3 de nov de 2011

Deltóides e Tríceps por Dorian Yates




Siga o vídeo com a tradução que está logo abaixo


Melhore deltoides e tríceps com 7 exercícios do 6 vezes 
Mr. Olympia Doryan Yates.

DELTOIDES


  • Desenvolvimento com halteres :

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
- 1 série para aquecer com 8 ~ 10 reps
- 1 série com Força Total de no mínimo 6 ~ 8 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
Dicas : Ao erguer os halteres não encoste um halter no outro (no alto), Não estique totalmente o cotovelo.


  • Levantamento Lateral : 
- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
Dicas : escolha peso que você consiga carregar usando força moderada
- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha
Dicas : Mesmo que não consiga elevar totalmente o braço faça até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
  • Levantamento lateral no pulley :
- Sem aquecimento, 1 série (cada lado) de mínimo 6 ~ 8 reps até a falha
Dicas : Se possível tenha um parceiro para ajudar quando estiver na "falha".
1 minuto de descanso
  • Fly com halteres ou crucifixo com halteres : 
-  1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
Dicas : Puxe os cotovelos com os braços mais abertos e não para trás, observe o vídeo

5 minutos de descanso para recuperação
Prepare-se mentalmente


TRÍCEPS
  • Tríceps no pulley
- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
Dicas : escolha peso que você consiga empurrar usando força moderada
- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
Dicas : Empurre a barra para perto do corpo, mantenha o balanço do corpo para não cambalear
  • Tríceps testa
- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
Dicas : Ao erguer os braços os cotovelos deverão ficar na mesma posição do início do exercício até o final. Não empurre os braços para frente, movimente só o ante-braço.
  • Rosca francesa sentado
- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries


NÃO SE ESQUEÇA : EM SÉRIES DE AQUECIMENTO O PESO É MODERADO 

Fonte : Bodybuilding.com
Tradução : Força Total












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