Glúteos - Saiba mais como desenhar seus Glúteos

Uma Paixão Nacional!!! E isso é reconhecido ao redor do mundo, nossas Brasileiras tem marca registrada. Em um país onde a miscigenação impera, já era de se esperar que também uma boa parte das mulheres tenham que ralar bastante para estarem contentes com o seu BUMBUM. Lógico que sua Genética vai contar muito, mas assim como os outros Grupos Musculares, se você for aplicada em seus TREINOS e tiver com sua DIETA equilibrada conseguirá ter um Glúteo de tirar o fôlego de muito MAROMBEIRO.

Atleta Priscila Collins

Antes de mais nada, primeiro veja com atenção:

Você tem que ter como META algo que esteja dentro da realidade, não adianta focar suas forças em um sonho impossível. Hoje em dia temos muitas coisas transformadas pela modernidade e se o seu objetivo é transformar seu BUMBUM de uma forma NATURAL, e não por intervenções CIRÚRGICAS, então tem que se inspirar em mulheres que conseguiram tal resultado só com o suor.
Nada contra Silicones ou outros métodos cirúrgicos, pois mesmo com eles se a pessoa não tiver determinação e muito foco não vai ter o que realmente quer. Nessa época do ano (final de Janeiro/Fevereiro) a busca por um bumbum redondinho parece aumentar, pois nossa Cultura estampa nas diversas Avenidas, onde o Carnaval apresenta mulheres exuberantes, com corpos esculturais. Mas não pense que é fácil, é um trabalho árduo e que pode levar até anos para se obter bons resultados, então não adianta entrar na ilusão que em apenas alguns meses sairá como a Larissa Reis, por exemplo...!

Um erro e um medo muito comum nas mulheres quando falamos de Hipertrofia dos Glúteos, é quando mencionamos que se deve perder um pouco de gordura. A maioria já acha que sem as suas medidas ou diminuir um pouco dando uma secada, não vai conseguir ter seu grande sonho. Estamos falando de GORDURA e essa bendita não tem nada a acrescentar. 

Nesse caso a QUANTIDADE não quer dizer que tenha QUALIDADE

Os Glúteos são formados em sua maioria por fibras de lenta contração e também de rápida contração.

Aprenda um pouco mais sobre isso:

Fibras Musculares de LENTA CONTRAÇÃO - TIPO I
como o próprio nome já diz, esse tipo de fibra muscular possui resposta de contração lenta, sendo mais avermelha (escura), pelo simples fato de possuir um número maior de capilares sanguíneo,s que leva ao músculo maior suprimento de sangue e, consequentemente, de oxigênio. Usam o oxigênio para obter energia.
Para mim, a pior parte é que elas são pequenas e tem pouca capacidade de hipertrofia, trocando em miúdos (pouca capacidade de ganhar volume muscular).
Parte IMPORTANTE: Elas são resistentes à FADIGA, maratonistas apresentam predominância desse tipo de fibra.
Então quem treina com intuito de conseguir uma Hipertrofia na região dos Glúteos e tiver em mente treinos com poucas séries e repetições 8/10/12, já vou adiantar que estarão gastando um precioso tempo.
Uma maneira que tenho observado maior resultado, são séries acima de 4 e quando falamos em repetições ao invés de determinar um número fixo, usar uma boa carga (pesada), mas que te possibilite executar o movimento em sua plenitude - de uma maneira correta até a FALHA MUSCULAR.  

De CONTRAÇÃO RÁPIDA.
Como disse anteriormente, encontramos também, mas em menor número. São fibras que apresentam rápida velocidade de contração, não apresentam a mesma cor que as de Lenta, sendo mais pálidas, isso porque possuem número menor de capilares sanguíneos, apresentando assim, menor suprimento de oxigênio.
Bom, vou para a parte principal:
Ao contrário das Fibras de Lenta Contração, as fibras de contração rápida, possuem grande capacidade de Hipertrofia, porém  apresentam menor capacidade de produzir força muscular. Essa fibra é mais desenvolvida em indivíduos que apresentam maior volume de massa muscular - FISICULTURISTAS. 

Atleta  Ingrid Grosche

Deu para entender PORQUE você treina, treina e Treina os Glúteos, e não tem o resultado que deseja?
Ao montar seu treino tenha a consciência de que terá que riscar do seu Programa de Treino:
Auto-Piedade - Não tenha Dó de você mesma, e sim Gana, Garra, Determinação e use sempre Força Total nos seus Treinos.

Dicas:
A forma que você executa os movimentos será fundamental para um bom desenvolvimento.
Ex: Ao executar a Extensão de Quadril, por exemplo, podemos focar tanto os Glúteos como o Posteriores, só vai depender de como você irá executar o exercício. Se fizer com as Pernas Estendidas irá focar mais nos Posteriores e se fizer com ela Flexionada irá atingir os Glúteos.

E quando falamos em Agachamento, para quem quer Trabalhar os Glúteos, tem que prestar muita atenção em como está executando seus agachamentos. Quer mesmo ter "aquele Bumbum"??? Então vai ter que agachar até embaixo mesmo e ao subir nunca estenda muito os joelhos.
Sei que muitos falam que se passar de um ângulo de 90º (paralelo ao solo), você estará correndo perigo de lesionar seu joelho e BLÁ BLÁ BLÁ BLÁ... Eu mesmo, faço agachamentos sempre com uma carga pesada e desço até embaixo, só quando eu já estou no topo da Pirâmide (tipo de treino que eu uso, varias séries todas indo até a falha sempre aumentando o peso, chegando no meu peso máximo, começo a retirar peso até voltar ao ponto inicial), que eu faço uma série parcial na qual não passo dos 90º e em alguns caso nem chego até eles.
Bom, voltando:
Eu faço assim e passo para aqueles que eu acompanho também. Um dia desses, estava vendo um Vídeo do Atleta e parceiro do Blog Força Total : o Fernando Sardinha, no qual ele explicava, que quando travamos o agachamento no ângulo de 90º era mais fácil lesionarmos o joelho do que quem passa desse ângulo. Se você parar para pensar no assunto, verá que tem fundamento.

Então use sempre boas cargas e agache de verdade. ATÉ EMBAIXO...

Divida seu treino de Glúteos em 2 vezes por semana :
Segunda e Quinta
Podendo ser Segunda Quadríceps e Glúteos - Quinta Posterior e Glúteos.
E não é que porque você vai treinar 2 dias na semana que terá que pegar leve!!! 
Aqui vai alguns execícios de Glúteos para você usar em seu programa de Treino.

Stiff no Hack Invertido

Ilustração retirada da Web.

Ilustração retirada da Web.

 Abdutora
Obs: Veja como ela está com o tronco inclinado para frente, é uma das variações que tenho visto mais resultados positivos.

Ilustração retirada da Web.

Abdução do Quadril em pé - Polia Baixa
                  

 

Extensão do Quadril na Polia Baixa

Ilustração retirada da Web.

Extensão do Quadril na Máquina

Ilustração retirada da Web.

Ponte

Obs: Usar uma Anilha, Halteres ou Barra com peso para aumentar o grau de dificuldade.

Stiff

Obs: Pode ser usado a Barra, como na Ilustração ou Halteres

Afundo

Obs: Também podendo usar a Barra

Extensão de Quadril no Banco

Quatro Apoios c/ Caneleira

Glute Ham Raise

Obs: Ao descer alongue bem a parte posterior das Coxas e os Glúteos, e ao Subir contraia os Glúteos.

OBSERVAÇÃO:

Muitos já perceberam que eu não coloquei Alguns tipos de Agachamentos e nem o Leg Press, pois eles já são utilizados nos treinos de Quadríceps.

De tempos em tempos, troque os exercícios de seu programa de treino para não deixar seu corpo acostumar e, assim você obterá o efeito esperado. Espero que esse Post tenha ajudado a melhorar seus TREINOS.

Blog Força Total

Daniel Eduardo Barbosa