Pernas - Quadríceps, Glúteos, Bíceps da Coxa e Panturrilha

QUADRÍCEPS

Agachamento : 

• Vasto lateral
• Reto coxa
• Vasto intermediário
• Vasto medial
• Sartório
• Patela
• Glúteo maior
• Glúteo médio

Agachamento com a barra na frente :

• Vasto lateral
• Reto coxa
• Vasto intermediário
• Vasto medial
• Fáscia lata
• Glúteo máximo
• Glúteo médio

Flexão das coxas com halteres : 

• Reto coxa
• Vasto lateral
• Glúteo máximo
• Glúteo médio

Leg Press inclinado :

• Vasto lateral
• Reto coxa
• Vasto intermediário
• Vasto medial
• Glúteo máximo

Sobre o leg press - posição dos pés :  

* pés posicionados alto sobre a plataforma (intensa solicitação dos glúteos e dos posteriores da coxa)

* pés posicionados baixo sobre a plataforma (intensa solicitação do quadríceps)

* pés afastados (intensa solicitação dos adutores)

* pés aproximados (intensa solicitação do quadríceps)

Agachamento no hack :

• Vasto lateral
• Vasto medial
• Vasto intermediário

Cadeira extensora :

• Vasto lateral
• Reto coxa
• Vasto intermediário
• Vasto medial

BÍCEPS DA COXA

Flexão dos joelhos em pé na máquina :

• Semitendinoso
• Bíceps da coxa
• Semimembranoso
• Gastrocnêmio

Flexão dos joelhos sentado na máquina :

• Semitendinoso
• Bíceps da coxa
• Semimembranoso
• Gastrocnêmio

Good Morning :

• Semitendinoso
• Bíceps da coxa
• Semimembranoso
• Glúteo máximo

ADUTORES

Adutor na polia baixa :

• Pectíneo
• Adutor médio
• Adutor longo
• Grácil

Adutores na máquina :

• Pectíneo
• Adutor médio
• Adutor longo
• Grácil

PANTURRILHAS

Extensão dos pés na máquina :

• Gastrocnêmio cabeça lateral
• Sóleo
• Gastrocnêmio cabeça medial

Prensa dos sóleos na máquina : 

• Sóleo

GLÚTEOS

Afundo para frente :

• Reto da coxa
• Vasto medial
• Vasto lateral
• Glúteo máximo

Extensão do quadril na polia :

• Glúteo máximo

Extensão do quadril no solo (três apoios) :

• Glúteo máximo

Elevação da pelve no solo (ponte) :

• Fáscia lata
• Glúteo maior
• Bíceps da coxa cabeça longa

Abdução do quadril na máquina :

• Glúteo médio

Abdução do quadril sentado na máquina :

• Glúteo médio