Texto por Daniel Tyo Boney
Eleito como um dos melhores suplementos
PRÉ-TREINO nos EUA!
Sobre o 1.M.R
Imagine um suplemento que promova uma alta descarga de energia e força para você treinar! Pois é, este suplemento já existe e, se chama 1.M.R (One More Repetition ou Mais Uma Repetição) Ele é um pré-workout, ou seja, um suplemento pré-treino. A mídia especializada nos EUA e os atletas e pessoas que estão usando informam que após tomar o 1.M.R você vai querer “comer” os ferros da academia. pois ele tem um sistema de absorção que permite sua fórmula ir direto ao alvo assim interagindo imediatamente com sua massa muscular proporcionando uma imediata força e disposição para treinar.
Principais características
- Incrível descarga de força e energia
- Gera um grande volume muscular
- Deixa os músculos vascularizados e definidos
- Grande aumento de resistência e disposição para treinar
- Aumenta o foco e a concentração no treino
- Totalmente natural, seguro e eficaz
Ele serve apenas para dar energia ou também aumentar a massa muscular ?
Ele atua nas duas áreas porém seu principal foco é o aumento de força e energia. Que são fatores fundamentais para aumento de massa muscular.
Rápido PUMP PUMP é um termo muito conhecido os E.U.A.. É quando você faz uma pequena serie os músculos saltam imediatamente.
Parecendo que vai pular e que você encheu os músculos em uma máquina de calibrar pneu.
Portanto ao tomar o 1.M.R não se impressione com os olhares e comentários na academia !!!
Mantenha-se focado em seu treinamento
Você não ira se desviar com conversas fiadas de academia.
Você vai treinar de maneira disciplinada e concentrada.
O que irá acelerar seus resultados em até 50% mais.
Estudos comprovam que o fator psicológico nos exercícios são determinantes no sucesso de um treinamento.
A potente fórmula de 1.M.R irá lhe deixar alerta e disposto seja qual for sua modalidade.
Como tomar 1.m.r :
1 medidor 15 a 30 minutos antes de ir treinar com 100ml de água fria
Obs. Este é super potente e deve ser consumido
apenas em dias de treino.
Após seu uso evite comer qualquer comida ou
tomar shakes de proteínas dentro de uma hora.
Após este período de uma hora pode comer e
tomar proteína normalmente.
tomar shakes de proteínas dentro de uma hora.
Após este período de uma hora pode comer e
tomar proteína normalmente.
O TESTE DE 1RM PARA PREDIÇÃO
DA CARGA NO TREINO DE HIPERTROFIA E SUA RELAÇÃO COM
NÚMERO MÁXIMO DE REPETIÇÕES
EXECUTADAS
INTRODUÇÃO
O treinamento de força vem se destacando e merecendo grande atenção em todo planejamento que vise obter um desempenho ótimo no treinamento. O teste de uma repetição máxima (1RM) é utilizado como padrão ouro na determinação da força máxima dinâmica e utiliza-se valores percentuais da força máxima para determinar as zonas de treinamento (FLECK & KRAMER, 2003).
O teste de 1RM é definido como a quantidade máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, em que o indivíduo completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez (SILVA et al., 2002). A relação entre percentual de 1RM e
número de repetições referentes ao mesmo vem sendo bastante discutida em diversos estudos, e a maioria deles corroboram que se deve ter muita cautela nas prescrições do treinamento baseado apenas no percentual de 1RM do indivíduo, pois diversos fatores
como tamanho do grupamento muscular, amplitude do movimento, ritmo de execução, dentre outros, têm direta interferência na fidedignidade do teste e devem ser rigorosamente controlados, para que se possam alcançar escores altos de confiabilidade tanto na prescrição quanto na constatação dos níveis de força do indivíduo (HOEGER et al., 1987; ACSM, 2003; SIMÃO et al., 2004; CHAGAS et al., 2005). Quanto à hipertrofia muscular, que é definida como o aumento da área de secção transversa do músculo, normalmente decorre de uma resposta metabólica frente ao treinamento de força (ACSM, 2003; UGRINOWITSCH et al., 2000). Um treinamento de força com este objetivo deve levar em consideração alguns fatores, como:
- O volume que normalmente oscila entre 8-12 repetições repetidos por 3 a 4 séries, com o intervalo de descanso (ID) que deve durar de 60 a 90 segundos, sendo que a intensidade normalmente estudada gira em torno de 80% de 1RM (CHAGAS et al., 2005).
- O componente velocidade de execução tem grande importância na prescrição e controle do treinamento, sendo esta velocidade “lenta não intencional”, onde a fase excêntrica deve ser controlada e lenta, e a ação concêntrica deva ocorrer lentamente, devido à grande resistência oferecida à musculatura pelo peso, e não a intenção do executante (BERGER, 1962). Ciente da importância de uma normatização, correta, referente ao treinamento de hipertrofia e toda problematização que envolve o assunto, o presente estudo tem por objetivo descrever os resultados obtidos na coleta de dados referentes ao NMR a 80% 1RM e sua relação ao percentual predito na literatura para obtenção de hipertrofia muscular. Ramalho et al.: Predição de 1RM para treino de hipertrofiawww.brjb.com.br Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 170
MATERIAL E MÉTODOS
Amostra
O presente estudo contou com a participação voluntária de 24 indivíduos do sexo masculino, com 26,6 ± 4,3 anos, com massa corporal de 77,9 ± 10.1 Kg. Todos estes, experientes, a no mínimo seis meses e treinando pelo menos 3 vezes por semana, sendo que a ausência nos treinos neste semestre nunca superou mais de 15 dias. Foi verificada também a possibilidade de história de lesão musculotendínea assim como problemas ortopédicos relacionados com as articulações do ombro, punho e do cotovelo, visto que os testes de cargas foram realizados no Supino Reto.
Os voluntários foram esclarecidos sobre o estudo, sendo que todos assinaram termo de
autorização de acordo a resolução 196/1996 do Conselho Nacional de Saúde, em concordância com os princípios éticos contidos na Declaração de Helsinki 1964 e seu adendo de 2008, da World Medical Association. O presente estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa da Universidade Castelo Branco sob o protocolo 0127/2008.
Os voluntários foram esclarecidos sobre o estudo, sendo que todos assinaram termo de
autorização de acordo a resolução 196/1996 do Conselho Nacional de Saúde, em concordância com os princípios éticos contidos na Declaração de Helsinki 1964 e seu adendo de 2008, da World Medical Association. O presente estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa da Universidade Castelo Branco sob o protocolo 0127/2008.
Instrumentos
Para aferição da carga máxima foi utilizado um banco de supino horizontal (livre), 1 barra de 9 Kg , 160 cm, anilhas que compreendiam de um (1) a vinte (20) kg, conferidas em balança da marca Welly calibrada anteriormente, e ainda um metrônomo da marca Zoom modelo GFX-707 para o controle do ritmo do movimento.
Para aferição da carga máxima foi utilizado um banco de supino horizontal (livre), 1 barra de 9 Kg , 160 cm, anilhas que compreendiam de um (1) a vinte (20) kg, conferidas em balança da marca Welly calibrada anteriormente, e ainda um metrônomo da marca Zoom modelo GFX-707 para o controle do ritmo do movimento.
Procedimentos
Todos voluntários foram previamente esclarecidos sobre a rotina do teste antes de seu acontecimento. Foi solicitado aos participantes que fizessem o aquecimento específico permitindo a execução de 1 série de 20 repetições, sendo a carga escolhida pelo próprio executante (ACSM, 2003). Foram permitidas até seis tentativas para identificar o peso máximo que o voluntário poderia levantar em uma repetição para um mesmo dia de teste (ACSM, 2003), tendo como intervalo de descanso de dois a cinco minutos. A primeira tentativa foi com cargas submáximas, acrescentando-se 10 kg aproximando-se de 1RM e para a finalização do teste. Foram ajustadas as cargas de acordo com cada indivíduo. A carga máxima foi a última em que o indivíduo executou um movimento com os padrões adequados de execução (ACSM, 2003). Caso a carga máxima não fosse encontrada em até seis tentativas, um novo teste foi realizado após 48 horas ao teste anterior. A descrição das amplitudes dos movimentos para execução do exercício será descrita
estabelecendo-se posição inicial e fase concêntrica. A fase concêntrica será realizada a partir do final da fase excêntrica até a posição inicial. A descrição do exercício Supino horizontal com a barra longa em cada fase: A) Posição inicial – O participante deitado no banco reto coxas com pernas a noventa graus, com os pés apoiados no chão.
Todos voluntários foram previamente esclarecidos sobre a rotina do teste antes de seu acontecimento. Foi solicitado aos participantes que fizessem o aquecimento específico permitindo a execução de 1 série de 20 repetições, sendo a carga escolhida pelo próprio executante (ACSM, 2003). Foram permitidas até seis tentativas para identificar o peso máximo que o voluntário poderia levantar em uma repetição para um mesmo dia de teste (ACSM, 2003), tendo como intervalo de descanso de dois a cinco minutos. A primeira tentativa foi com cargas submáximas, acrescentando-se 10 kg aproximando-se de 1RM e para a finalização do teste. Foram ajustadas as cargas de acordo com cada indivíduo. A carga máxima foi a última em que o indivíduo executou um movimento com os padrões adequados de execução (ACSM, 2003). Caso a carga máxima não fosse encontrada em até seis tentativas, um novo teste foi realizado após 48 horas ao teste anterior. A descrição das amplitudes dos movimentos para execução do exercício será descrita
estabelecendo-se posição inicial e fase concêntrica. A fase concêntrica será realizada a partir do final da fase excêntrica até a posição inicial. A descrição do exercício Supino horizontal com a barra longa em cada fase: A) Posição inicial – O participante deitado no banco reto coxas com pernas a noventa graus, com os pés apoiados no chão.
Fase concêntrica – A partir da fase excêntrica (adução horizontal completa de ombros e
cotovelos flexionados de modo que a barra toca-se no peito), realiza-se uma adução
horizontal de ombros e uma extensão dos cotovelos.
O controle do ritmo de execução foi feito apenas na fase excêntrica, sendo este tempo de
3 segundos estabelecidos por um metrônomo que sinalizava a 60 bpm. Assim que o indivíduo finalizasse a fase excêntrica do movimento, este foi alertado para que iniciasse
a parte concêntrica na maior velocidade possível. Este procedimento foi realizado duas
vezes com cada voluntário a fim de familiarizá-los com o protocolo do teste de 1RM, Ramalho et al.: Predição de 1RM para treino de hipertrofia www.brjb.com.br Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 171 aumentando assim as chances de atingir escores altos de confiabilidade, sendo cotado o segundo resultado de 1RM para inserir-se no tratamento dos dados (MAZINI FILHO et al., 2010).
Todos os indivíduos pertencentes à amostra participaram de duas sessões do teste de
1RM buscando a familiarização deste, sendo utilizada como carga máxima aquela obtida
no segundo teste de 1 RM. Definida a 1RM da amostra, após 48 horas estes indivíduos
foram submetidos ao teste de número de repetições máximas (NRM) a 80 % de 1RM em
que o protocolo foi o mesmo descrito acima para o teste de 1RM no que se refere ao
padrão de execução e ritmo do movimento. Porém, neste teste de NRM, os indivíduos
foram orientados a realizar o máximo de repetições possíveis com a carga de 80% encontrada no teste de 1RM.
Os voluntários foram previamente esclarecidos dos possíveis riscos do teste,
responderam negativamente a todas as questões do Par-Q e assinaram o Termo de
Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE), antes do início das atividades deste
experimento.
cotovelos flexionados de modo que a barra toca-se no peito), realiza-se uma adução
horizontal de ombros e uma extensão dos cotovelos.
O controle do ritmo de execução foi feito apenas na fase excêntrica, sendo este tempo de
3 segundos estabelecidos por um metrônomo que sinalizava a 60 bpm. Assim que o indivíduo finalizasse a fase excêntrica do movimento, este foi alertado para que iniciasse
a parte concêntrica na maior velocidade possível. Este procedimento foi realizado duas
vezes com cada voluntário a fim de familiarizá-los com o protocolo do teste de 1RM, Ramalho et al.: Predição de 1RM para treino de hipertrofia www.brjb.com.br Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 171 aumentando assim as chances de atingir escores altos de confiabilidade, sendo cotado o segundo resultado de 1RM para inserir-se no tratamento dos dados (MAZINI FILHO et al., 2010).
Todos os indivíduos pertencentes à amostra participaram de duas sessões do teste de
1RM buscando a familiarização deste, sendo utilizada como carga máxima aquela obtida
no segundo teste de 1 RM. Definida a 1RM da amostra, após 48 horas estes indivíduos
foram submetidos ao teste de número de repetições máximas (NRM) a 80 % de 1RM em
que o protocolo foi o mesmo descrito acima para o teste de 1RM no que se refere ao
padrão de execução e ritmo do movimento. Porém, neste teste de NRM, os indivíduos
foram orientados a realizar o máximo de repetições possíveis com a carga de 80% encontrada no teste de 1RM.
Os voluntários foram previamente esclarecidos dos possíveis riscos do teste,
responderam negativamente a todas as questões do Par-Q e assinaram o Termo de
Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE), antes do início das atividades deste
experimento.
Análise dos dados
Para a análise dos dados foi utilizada a estatística descritiva com os valores de média e desvio-padrão. Para análise entre a carga máxima determinada nas duas ocasiões de teste de 1RM foi comparada através do teste “t” de student. Admitiu-se o nível de p≤0,05. Todos os procedimentos estatísticos foram processados em Statistica (Statsofto 6,0, EUA).
Para a análise dos dados foi utilizada a estatística descritiva com os valores de média e desvio-padrão. Para análise entre a carga máxima determinada nas duas ocasiões de teste de 1RM foi comparada através do teste “t” de student. Admitiu-se o nível de p≤0,05. Todos os procedimentos estatísticos foram processados em Statistica (Statsofto 6,0, EUA).
RESULTADOS
O resultado da comparação entre teste e o reteste de 1RM apresentou (p=0,37), onde a
média foi de 94,67 ± 16,7 kg para o primeiro teste e 95 ± 17,2. Descreve-se na Tabela 1 os
dados referentes à média, o mínimo e o máximo de repetições feitas pela amostra estudada
no teste de NMR. Os dados referentes às mesmas variáveis em relação ao teste de 1RM
encontram-se na Tabela 2.
O resultado da comparação entre teste e o reteste de 1RM apresentou (p=0,37), onde a
média foi de 94,67 ± 16,7 kg para o primeiro teste e 95 ± 17,2. Descreve-se na Tabela 1 os
dados referentes à média, o mínimo e o máximo de repetições feitas pela amostra estudada
no teste de NMR. Os dados referentes às mesmas variáveis em relação ao teste de 1RM
encontram-se na Tabela 2.
A Tabela 3 se refere aos valores médios encontrados em outros estudos para o percentual de
carga para o teste de 1RM.
- Tabela 1 - Número máximo de repetições (NMR)
a 80 % de 1RM dos avaliados N MEDIA MIN MAX DP 24 7 5 11 1,4
O valores apresentados na tabela I mostram que
ocorreu uma variação dos números de
repetições entre os individuos, sendo apresentado de forma discriminada a quantidade de
participantes por repetições executadas:
• Dois participantes realizaram 5 repetições
• Oito participantes realizaram 6 repetições
• Nove participantes realizaram 7 repetições
• Três participantes realizaram 8 repetições
• Um participante realizou 9 repetições
• Um participante realizou 11 repetições Ramalho
et - www.brjb.com.br
Brazilian Journal of Biomotricity
Daniel Tyo Boney
Agradecemos ao amigo Daniel por sua colaboração e, deixamos em aberto para que os leitores postem suas experiências com suplementos, para que possamos nos ajudar.
Interessados devem mandar e-mail para ftforcatotal@gmail.com
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