15 de set de 2012

Dicas para fugir do Catabolismo Muscular



Você sabe o que significa a palavra Catabolizar?
É  o processo de quebra de fibras musculares para obtenção de Energia. Praticamente um Auto-Canibalismo.

Agora você imagina para uma pessoa que tem como objetivo a Hipertrofia Muscular (Aumento de massa magra), como essa palavra lhe soará, pode ser pior que um xingamento. Tudo na vida que ameace desestabilizar ou comprometer nossos (SONHOS), Temos que nos proteger. E não seria diferente com o Marombeiro ou Atleta de Esportes de Força, para nós a palavra CATABOLIZAR é de tirar o sono kkkk, que também não é bom, pois catabolizamos e muito quando temos nosso sono e descanso comprometidos.
Com esse Post quero tentar ajudar nossos Amigos Leitores a minimizar os efeitos desse grande vilão que nos ataca com vários Rostos e Formas.

Situações que ficamos vulneráveis a este grande mal:



  1. Falta de Descanso
  2. Alimentação Errada
  3. Estresse
  4. Treinos Impróprios para o seu Tipo Físico
  5. Dietas Mal Planejadas


O que podemos fazer para melhorar esses males citados, já que todos nós somos suscetíveis a termos pelo menos 1 item desses em nossas vidas, isso quando temos sorte kkk. Porque tem gente que ao ler esse Post pode se Espantar e ao fazer sua Auto-Reflexão pode chegar a conclusão que dia após dia amarga a frustração de não conseguir um bom desenvolvimento muscular por carregar todos esses itens no seu cotidiano. E olha que isso é mais fácil acontecer do que parece!!!

Se você é uma dessas pessoas que:
Vivem segurando um Balão no formato de uma Nuvem Negra, arrastando uma Corrente com uma Bola de Ferro amarrada em sua perna, e quando lhe perguntam: Como você está? E sua resposta é um caminhão de Reclamações e Lamúrias... Então trate de mudar, largue o Balão, corte as Correntes, levante sua Cabeça e lute para que de hoje em diante você MUDE SUAS RESPOSTAS.

Então vamos ao que interessa.

1) Falta de Descanso
Para um Atleta o ato de descansar tem que ser levado a sério como qualquer outro dos itens que serão mencionados aqui. Uma boa noite de sono equivale a ótimos ganhos musculares. Sim, seu corpo não vai crescer enquanto você está na Gym!!! Lá ele vai lhe dar a impressão de que estão crescendo, mas é só o efeito Pump, ali estamos castigando nossos músculos provocando micro lesões para que mais tarde essas lesões recebam os nutrientes necessários (proteínas) para desenvolverem, e isso acontecerá enquanto você estiver DESCANSANDO.
A quantidade de horas varia muito de pessoa para pessoa, o mais importante é dormir com qualidade, sem acordar inúmeras vezes no meio da noite, e acordar com aquele sentimento de que estamos prontos para o próximo Round. Tem pessoas que com apenas 6 horas de sono direto já estão prontas e com suas baterias carregadas, já outros podem precisar de mais tempo, 8~10 horas.
Agora quando falamos de um Marombeiro ou Fisiculturista que tem outra atividade profissional, já fica mais complicado o fator descanso. Tiro a base por mim e alguns companheiros que trabalham comigo e levam seus treinos muito a sério. No nosso caso temos que aproveitar ao máximo as poucas horas de descanso. Eu durmo umas 5 horas a noite e mais aproximadamente 1 hora depois do almoço, e nas minhas folgas não varo a noite em baladas e tento descansar o máximo possível.

A Melatonina é um Suplemento que pode ajudar, tanto aqueles como eu que tem poucas horas e tem que aproveitar muito bem o pouco que tem, quanto aqueles que estão fazendo ciclos com EAs, que na maioria dos casos acabam sofrendo de insônia. 
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2) Alimentação Errada  

Sabemos que aproximadamente 70% da nossa Hipertrofia Muscular vem da Alimentação, e lembre-se que cada ser humano tem suas necessidades e não somos todos iguais. Temos que nos Alimentar a cada 3 horas e assim mantermos nosso metabolismo acelerado.
Sua alimentação tem que ser feita para VOCÊ, e nesse programa alimentar os temos que levar em conta alguns quesitos:
Objetivo da Dieta - Crescer ou Definir. 

Tipo Físico - Qual o seu Tipo Físico?
(Endomorfo, Ectomorfo ou Mesomorfo).
Sabemos que uma pessoa pode ter os três tipos físicos, só que sempre um prevalecerá. Dependendo do seu Tipo Físico seu Metabolismo será mais Rápido ou mais Lento e assim na hora de montar seu cardápio isso contará muito...

Profissão - Essa é para aquelas pessoas que tem que desempenhar outras funções profissionais, para garantir seu sustento. Ex: Uma pessoa que trabalha em escritório não pode ter a mesma alimentação daquelas que trabalham como operárias em fabricas ou na construção civil (pedreiros) e etc...

Casos Especiais - Pessoas com Intolerâncias Alimentares ou Doenças nas quais existam Restrições Alimentares.
Intolerância Alimentares, pessoas Celíacas (com intolerância ao Glutén), com Intolerância a Lactose, ao Ovo e etc... Terão que ter muito cuidado ao montar seu Cardápio tanto para não deixáa-lo com falta de nutrientes como para evitar Intoxicações. Ex: É muito fácil vermos a Aveia sendo usada em diversas receitas, e ela é ótima para quem treina. Só que para pessoas Celíacas ela é um veneno. Mesmo não contendo Glutén ela tem traços de Glutén que já basta para causar uma Intoxicação.
Doenças - Hipertensos, Diabéticos, pessoas com Ácido Úrico e etc... também terão que tomar muito cuidado. Mas, garanto para vocês que tendo um bom acompanhamento dá para ter Ótimos Resultados. Ex: Meu irmão tem Ácido Úrico e isso ele já Merdou do meu pai, isso merdou... pois, quando ganhamos algo de ruim não se pode falar que Herdou kkkk, então se ele não tomar cuidado vira GOTA. Ele tem bastante restrições alimentares e isso piora por também ter intolerância à lactose. Esses dias ele começou a perder peso muito rápido, e por ser um Ectomorfo tudo complicava mais, pois cada quilo que ele aumenta é motivo para uma festa tamanha, é a sua Luta para conseguir volume, agora imagina em 2~3 dias o cara perder 4kg...
A Silvia Kawaguti que é minha esposa e também a pessoa que monta minha dieta e de mais alguns amigos tanto no Japão como no Brasil, começou a ajudá-lo, fazendo algumas substituições em seu cardápio. Na maioria das vezes pessoas que tem Restrições Alimentares por problemas médicos, não acham literatura pelo menos de fácil acesso. Simplificando, uma dessas mudanças feitas para ele, foi a fonte de energia para seu Pós-Treino, pois ele não pode consumir Maltodextrina, Amido de Milho e nem Açúcar de nenhum tipo. Então uma das opções que ela tinha como energia no pós-treino e assim não desperdiçar seu Whey era o Óleo de Coco e o Mel Puro (100% orgânico), que nada mais é que frutose com glicose. E com essas substituições ele conseguiu retornar seu peso praticamente em uma semana.
Até brinquei com eles que aquelas abelhas que produziram aquele mel foram criadas no meio de plantas que eram usadas para o processo de fabricação dos EAs kkkkk...

3) Estresse

Outro fator prejudicial aos nosso ganhos, o simples fato de você se Irritar, ficar Nervoso, Triste ou outro Sentimento que te leve ao Estresse vai aumentar a produção do hormônio Cortisol e diminuir o da Testosterona. Leia mais sobre o Cortisol---> Clique AQUI.

Tente se manter focado e Sereno, situações ruins fazem parte de nossas vidas e temos que aprender a lidar com elas sempre e tentando manter a tranquilidade. Não estou falando para agir como um moleque que acabou de fumar maconha e seu mundo está caindo e ele com aquele sorriso idiota na cara.
Para aqueles que estão fazendo uso de EAs, atenção é redobrada, pois variações no humor são bem normais. Um suco de Maracujá ou um chá de Camomila também podem ajudar.

4) Treinos Impróprios para seu Tipo Físico

Como falei no item alimentação, aqui também cada indivíduo tem que ter uma atenção individual.
Não podemos passar um treino com Cargas Pesadas e de longa Duração para uma pessoa Ectomorfa (que perde peso com facilidade e para ganhar é um sacrifício), pois na metade do treino ela já estará Catabolizando. Uma pessoa Ectomorfa pode ter um Treino Pesado só que com uma duração entre 40~60 minutos e tendo atenção para não exceder nos Drops Sets e Super Séries, e esse treino já não serve para quem é Endomorfo.
Entre os três tipos físicos, pessoas que tiveram a sorte de serem contempladas com o tipo físico Mesomorfo são as única que podem usar treinos tanto dos Ectos como dos Endomorfos, e mesmo assim com algumas ressalvas.

5) Dietas Mal Planejadas

Não adianta querer ter o corpo parecido com de um Atleta ou ser um, e não querer abraçar inúmeras restrições alimentares.

Temos duas planilhas ou programas de Dietas:

Períodos OFF - Onde a pessoa está na fase mais "GOSTOSA", onde buscamos conseguir a hipertrofia muscular, ter um aumento de peso corporal onde sua maior parte é de músculos, buscando sempre conseguir minimizar o ganho de gordura que acabamos ganhando junto com os músculos. E nessa fase se a dieta não está focada para esse período e não acompanha seus treinos que serão ou teriam que ser os mais intensos, irá fatalmente Catabolizar. Hoje  temos muitos Atletas que conseguem manter seu índice de gordura corporal bem baixos o ano todo, até por terem contratos com patrocinadores, onde tem que se encontrar sempre a postos para fotos e palestras.
Só que para quem ainda não chegou no tamanho desejado é quase impossível, conseguir aumentar o Volume Corporal  mantendo seu índice de gordura abaixo de 10%.
Nessa fase teremos que manter uma dieta com o uso de Proteínas entre 2~4gramas por quilo corporal.
E a ingestão de Carboidratos?
É aí que mora o perigo, um pequeno deslize e quando for para a fase pré-contest vai ter mais dificuldades para conseguir uma boa definição. Dê preferências aos Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico. Uma Dieta errada e você só aumentará seu peso com gordura e ainda pode catabolizar.

Período Pré-Contest
Agora sim é que se separam os Homens dos Meninos e as Mulheres das Garotas. Freio totalmente puxado, dieta com cardápio bem reduzido, pois no caso de algo der errado é fácil de detectar onde está a falha. Período onde o consumo de Proteínas continua alto, com uma restrição maior no consumo dos Carboidratos.
No Pré-Contest é onde encontramos mais dificuldades, pois como nossa restrição alimentar é muito rigorosa e os treinos nesse momento já são acompanhados de exercícios Aeróbios, onde as chances de se perder massa muscular é muito grande e assim podemos perder junto com a gordura nossos preciosos MÚSCULOS.

Dica: Simplifique ao máximo sua Dieta.
Ex: Proteínas - Peito de Frango, Atum e Claras de Ovos.
Carboidratos - Sempre de Baixo Índice Glicêmico (arroz integral e batata doce)
Verduras e Vegetais - Praticamente Livre
Frutas - Um perigo por conter Frutose (açúcar das frutas) - Leia mais sobre a Frutose---->Clique AQUI 
Gordura - Apenas gorduras boas, do Azeite (nunca aqueça ele) e do Óleo de Coco.
Obs: Nesse período até gorduras extraidas pela ingestão de oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas e etc) podem comprometer sua Dieta.

Conclusão:

Vemos em diversos lugares, Alimentação, Treinos e Dietas de Atletas conceituados. Não se iluda, eles podem funcionar como uma base para você montar o seu, com suas particularidades e restrições, que apenas pessoas com experiência e vivência no esporte terão condições de montar para você.

Para quem tem condições o melhor mesmo é contar com um Acompanhamento Profissional, só que se certifique que esse profissional vive no nosso mundo mesmo e não é mais um que tem apenas um Currículo.

Fico devendo para vocês um post com os Suplementos que podem ajudar a minimizar os efeitos catabólicos.


Blog Força Total
Daniel Eduardo Barbosa      





    

2 comentários:

  1. bom dia,

    gostei muito das explicações e vou pesquisar mais a fundo certos termos pois afirmo que sou ignorante, meu caso é que eu sou um sedentario que trabalha a noite de operario e com um altura de 1,80 cm e 109 kilos não estava aguentando me ver no espelho vendo minha degradação, por isso decidi comprar uma bike e pedalo 20 km sempre quando posso e faço caminhadas de 1 hora bem aceleradas, depois de quase 2 meses estou com 101 kg mas ainda precis perder quase 20 kg kkk 4 sacos de arroz kkk, mas eu quero saber que tipo de alimentação e habitos (não quero perder massa muscular) era só o que faltava !!!! eu sou aquele cara que come de tudo ultimamente estou ingerindo pão integral, granola, leite desnatado, frutas , estou evitando refris, muito pouca fritura e adoro um churrasco, como massas e durmo 5 horas sem interrupção e mais 2 antes de trabalhar; tomo remedio para combater resistencia insulinica e hipotiroidismo. Esses 8 kg a menos me fez enxergar uma luz no fim do tunel. Me dê algumas dicas que possa me ajudar !!! valeu meu email é sr.300@hotmail.com

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    1. Muito Bom... Cara eu comecei na Bike também e emagreci muito, só que depois vi que poderia ter feito diferente. Pois perdi muita massa magra, Vc vai ter que ajustar uma Alimentação comendo de 3 em 3 horas sempre uma boa fonte de Carboidrato e de Proteína - Carboidrato (Arroz integral, bata doce, macarrão integral) que são carboidratos de baixo índice glicêmico e serão liberados lentamente em seu corpo para serem usados como energia. Proteína (Peito de frango, Peixes, ovos e Carnes vermelhas"Magras") de preferencia para o peito de frango, ovos e atum.
      Corte: frituras substitua por assados, Açúcar, refrigerante, gorduras ruins
      Eu tenho um grupo no facebook, entra lá. https://www.facebook.com/groups/167040910043286/
      Abraços... Daniel Eduardo Barbosa.

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