22 de mar de 2012

Treinando Peito e Bíceps com Dorian Yates.

Ele que foi 6 vezes Mr. Olimpia está dando uma ajuda para vocês no treino de Peito e Bíceps. O Blog Força Total 
Traduziu o treino do vídeo que está abaixo do treino. 


Aquecimento
10 minutos de Cardio, apenas andar para circularmos o sangue para todos os nossos músculos. (Esteira)




Rotator Cuff 2 x 12 Repetições. Obs: acabamos precisando muito dos nossos deltoides na execução dos exercícios para peito, ainda mais quando somos ainda novatos na LUTA CONTRA O AÇO. E com este aquecimento iremos minimizar algumas lesões.




Vamos ao que interessa:
Iremos começar com o Exercício 
"DECLINE BENCH PRESS IS MOST EFFECTIVE PEC EXERCISE"
"SUPINO DECLINADO É O MAIS EFETIVO EXERCÍCIO PARA O PEITORAL"

Exercício 1:
Supino Declinado com Barra

Aquecimento: 2 Séries de 10~12 Repetições (carga leve).
Obs: Aumente o peso de uma série para a outra do aquecimento, mas mantendo leve.


1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre  6~8 Repetição.


Dicas do Dorian: Ao abaixar o peso faça a execução lentamente, e ao retornar a posição inicial use sua explosão.
Mantenha seus dedos em volta da barra.


Descanso: 1 minuto



Exercício 2:
Supino Inclinado com Halteres
Dorian Yates




Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 


1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.


Dicas do Dorian: Ao abaixar o peso faça a execução lentamente, e ao retornar a posição inicial use sua explosão. 


Descanso: 1 minuto


Exercício 3:
Crucifixo Banco Plano


Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 




1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.


Termina aqui o treino de peito.
 Vamos dar um descanso para nos recuperarmos tanto fisicamente como mentalmente de 5 minutos para começarmos o treino de Bíceps.


Segundo treino: Bíceps


Exercício 1:
Rosca Concentrada (no joelho)


Aquecimento: 1 Séries de 10~12 Repetições (carga leve). 


1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.
 Lembre-se como este é um exercício unilateral, assim que terminar um lado já comece o outro. 


Dicas do Dorian: squeeze at top ( espremer no topo ) quer dizer: puxe o peso até o final e contraia o músculo, ao retornar desça lentamente.

Descanso: 1 minuto  



Exercício 2:
Rosca Direta Barra Reta


Neste ultimo exercício pule o aquecimento, e vá direto para a execução do exercício com Força Total



1 Série de 6~8 Repetições até a falha. 
Obs: Escolha uma carga pesada onde você consiga obter a falha muscular entre 6~8 Repetição.


Veja o Vídeo do treino de Peito e Bíceps 

Bons Treinos com Força Total

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