28 de out de 2011

Pernas - Quadríceps, Glúteos, Bíceps da Coxa e Panturrilha




QUADRÍCEPS

Agachamento : 

  • Vasto lateral
  • Reto coxa
  • Vasto intermediário
  • Vasto medial
  • Sartório
  • Patela
  • Glúteo maior
  • Glúteo médio



Agachamento com a barra na frente :

  • Vasto lateral
  • Reto coxa
  • Vasto intermediário
  • Vasto medial
  • Fáscia lata
  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio


Flexão das coxas com halteres : 
  • Reto coxa
  • Vasto lateral
  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio




Leg Press inclinado :
  • Vasto lateral
  • Reto coxa
  • Vasto intermediário
  • Vasto medial
  • Glúteo máximo
Sobre o leg press - posição dos pés :  
* pés posicionados alto sobre a plataforma (intensa solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa)
* pés posicionados baixo sobre a plataforma (intensa solicitação do quadríceps)
* pés afastados (intensa solicitação dos adutores)
* pés aproximados (intensa solicitação do quadríceps)


Agachamento no hack :
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intermediário





Cadeira extensora :
  • Vasto lateral
  • Reto coxa
  • Vasto intermediário
  • Vasto medial



BÍCEPS DA COXA


Flexão dos joelhos em pé na máquina :
  • Semitendinoso
  • Bíceps da coxa
  • Semimembranoso
  • Gastrocnêmio






Flexão dos joelhos sentado na máquina :
  • Semitendinoso
  • Bíceps da coxa
  • Semimembranoso
  • Gastrocnêmio




Good Morning :
  • Semitendinoso
  • Bíceps da coxa
  • Semimembranoso
  • Glúteo máximo




ADUTORES

Adutor na polia baixa :
  • Pectíneo
  • Adutor médio
  • Adutor longo
  • Grácil



Adutores na máquina :
  • Pectíneo
  • Adutor médio
  • Adutor longo
  • Grácil


PANTURRILHAS

Extensão dos pés na máquina :


  • Gastrocnêmio cabeça lateral
  • Sóleo
  • Gastrocnêmio cabeça medial





Prensa dos sóleos na máquina : 
  • Sóleo





GLÚTEOS

Afundo para frente :
  • Reto da coxa
  • Vasto medial
  • Vasto lateral
  • Glúteo máximo




Extensão do quadril na polia :
  • Glúteo máximo







Extensão do quadril no solo (três apoios) :
  • Glúteo máximo





Elevação da pelve no solo (ponte) :
  • Fáscia lata
  • Glúteo maior
  • Bíceps da coxa cabeça longa

Abdução do quadril na máquina :
  • Glúteo médio





Abdução do quadril sentado na máquina :
  • Glúteo médio
















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