14 de out de 2011

8 dicas para o ganho de massa muscular

1. Calorias
A primeira coisa é fornecer a quantidade adequada de calorias à seu corpo. Se você não consumir o suficiente, seu corpo não consegue aumentar o gasto calórico e também não há ganhos.
O ideal é consumir uma média de 40 calorias por quilo de peso corporal por dia. Em dias de descanso, diminua a ingestão para 36 calorias por peso corporal / dia.

2. Proteína
O músculo é feito de proteínas, então para crescer você vai precisar comer muita proteína. Mas, quanto é muito???Você terá que comer de 3.5 ~4  gramas de proteína por quilo de peso corporal, tanto em dias de treino quanto de descanso. Ovos, carnes, frango, peixe e laticínios são fontes de proteína e, você ainda pode suplementar com whey protein e caseína.



3. Ovos
Quando se trata de proteínas, os ovos são excelentes para o crescimento muscular. Coma pelo menos 3 ovos inteiros e 3 claras por dia para ganhar uma quantidade de massa muscular significativa. Não se preocupe com o colesterol. O colesterol da gema do ovo não aumentará o nível do seu LDL (colesterol ruim).



4. Whey Protein
Todo mundo houve dizer que o whey é um aliado para o fortalecimento muscular. O importante é como usá-lo. Primeiro, comece o dia com um shake de whey protein. deppis de 8 horas dormindo, seu corpo estará em estado catabólico, depois de um jejum prolongado. Você poderia comer ovos, frango ou qualquer outra fonte de proteína, mas o seu corpo tem pressa e, a digestão tem que ser rápida, então o ideal é 20 ~40g de whey protein mais uma fruta para obter a glicose do carboidrato. Após 30 ~60 minutos, tome o seu café da manhã normalmente, prefira alimentos de digestão mais lenta, como ovos e aveia.
Estudos demonstraram que homens que durante 10 semanas tomaram 20g de whey + carbo + creatina imediatamente antes e após o treino, dobraram os ganhos de massa muscular.



5. Carboidratos
Os carboidratos são extremamente importantes quando se trata de ganho muscular. Seu corpo precisa saber que tem um excedente de energia para poder aumentar a massa muscular. Com o estoque de glicogênio alto, seu corpo terá um excedente de energia e se tornará mais anabólico. Além disso, o glicogênio puxa a água para os músculos, tornando-os mais cheios. O glicogênio também suporta o alongamento das membranas das fibras musculares, o que resulta num crescimento mais completo e com resultados duradouros. Nos dias de treino, consuma de 4 à 6 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal. E em dias de descanso consuma de 2 ~3 gramas de carboidrato. O momento de consumir o carboidrato também é muito importante. Trinta minutos antes do seu treino, juntamente com o whey faça um shake com 20 ~ 40g de carboidrato de digestão lenta, como aveia ou pão de trigo integral. Carboidratos de digestão lenta fornecerão energia por mais tempo e não aumentará o nível de insulina, o que resulta numa rápida reposição de glicogênio muscular e na síntese de proteínas, impedindo o aumento dos níveis de cortisol.



6. Gordura
Homens precisam de gordura para maximizar os níveis naturais de testosterona. Gordura monoinsaturada é especialmente importante para manter os níveis de testosterona e melhoria geral da saúde.
Ômega 3 e peixes gordos promovem uma melhor recuperação muscular e saúde articular.
Consuma 1g de gordura por quilo de peso corporal por dia, 1/3 deve ser de gordura monoinsaturada e o outro terço de gordura ômega 3 poliinsaturada.



7. Carne vermelha
A carne é uma importante fonte de proteína. Além de fornecer proteína de boa qualidade, a gorgura saturada da carne bovina é excelente para apoiar os níveis de testosterona saudável e maximizar o crescimento muscular.
Carne também é rica em vitamina B, zinco e ferro. Nutrientes necessários para o crescimento muscular e manter os níveis de energia durante o treinamento.



8. Caseína
A caseína constitui a maior parte da proteína do leite é formada por micelas (moléculas) quando misturadas com o líquido. Essas micelas são parecidas com uma cebola, com muitas camadas. Cada camada de proteína é descascada e digerida uma de cada vez, oferecendo ao seu corpo um fluxo constante de aminoácidos por cerca de 7 horas, impedindo que o corpo utilize os aminoácidos musculares (ufa!!). A melhor proteína em pó de caseína é a Caseína Micelar, mas se você preferir alimento ao shake, um copo de queijo cottage funciona muito bem também.

Junte essas informações com a Dieta para Ganho Muscular e terá grandes progressos em seu desenvolvimento muscular! Bons Treinos e Força Total


Fonte : Jim Stoppani
Tradução : Força Toatal

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