17 de set de 2012

Treino de Bíceps "AJUDA, PORRA!"


Aquecimento:
Banco Scott
Barra W - 2 Séries de 25 repetições carga de 40% da Carga Máxima.


PRONTO PARA DAR O INCENTIVO QUE 
FALTA PARA SEU BÍCEPS?


1) Rosca Inclinada Halteres

4 Séries 
Sendo as duas primeiras séries de 10 Repetições e as ultimas 2 séries até a Falha Muscular

Carga: Começar com 60 % da máxima na Primeira série e 70% na Segunda, na Terceira e Quarta série usar Carga Máxima ( Faça sozinho até não aguentar realmente mais e após isso abuse de seu parceiro, pode pedir: AJUDA, PORRA! ).
Descanso: 45 segundos.




2) Super Série
Rosca Barra + Rosca Alternada
4 Séries

Carga e Repetições:
Rosca Barra - Sendo as duas primeiras séries de 10 Repetições e as ultimas 2 séries de 4~6 repetições.
Começar com 60 % da máxima na Primeira série e 70% na Segunda, na Terceira e Quarta série usar Carga Máxima.
Rosca Alternada - Carga Fixa que será usada em todas as Séries. Escolha uma carga que lhe permita fazer no mínimo 4~6 repetições sozinhos e o resto com a ajuda do seu Parceiro.
Obs: No mínimo mais 6~8 repetições roubando - AJUDA, PORRA...
Descanso: 60~90 segundos

3) Banco Scott
4 Séries

Sendo as duas primeiras séries de 10 Repetições e as últimas 2 séries até a Falha Muscular
Carga: Começar com 60 % da máxima na Primeira série e 70% na Segunda, na Terceira e Quarta série usar Carga Máxima ( Faça sozinho até não aguentar realmente mais e após isso abuse de seu parceiro, pode pedir: AJUDA, PORRA!! ).
Descanso: 45 segundos.


4) Rosca Concentrada
Obs: Escolha a posição que lhe permita executar o movimento em sua amplitude total. Ex: Pode ser sentado no banco com o cotovelo apoiado no joelho ou do jeito que o Mestre Arnold faz na foto.
4 Séries
Repetições e Cargas: Todas as repetições serão usadas a mesma carga, 80 % da Carga Máxima e todas até a Falha Muscular e após a sua exaustão, no último suspiro, sai aquela frase meiga : AJUDA, PORRA!! e faz mais de 4~6 repetições.
Descanso: 45 segundos




Não... Você está Roubando em todas as Séries, então vamos dar o toque final para que seu Bíceps te lembre ao longo da semana desse treino que irá mudar sua rotina de treino.

Vamos dar uma Isolada no Bíceps:
Usando esse suporte para dar um apoio e assim deixar a postura do movimento 100%. 
Obs: Se você não conta com esse equipamento em sua Academia, tente executar o exercício encostado na parede com os braços o mais encostado possíveis tanto no corpo como a parte de trás na parede.



5) Rosca Barra W com Suporte.
3 Séries
Repetições e Cargas: Todas as repetições serão usadas a mesma carga, 70 % da Carga Máxima e todas até a Falha Muscular e após a sua exaustão, no último suspiro, sai aquela frase meiga : AJUDA, PORRA!! e faz mais de 4~6 repetições.
Descanso: 45 segundos



6) Rosca Halteres com Suporte.

3 Séries
Repetições e Cargas: Todas as repetições serão usadas a mesma carga, 70 % da Carga Máxima e todas até a Falha Muscular e após a sua exaustão, no ultimo suspiro, sai aquela frase meiga : AJUDA, PORRA!! e faz mais de 4~6 repetições.
Descanso: 45 segundos




Bons Treinos com Força Total
Daniel Eduardo Barbosa

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