13 de mar de 2013

PLANEJAR PARA CRESCER - 21 DIAS DE DIETA E TREINO


Depois que escrevi o Post PLANEJAR PARA CRESCER - 5 SEGREDOS para conseguir uma MELHOR MASSA MUSCULAR, comecei a conversar com um pessoal que me chamou para falar sobre o assunto e observei que esse Post ajudou alguns, mas que ainda faltava algo mais. Mais exatamente sobre o 3ºTópico do Post onde explico como usar a Alimentação a seu FAVOR, no qual relato um estudo que usa o excesso de calorias e teve um ótimo resultado.

Resolvi tentar ajudar a esclarecer mais esse ponto.

Para quem está com seus ganhos estagnados e quer dar um UP no seu desenvolvimento muscular, essa pode ser uma saída para aqueles que ainda acham que podem conseguir mais sem fazer uso de Esteróides Anabolizantes. Sabemos que pessoas que entram em ciclos de EAs, aumentam seu consumo de calorias e MUITO, pois seu organismo irá precisa de muita energia para que os fins justifique os meios, o seu organismo irá parecer uma FERRARI, com seu motor sedento por energia e dessa forma conseguir alavancar seus treinos e ganhos de uma forma muito mais rápida do que do modo convencional.
Só que nesse Post vamos ver como podemos conseguir um ganho de massa magra sem fazer uso dos EAs.

Recomendo que leiam o link que mencionei logo no início desse Post, irá ajudar a entender melhor.

Vou ALERTAR antes de tudo, que esse Método é apenas para aqueles que QUEREM mesmo e não estão só por entusiasmo, para conseguir ter um bom resultado é preciso que você seja bem rigoroso e decidido.

Finalidade:

Como vimos esse método foi usado em mulheres, e foi testado por um período de 21 dias com EXCESSOS de calorias, nos quais exames de sangue acusaram aumento progressivo nos três mais poderosos hormônios anabólicos: IGF-1, TESTOSTERONA e INSULINA, que é tudo o que mais queremos. E esse pico hormonal teve como consequência um impressionante ganho no peso corporal de massa muscular. Só que elas tiveram aumento tanto de gordura corporal como de massa muscular. Mas, se formos ver, elas apenas foram submetidas a Dieta e não a treinos e nem aumentaram a ingestão de Proteína para que justificasse a hipertrofia muscular.
Então, bora buscar esses três hormônios, só que do nosso jeito. 

Duração: Elas fizeram essa Dieta por 21 dias e pararam, nós vamos fazer o seguinte:

  • 7 dias de baixa ingestão calórica, vamos dar um susto no organismo e deixar ele com menos energia do que precisa em seu dia a dia. Suplemente bem nesse período e mantenha uma alta ingestão de proteínas. Nos últimos 4 dias Zere o Carboidrato e tire para  descansar (SEM TREINAR), para quando voltar que seja com FORÇA TOTAL.
  • 15 dias de Dieta com EXCESSO de calorias.
  • Total : Apenas 22 dias para dar um UP em seu SHAPE.

Então vamos ao que interessa:
Primeiro Passo - Temos que fazer um corte dos carboidratos, nos 3 primeiros dias nada tão brusco, só que teremos que fazer nosso organismo sentir falta daquela quantidade de energia que você estava consumindo. Limite-se a comer só um pouco de Carboidratos ao Acordar, no Almoço e antes do Treino, faça isso nos 3 primeiros dias não se esquecendo de descansar nos últimos 4 dias. Do 4ºdia até o 7º dia você deverá ZERAR o CARBOIDRATO , sem Treinar, Correr e nem fazer Caminhadas.

SEGUNDO PASSO : A DIETA Alimentos Usados:

Proteínas - Será usada a mesma quantidade de proteína , entre 2~4 gramas por quilo corporal. Alguns com 2 gramas já tem bons resultados outros precisam de mais, eu no geral mando +ou-3gramas. Busque conseguir essa quantidade de proteína de BOAS FONTES.
Ex: 
Peito de Frango
Ovos
Peixes
Whey Protein
Veja bem: Como devem ter reparado eu não adicionei aí outras fontes de proteína, no caso delas o Leite, pelo simples motivo. Como vamos fazer uma Dieta onde o consumo de Carboidratos será Super Alto e também usaremos gorduras BOAS, no meu caso que tenho facilidade de engordar tento cortar qualquer consumo de gordura animal, e esse também é o motivo que não coloquei carne vermelha. 
Só que para quem tem dificuldade de engordar adicionar leite, mesmo o Leite Integral pode ajudar.

Carboidratos:

Consumir de preferência apenas Carboidratos de Baixo IG.
Ex:
Arroz integral
Batata Doce
Macarrão Integral
Aveia.

Quantidade : No meu caso minha esposa e parceira de treino prepara minhas refeições com 300~350 gramas de Carboidratos, e tive bons resultados.

Gorduras:
Só usaremos BOAS FONTES DE GORDURA
Ex:
Oleaginosas
Óleo de Coco
Azeite de Oliva

Legumes e Vegetais:
Liberados nas Refeições podendo ser temperado com Azeite e Limão.

Vitaminas e Minerais:
Além da vitaminas e minerais que iremos conseguir em nossa Alimentação teremos necessidade de Suplementar com um Multivitamínico e Vitamina C.

Aminoácidos:
Glutamina e BCAA já irá ser de grande ajuda, como sei que tudo isso custa e muito aí no Brasil, tomar apenas antes e depois do Treino de 5~10 gramas de cada.

Creatina:
Eu vou passar como eu tomo:  5 gramas ao Acordar, 5 gramas a Tarde e mais 5gr antes e depois do Treino.

Água:
Como é de conhecimento de nossos Leitores, nossos músculos são formados de 70% de ÁGUA, então nada melhor do que você se manter hidratado o dia todo. Sei que a maioria já está falando que toma de 2~3 litros de água por dia, só que isso ainda é "POUCO", você terá que tomar de 4~5 litros/dia.

Quantas refeições e como dividir Proteínas, Carboidratos e Gorduras Boas!!!

Vou falar 2 formas e uma é o que eu faço, pois tive que adaptar para a minha realidade.

1º Como teria de ser:
Sabemos que temos que manter nosso corpo sempre alimentado e por esse motivo comemos de 3 em 3 horas ou como eu de 2:30h em 2:30h. Isso para evitarmos o CATABOLISMO, mantemos os níveis de Aminoácidos que retiramos dos alimentos sempre num bom nível e dessa forma conseguimos manter o nosso Anabolismo e também conseguimos manter nosso Metabolismo a pleno vapor, só que mesmo comendo de 2:30h em 2:30h ainda será POUCO.

PUTZ, CARACA!!! ENTÃO O QUE TEREI QUE FAZER???
Simplesmente meu caro LEITOR... Terá que COMER de hora em hora!!!

E COMO DIVIDIR OS ALIMENTOS?
Vamos começar pelo mais simples de acharmos a quantidade exata.

PROTEÍNA - Como disse usaremos entre 2~4 gramas de proteína por quilo corporal. Ex: Uma pessoa de 80kg com o bf de 15%, o optar usar 3gramas então terá que consumir 240gramas/dia.

OPA!!! VOCÊ NÃO VAI SUBTRAIR OS 15% DE BF???
KKKK Já fiz isso de propósito... Não vou subtrair nada vamos manter o consumo de proteína BEM ALTO.

Cuidado:
Para aqueles que ainda estão engatinhando em nosso Esporte, não é porque você está comendo 200gramas de Peito de frango que está consumindo 200gramas de PROTEÍNA.
Veja Tabela:
Peito de Frango (sem pele): 100g  proteína 30,9 
Ovo : proteína +ou- 7gramas 
Salmão 100gamas: proteína 20,2gramas
Bife de Filé (magro) 100gramas: proteína 29gramas

CARBOIDRATOS- Aí o bicho pega kkkk, essa DIETA tem como foco conseguir bons resultados usando um alto consumo de carboidratos, estou falando de EXCESSO MESMO.
Então se você ultimamente já vinha usando de 200~250 gramas de carboidratos por refeição, então no geral terá que consumir mais para conseguir o propósito da Dieta, acredito eu que nesse caso iria girar em torno de 150~170gramas a cada refeição, lembrando que agora é de HORA em HORA que irá comer.
Para não ficar tão foda, vai alternando os Carboidratos, numa refeição Batata Doce, na outra Arroz Integral, Aveia ou Macarrão Integral.

VITAMINAS E MINERAIS- Nesse caso, não vou dizer para consumi-los em todas as refeições, pois nem eu faço isso, e muitas vezes pela minha vida corrida acabo deixando de comer. Só que precisamos desses alimentos e eles são muito importantes para a nossa saúde, então tente comer Legumes e Vegetais pelo menos em duas refeições ao longo do dia. E suplementaremos para não ficarmos em déficit.

FRUTAS- Frutas fornecem FRUTOSE que nada mais é do que açúcar, e pelo menos eu corto totalmente o açúcar nesse período. ZERO AÇÚCAR.  
Também Suplementaremos para nosso corpo não sentir falta dos nutrientes das frutas.

GORDURAS BOAS:
Oleaginosas - Castanhas, Nozes e Amêndoas (10 gramas por refeição)
Óleo de Coco - Para quem gosta de comer peixe, é uma boa opção para seu preparo. Pois, não usaremos outro tipo de óleo nessa dieta, também pode ser usado para preparar os ovos.
Obs: O óleo de coco não pode ser exposto a temperaturas altas, pois perde seu valor. Use sempre fogo baixo.
Azeite de Oliva - use para temperar suas saladas, agora se optar por limão na salada, então tome uma colher de sopa de azeite.


2ª Essa eu adaptei para a minha Realidade.
Trabalho em fábrica é fica impossível fazer refeições num prazo tão curto de tempo, no caso comer de HORA em HORA. Eu normalmente me alimento de 2:30h em 2:30h, eu passo a me alimentar a cada duas horas e no intervalo de cada refeição completa eu como Fontes de Gordura Boa.
Veja bem:
6:00 Café da Manhã - 350gramas de Arroz Integral feito com Ovos e semente de gergelim 
7:00 - 10gramas de Amêndoas
8:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango.
9:00 - 10gramas de nozes
10:00 - 200~250gramas Batata Doce com Peito de Frango.
11:00 - 10gramas de Castanhas
12:00 Almoço - Filé de Peixe feito no óleo de coco, 350gramas de Arroz Integral, Ovos e verduras e vegetais (temp. com limão)
13:00 - Amêndoas
14:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango
15:00 - Nozes
16:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango
17:15 - 10gramas de Castanhas
18:30 Pré-Treino - 350gramas Arroz Integral com Peito de Frango - Obs: como 90 minutos antes do treino
19:30 - 20gramas de Castanhas
20:00 Treino - Como é um TREINO super curto, onde trabalhamos 1 músculo por dia, ele tem a duração de 30~40 minutos no máximo.
20:40 Pós Treino - 1 1/2 scoop de Whey Protein e como fonte de Carboidrato eu não me dou bem com Maltodextrina nem Dextrose, uso óleo de coco ou até oleaginosas.
21:00 - 200~250gramas de Batata Doce com Peito de Frango.
22:00 - Uma colher de sopa de Azeite
23:00 Jantar e última refeição - Prefiro fazer Shake, uso Ovos, Aveia, Batata Doce e Whey Protein.


Obs: Na sua última refeição do dia use uma proteína de lenta absorção ex: Caseína ou Albumina. Eu, como vocês devem ter visto coloco ovos inteiros, só que aí no Brasil o risco de Salmonela é maior.

OBS: 15 DIAS SEM PERDER REFEIÇÕES

ÁGUA- Tomo 2 litros no trabalho + 2~3 litros da hora do treino até ir dormir.

Minha Suplementação:
Ao Acordar: 
500mg Vitamina C
1 comprimido de Multivitaminico
4 comprimidos de Aminoácido (tipo amino fuel) 5.000mg
5 gramas de Creatina

Pré-Treino:
10gramas Glutamina
10gramas BCAA
10gramas Creatina
600mg de Cafeína

Pós-Treino:
10gramas Glutamina
10gramas BCAA
10gramas Creatina

Antes de Dormir:
500mg Vitamina C
1 comprimido de Multivitaminico
4 comprimidos de Aminoácido (tipo amino fuel) 5.000mg
1 capsula de Vitamina D3 5.000ui

TREINO:
Sei que muitos assim como eu mesmo, não simpatizarão com esse TREINO, irá ficar com a Sensação de Falta. Quem gosta de treinar mesmo, vai para academia com o intuito de DESTRUIR o grupo muscular de vai trabalhar e geralmente usamos uma média de 4~6 exercícios para cada grupo.
Só que nesse caso não iremos fazer isso, vamos usar apenas 2 exercícios, sendo que o primeiro iremos fazer 7 séries e o segundo 3 séries.

Primeiro Exercício 7 séries 12/10/8/6/6/4/4 - Aumentando a carga sem dó.

Segundo Exercício 3 séries até a falha muscular - Também aumentando a carga.

1º Dia de Peito
Supino Reto 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Flexão de Braços (braços abertos) 3 séries até a falha muscular

2º Dia de Costas
Puxada Horizontal Barra Livre (pegada pronada) 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Barra Fixa 3 séries até a falha muscular

3º Dia de DESCANSO

4º Dia de Tríceps
Testa Barra W 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Paralela 3 séries até a falha muscular

5º Dia de Bíceps
Scoot Barra W 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Rosca Concentrada  3 séries até a falha muscular 

6º Dia de DESCANSO

7º Dia de Pernas
Agachamento Livre 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Leg Press 3 séries até a falha muscular 

8º Dia de Panturrilha e Antebraço 
Panturrilha Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Rosca de Punho Barra Livre 7 séries 12/10/8/6/6/4/4

9º Dia de DESCANSO

10º Dia de Ombro e Trapézio
Desenvolvimento Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Remada Alta Smith 7 séries 12/10/8/6/6/4/4

11º Dia de Peito
Crucifixo inclinado Halteres 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Supino Halteres 3 séries até a falha muscular

12º Dia de DESCANSO

13º Dia de Costas
Remada Baixa 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Serrote 3 séries até a falha muscular

14º Dia de Tríceps
Polia Tríceps corda 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Coice Halteres 3 séries até a falha muscular

15º Dia de Bíceps
Rosca Direta Barra 7 séries 12/10/8/6/6/4/4
Rosca Alternada Halteres 3 séries até a falha muscular

FIM...
Voltar para seu TREINO e DIETA normal.

DICAS

  1. Durante o período em que estiver de DIETA ou seja esses 22 dias economize ao máximo suas energias, procure gastá-las apenas na academia.
  2. Não fazer exercícios Aeróbios nem Abdominais.
  3. Não perca a hora das Refeições.
  4. Nesse período NÃO EXISTE DIA DO LIXO.
  5. Terminou seu treino já consuma seu Shake Proteíco com o carboidrato e seus suplementos.
  6. Lembre-se de tomar muita ÁGUA.
  7. Antes de DORMIR, consumir um shake de caseína ou albumina com aveia, irá te ajudar a combater o catabolismo noturno, causado pelas horas que irá ficar sem comer.
  8. Tente dormir no mínimo 8 horas por noite, e uma soneca depois do almoço irá ajudar.
  9. Não coma nenhum tipo de FRITURA e nem use açúcar para adoçar nada.

EM APENAS 22 DIAS APRENDERÁ UM NOVO CONCEITO, NO QUAL VERÁ QUE COM ESTUDO CONSEGUIRÁ IR MUITO MAIS LONGE.









Blog Força Total

Daniel Eduardo Barbosa

3 comentários:

  1. quantos kg aproximadamente ganha ?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Isso vai de pessoa para pessoa, e se foi fiel mesmo ao Treino. Aproximadamente 4~5 kg.

      Excluir
  2. como eu estudo a tarde fico +- umas 5 horas e meia sem comer..voce acha que se eu tomar albumina antes de dormir e antes de ir para a escola posso evitar o catabolismo?

    ResponderExcluir