Dorian Yates - Treino Costas

Olha aí a segunda parte do treino do Dorian, 

treino de hoje Costas. Blog Força Total 

Traduziu o treino do vídeo que está abaixo do treino.

Aquecimento

10 minutos de Cardio, apenas andar para circularmos o sangue para todos os nossos músculos. (Esteira) 

Rotator Cuff 2 x 12 Repetições. Obs: Mais uma vez acabamos precisando muito dos nossos deltoides na execução dos exercícios para Costa, ainda mais quando somos ainda novatos na LUTA CONTRA O AÇO. E com este aquecimento iremos minimizar algumas lesões. 

Vamos ao que interessa:

Iremos começar com o Exercício 

"Dumbbell pullover isolates only lats"

"Pullover com halteres é um exercícios que isola apenas o dorsal"

Exercício 1:

Pullover com Halteres.

Aquecimento: 2 Séries de 10~12 Repetições (carga leve).

Obs: Aumente o peso de uma série para a outra do aquecimento, mas mantendo leve.

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre  6~8 Repetição.

Exercício 2:

Puxador costa pegada fechada usando o pegador D

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Ao puxar o pegador use a explosão, e ao retornar a posição inicial da execução volte  lentamente.

Exercício 3:

Remo unilateral

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Lembre-se como este é um exercício unilateral, assim que terminar um lado já comece o outro.  

Exercício 4:

Remada com cabos sentado pegada aberta 

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Só use os Scraps nesta série, pois eles te ajudaram a usar uma carga maior.

Exercício 5:

Levantamento Terra

Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 

1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 

Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.

Dicas do Dorian: Procure fazer o Terra sempre na frente do espelho, para conseguir corrigir seus movimentos. Lembre-se esse treino é para conseguirmos mais Massa Magra, e não é para Powerlifitng, então não precisa fazer os pesos tocarem o chão.

Veja o Vídeo do treino de Costas

Bons Treinos com Força Total