7 de dez de 2011

13Kg de músculos em 1 ano. - Dicas do IFBB Lionel Beyeke

Sobre o treinamento:
A maior parte das séries vão girar em torno de 8 ~ 10 repetições, que é a faixa ideal para o crescimento muscular.
As duas primeiras séries do exercício são de aquecimento. As duas últimas, são para trabalhar realmente o músculo. Depois das duas séries de aquecimento, na sua primeira série de trabalho do músculo, faça de 8 ~ 10 repetições até a falha e mais duas reps forçadas. A próxima série faça novamente 8 ~ 10 reps até a falha e mais 3 ~ 5 reps forçadas.
O descanso entre as séries serão de 1.5 minutos ~ 2 minutos (se for perna até um pouco mais).
Quanto ao cardio, faça de 3 ~ 4 vezes na semana por 20 ~ 30 minutos cada. Mantenha os batimentos cardíacos na faixa de 135 batidas/minuto.


  • A cada 3 ou 4 semanas troque a ordem de seus exercícios.Mude os ângulos fazendo "pegadas" diferentes. Você poderá mudar também os dias de descanso.
  • Pelo menos 2 dias de descanso por semana. Isto quer dizer : não é para fazer nem cardio nesses dias. Durma uma quantidade de horas adequadas. O descanso é muito importante.
  • Defina metas, mas não metas para o próximo ano, metas para o próximo mês. Caso você "escorregue" no meio do caminho dá para consertar.
  • Reduza o número de calorias por poucos dias à cada 8 semanas. Quando voltar à sua dieta normal, seu corpo utilizará toda a comida que você ingerir.
  • FST-7, utilize esta técnica no último exercício a ser realizado.

PEITO - DICAS


  • Alterne os exercícios entre halteres, máquinas e barras. Use um em cada exercício e altere a ordem e o ângulo.
  • Nos movimentos do tórax, arqueie as costas, ponha o seu peito para cima e mantenha os ombros para trás. Isso deixa os ombros fora do movimento.
  • Tente usar uma gama completa de movimentos em todos os exercícios. Quando alcançar a falha , force um pouco mais com 2 ou mais repetições.
  • Faça flexões para enfatizar o peito.
PERNAS - DICAS
  • Alterne as posições no agachamento, agachamento hack e legpress. Pernas abertas na largura do ombro e os dedos do pé para frente para a região externa da perna. Estilo sumô para a parte interna da perna.
  • Na cadeira extensora, dedos para dentro para a parte de fora dos quadríceps, dedos para fora, para a parte de dentro do quadríceps.
  • Treinamento de alta intensidade 1 ~ 2 séries de aquecimento e as outras séries até a falha. Para o volume, 1 ~ 2 séries de aquecimento e 2 ~ 4 séries om 8 ~ 20 repetições.
  • Faça pelo menos 5 ~ 6 repetições com a carga máxima.
  • Para os isquiotibiais (parte de trás da coxa), faça 5 x 5 séries/reps de levantamento terra .Utilize o mesmo peso nas 5 séries e realize o exercício até a falha.




COSTAS - DICAS

 Use cinto para sua segurança, principalmente nas séries mais pesadas.
  • Puxe com os cotovelos, seus braços são como ganchos.
  • Puxada na barra fixa é o melhor exercício para desenvolver Costas. Se você consegue fazer mais de 3 séries com 10 ~ 12 reps, adicione peso em sua cintura(utilize cinto apropriado)






    OMBROS - DICAS

    • Trabalhe todos os ângulos dos ombros. Você consegue atingi-los de várias formas, sentado, em pé com halteres, máquinas, barras, utilize todas as formas.
    • Comece com super séries enquanto você está mais forte.
    • Trabalhe a parte posterior dos ombros no começo e/ou no meio do treino.Não deixe sempre para o final.Assim nunca irão crescer.
    • Ombros, Peito, Tríceps e punhos, precisam de aquecimento antes do treino. Os ombros são muito vulneráveis à lesões.
    • Faça elevações laterais sentado em um banco, afim de isolar os deltoides. Assim você conseguirá ombros redondos.



    BRAÇOS - DICAS
    • Mantenha os ombros para trás em todas as roscas para bíceps, impedindo assim, que os ombros "roubem" no movimento, dividindo a força com o bíceps.
    • Em rosca direta, supine o pulso na subida (mantenha-o um pouco inclinado para cima)
    • Não tenha receio de trabalhar bíceps e tríceps em super séries ou no meio do treino um do outro.
    • Os tríceps se desenvolvem melhor com exercícios básicos, assim como tríceps testa e mergulho.
    • Utilize o método FST-7 para expandir seus braços.



    PANTURRILHAS E ABDOMINAIS - DICAS
    • Treine panturrilhas 2 vezes na semana. De preferência, segunda e sexta feira ou antes de peito e de ombros.
    • Não treine panturrilhas antes do treino de pernas.
    • Abdominais, treine 2 vezes por semana no início do treino. Pode ser antes de costas e braços.
    • Para abdominais, faça até a falha e com pouco tempo de descanso entre as reps.
    NUTRIÇÃO - DICAS
    • Mantenha o balanço na ingestão de proteínas. Varie os tipos de proteínas:lenta, rápida ou média absorção, whey protein, carnes (frango, bovina, outras aves, etc...),ovos, peixes, caseína, etc...
    • Comer carne quando está em off é excelente. Além dos aminoácidos, complexo B e ferro tem as gorduras que estimulam a testosterona.
    • Coma "lixo limpo" uma ou duas vezes na semana. Bons exemplos são : massas, hamburgueres, bife, cheesecake...
    • Se você quer cresce, aumente o nível de carbos no café da manhã e no pós treino. Nesses horários, picos de insulina são bem vindos.
    SUPLEMENTOS - DICAS
    • Evite pre-workout com estimulantes como a cafeína. Eles restringem o fluxo do sangue e acabam com o seu "pump"!Além de acabar com o seu apetite e o seu sono.
    • Tome de 5 ~ 10g de BCAA  3 vezes por dia.Pré e Pós treino e antes de dormir.
    • Hipercalóricos são bem vindos, mas prefira comidas sólidas. Alimentos integrais são a melhor escolha para ganhos de massa muscular. Aveia e arroz integral são excelentes escolhas.
    • 5g de creatina por dia. Perfeito para volumização celular e impulso de força.
    • Ingerir carboidratos no seu shake pós treino, ajuda no pico de insulina para transportar os nutrientes. A creatina e o BCAA, para reparar e construir os músculos
    MAIS UMA DICA : TIRE FOTOS DO SEU PROGRESSO À CADA 2 SEMANAS. SE HOUVER MAIOR GANHO DE GORDURA QUE DE MÚSCULOS, DIMINUA UM POUCO OS CARBOS E AUMENTE O CARDIO. LEMBRE-SE AS FOTOS NÃO MENTEM!!!

    Fonte: Flex, Sean Andros And Hany Rambod 


    Tradução Força Total







    Um comentário: