24 de mar de 2012

Dorian Yates - Treino Costas


Olha aí a segunda parte do treino do Dorian, 
treino de hoje Costas. Blog Força Total 
Traduziu o treino do vídeo que está abaixo do treino.

Aquecimento
10 minutos de Cardio, apenas andar para circularmos o sangue para todos os nossos músculos. (Esteira) 

Rotator Cuff 2 x 12 Repetições. Obs: Mais uma vez acabamos precisando muito dos nossos deltoides na execução dos exercícios para Costa, ainda mais quando somos ainda novatos na LUTA CONTRA O AÇO. E com este aquecimento iremos minimizar algumas lesões. 




Vamos ao que interessa:
Iremos começar com o Exercício 
"Dumbbell pullover isolates only lats"
"Pullover com halteres é um exercícios que isola apenas o dorsal"
Exercício 1:
Pullover com Halteres.





Aquecimento: 2 Séries de 10~12 Repetições (carga leve).
Obs: Aumente o peso de uma série para a outra do aquecimento, mas mantendo leve.

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre  6~8 Repetição.


Exercício 2:
Puxador costa pegada fechada usando o pegador D




Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Ao puxar o pegador use a explosão, e ao retornar a posição inicial da execução volte  lentamente.

Exercício 3:
Remo unilateral


Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 


1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.
Lembre-se como este é um exercício unilateral, assim que terminar um lado já comece o outro.  



Exercício 4:
Remada com cabos sentado pegada aberta 



Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.
Dicas do Dorian: Só use os Scraps nesta série, pois eles te ajudaram a usar uma carga maior.



Exercício 5:
Levantamento Terra


Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.
Dicas do Dorian: Procure fazer o Terra sempre na frente do espelho, para conseguir corrigir seus movimentos. Lembre-se esse treino é para conseguirmos mais Massa Magra, e não é para Powerlifitng, então não precisa fazer os pesos tocarem o chão.




Veja o Vídeo do treino de Costas
Bons Treinos com Força Total 








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