Deltóides e Tríceps por Dorian Yates

Siga o vídeo com a tradução que está logo abaixo

Melhore deltoides e tríceps com 7 exercícios do 6 vezes 

Mr. Olympia Doryan Yates.

DELTOIDES

• Desenvolvimento com halteres :

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps
- 1 série para aquecer com 8 ~ 10 reps
- 1 série com Força Total de no mínimo 6 ~ 8 reps até a falha
1 minuto de descanso entre as séries
Dicas : Ao erguer os halteres não encoste um halter no outro (no alto), Não estique totalmente o cotovelo.

• Levantamento Lateral : 

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps

Dicas : escolha peso que você consiga carregar usando força moderada

- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha

Dicas : Mesmo que não consiga elevar totalmente o braço faça até a falha

1 minuto de descanso entre as séries

• Levantamento lateral no pulley :

- Sem aquecimento, 1 série (cada lado) de mínimo 6 ~ 8 reps até a falha

Dicas : Se possível tenha um parceiro para ajudar quando estiver na "falha".

1 minuto de descanso

• Fly com halteres ou crucifixo com halteres : 

-  1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps

- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha

1 minuto de descanso entre as séries

Dicas : Puxe os cotovelos com os braços mais abertos e não para trás, observe o vídeo

5 minutos de descanso para recuperação

Prepare-se mentalmente

TRÍCEPS

• Tríceps no pulley

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps

Dicas : escolha peso que você consiga empurrar usando força moderada

- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha

1 minuto de descanso entre as séries

Dicas : Empurre a barra para perto do corpo, mantenha o balanço do corpo para não cambalear

• Tríceps testa

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps

- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha

1 minuto de descanso entre as séries

Dicas : Ao erguer os braços os cotovelos deverão ficar na mesma posição do início do exercício até o final. Não empurre os braços para frente, movimente só o ante-braço.

• Rosca francesa sentado

- 1 série para aquecer com 10 ~ 12 reps

- 1 série com Força Total de no mínimo 8 ~ 10 reps até a falha

1 minuto de descanso entre as séries

NÃO SE ESQUEÇA : EM SÉRIES DE AQUECIMENTO O PESO É MODERADO 

Fonte : Bodybuilding.com

Tradução : Força Total