23 de out de 2011

O terror dos frangos II - Levantamento Terra


O tão temido Levantamento Terra! Fazem do exercício um BICHO de sete cabeças, ele é um exercício básico por usar peso livre, e na minha concepção o melhor e mais completo exercício de musculação. Na sua execução trabalhamos diversos grupos musculares, e é composto por funções multi-articulares (este exercício para ser executado depende de várias articulações do corpo. E.: Joelhos, quadril e etc...)
Em alguns países o temido Levantamento Terra é conhecido como powerlifting, pois está classificado na modalidade de levantamentos básico e junto com ele estão : o Agachamento e o Supino.
Existem 3 tipos o Levantamento Terra : Levantamento Terra Sumô e o Levantamento Terra com Pernas Extendidas (STIFF)


Vejam os músculos envolvidos ao fazemos o Levantamentos terra. Observe a figura à baixo.





Frontal

Você Sabia?

O levantamento Terra por ser classificado como um exercício composto, junto com o Agachamento Livre e o Supino e induz a Testosterona naturalmente. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar apenas um único movimento, assim chegando na melhor condição de Liberar mais Testosterona: O Estresse Metabólico.


Execução do movimento:





Em primeiro lugar vamos ver a pegada, podemos usar dois tipos de pegada, a clássica e a pegada power invertida, se observarem no vídeo que eu fiz, esta lá em baixo, vão ver que eu prefiro a pegada clássica, pois a invertida eu não consigo elevar muito a carga, por causa de uma lesão no ombro. A distância de uma pegada para outra é um pouco mais aberta que a largura dos ombros.

Segurança no Movimento:
Cinturão e Straps. Bom, o Cinturão, eu aconselho o uso após o aquecimento no exercício. Ex.: Num treino de Terra o praticante faz o aquecimento de 1~2 Séries com +ou- 15 Repetições, com um peso leve, nesta série de aquecimento aconselho não usar o cinturão para assim fortalecemos mais a região Lombar e Dorsal. 
Obs.: Só a Série de Aquecimento é com Carga LEVE.
Após a Série de Aquecimento o uso do Cinturão é imprescindível, o Strap será necessário para você conseguir aumentar a carga, ele ajudará dar uma firmeza na pegada.
Para um treino de Hipertrofia sempre vamos aumentando a carga, mas Cuidado, ao executar este ou qualquer exercício : esteja focado nele (concentrado), para evitar qualquer acidente por imprudência na execução.
Lembre-se treine para você, e não para a gatinha que está ao lado ou para fazer bonitos para os colegas.

Execução do Levantamento Terra:
Posicione-se em frente da barra em pé, costas bem fixadas e um pouco arqueadas. Flexione o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal, esta posição acaba mudando um pouco porque não somos todos iguais.
 Ex.1- Fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal.
 Ex.2- Fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais alta que a horizontal.
Pegada, escolha uma das duas pegadas.
Se for a Clássica - Cotovelos estendidos, pegada pronada e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Se for a Power Invertida - Cotovelos estendidos, uma pegada pronada e a outra invertida e um pouco mais aberta que a largura dos ombros.Esta pegada, quem usa fala que é melhor, pois impede que a barra rode. Particularmente, eu sempre fiz a Clássica, e nunca tive problema, e se é para dar mais firmeza aconselho usar o Straps, pois eles te ajudarão na pegada para execução do exercício com cargas bem pesadas.
Já tendo feito a pegada de sua escolha, e com seu Straps, vamos executar o movimento.


  • Inspire, vamos contrair os músculos do abdomem e da região lombar, e aí sim vamos elevar a barra estendendo o quadril, assim fazendo a barra deslizar ao longo das tíbias
  • Agora tem gente que faz este movimento até a altura dos joelhos, mas se vocês repararem no vídeo que postei logo abaixo, irão observar que eu vou além.
  • Estenda totalmente o tronco terminando a extensão do quadril, e expire.
  • Mantenha a extensão aproximadamente dois segundos e retorne ao ponto de partida.
  • Mantenha a cadência no movimento, tanto na fase concêntrica como na excêntrica.
Cuidado: Nunca deixe suas costas ficarem ARQUEADAS, posição é tudo. 
  
Executando o Levantamento Terra



Como vocês viram eu não comecei o exercício de baixo e sim do suporte, mas por opção. Fiz  uns 5 minutos de esteira para circular o sangue, e sempre faço algum exercício para aquecer a lombar e os dorsais. Ex:   



Começo sempre o Levantamento Terra fazendo a primeira série de aquecimento, as pausas usadas neste treino, são só o tempo de aumentar os pesos e arrumar o Straps.
Com o aquecimento foram 4 Séries sempre aumentando a carga e todas as série até a falha. Ao término da quarta série, eu começo a fazer novamente só que agora retirando a cada série um peso de cada lado até chegar na carga do aquecimento. Então serão mais 3 séries retirando pesos. No total de 7 séries fazendo uma pirâmide e todas até a falha muscular.

Obs: Sempre faço o Terra no dia que vou treinar Costas, e ele é sempre meu primeiro exercício.
Espero que tenham gostado.



                                                                                                 Bons Treinos com Força Total
                                                                                                 Daniel Eduardo Barbosa

Nenhum comentário:

Postar um comentário