes, logo entraremos com FORÇA TOTAL, treinos para quebrar a rotina, treinos insanos e muito +. Sempre posts novos.

Markus Ruhl

COSTAS