13 de nov de 2012

DICAS PARA QUEM É MUITO MAGRO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

foto retirada da web

ESSE É MAGRO DE RUINDADE. Come, come, come e não ENGORDA.
Existem muitas pessoas que se enquadram nessa frase. Quando estamos falando de uma pessoa normal, isso pode até ser um presente do Céu, agora quando é de uma pessoa que tem a Musculação como ESPORTE, isso pode ser um sinal de que essa pessoa terá um trabalho redobrado.
Hoje eu estava pensando o que eu poderia fazer para ajudar algumas pessoas que estava me mandando e-mails e perguntas em um outro artigo que eu escrevi há algum tempo atrás, e no qual as perguntas que me chamaram mais atenção foram feitas por pessoas que estão com essa dificuldade. Pessoas muito magras que querem aumentar seu peso corporal e que não tem a mínima ideia de como podem fazer isso. Vejam duas perguntas que me deixaram preocupado:

Cópia das perguntas do Artigo. 

Dianabol - Saiba mais sobre a Metandrostenolona

  

tenho 14 anos!
já tomei 3 cartelas de hemogenin e n adiantou nd.eu estava pensando em tomar o dianabol.vc acha q vai dar algum efeito???


Boa tarde galera, acabei de comprar meu 1º frasco de MTD acabei de fazer vários exames médicos de laboratório e cardiologico e estou ótimo de saúde, não faço treino regular de musculação e quero começar regularmente mas tenho vergonha de ir por conta da minha magreza, posso fazer uso do MTD em pequena quantidade fracionada por dia pra aumentar um pouco o peso pra me sentir mais confiante na academia?? me da uma sugestão por favor ? valeu!


Tem uma frase que eu escuto minha esposa Silvia falando, e que se encaixa bem aqui.

"Temos que tomar cuidado com nossos pedidos, até em nossas preces se não soubermos pedir de forma correta podemos nos dar mal, ou apenas não termos o que realmente procuramos."

Veja bem, uma pessoa que quer aumentar seu peso já começou errado quando iniciou por esse caminho, isso sem falar desse adolescente... que olha, "É sem palavras".

É verdade que uma pessoa muito magra já leva uma desvantagem sobre uma que tem facilidade de engordar ou é até gorda, quando falamos em treinos de Hipertrofia Muscular. Só que é possível sim conseguir e de uma forma mais saudável.

Vamos ao que interessa:


Em primeiro lugar uma pessoa que está procurando aumentar seu peso corporal tem que ter em mente que ela tem que ganhar massa magra e não só peso (Gordura). Imagine só se você já perde peso com facilidade, que vai treinar e come como um louco e depois constata que aquele peso adquirido, uma boa parte é gordura e terá que perde-la para conseguir uma qualidade muscular. Ficará bem preocupado, pois você conhece seu Metabolismo e sabe que junto da gordura vai uma boa parte do seu sacrifício, que são seus músculos. Então vamos fazer da forma certa logo no começo.

A primeira sugestão é procurar um Profissional que possa lhe dar todo o suporte, um Nutricionista Esportivo. Um Nutricionista que esteja no meio e conheça realmente o que você está buscando, vai lhe poupar dinheiro e dores de cabeça.

Agora se você não tiver grana para bancar, vou dar algumas dicas.

Dieta
Calma!!! hahahha, a palavra dieta não é usada só para quem quer emagrecer não... E sim para todos que tem um Programa Alimentar, seja ele para Emagrecer, Secar ou Crescer.

Temos que fazer de 7~8 Refeições diárias ao logo do dia.
Sei que você deve ter várias dúvidas e essa pode ser uma delas, pois já ouviu falar diversas vezes que fracionando sua alimentação em diversas vezes ao longo do dia conseguimos aumentar nosso Metabolismo coisa que o seu mais parece o Corredor BOLT de tão rápido. Mas, não tem jeito você também terá que fazer isso só que não com o intuito de aumentar seu metabolismo e sim de fornecer a energia necessária que seu corpo está precisando e dessa forma nunca deixá-lo com falta de combustível, e assim evitando que ele Catabolize. 
A distância entre uma refeição e outra é de 3 em 3 horas, no máximo.

Proteínas
Cerca de 2~3 gramas de proteína por quilo corporal já é o suficiente. Procure comer em todas as refeições do dia Proteínas de boa qualidade: Peito de Frango (cozido ou grelhado), Ovos, Peixes, Carnes Magras, Whey Protein, Caseína e Albumina.

Carboidratos
São deles que vamos tirar o combustível para seu corpo queimar, terá que manter uma ingestão alta de calorias para conseguir alcançar suas metas.

Veja está Tabela:
Alimentos com I.G. baixoIGAlimentos com I.G. moderadoIGAlimentos com I.G. altoIG
Amendoim15Pêssego42Pizza de queijo60 
Soja18Laranja44Sorvete creme 61 
Cereja22Macarrão45 Passas 64 
Lentilhas29Arroz Instantâneo46Beterraba 64 
Feijão preto30Uva46 Sopa feijão64 
Damasco seco31Arroz parbolizado48Abacaxi66 
Fettuccine32Cenoura 49Nhoque67 
Iogurte36Inhame51 Croissant 67 
Espaguete36Kiwi 53 Purê de batata70 
Pêra37Banana 54Pão de trigo71 
Maçã38Pipoca55Melancia 72 
Sopa de tomate38Manga 56 Abóbora 75 
Ameixa39Damasco 57 Waffles76 
Ravioli39Arroz branco 58 Corn flakes 83


Como eu disse, vamos começar certo:
Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico são melhores para mantermos uma boa ingestão calórica sem termos muitos picos Glicêmicos, eles são liberados mais lentamente em nosso organismo mantendo o assim por mais tempo alimentado. E são eles: Arroz Integral, Aveia, Batata Doce, Macarrão Integral etc...

Eu sei que no começo será difícil, pois talvez não tenha muito apetite, e até pense que não vai conseguir. Mas, pense que é o que você mais deseja e procure comer a cada 3 horas e verá que a partir da 3 semana já começará a sentir fome antes de chegar a hora da refeição. 

Então já vimos que terá que comer várias vezes ao dia e essas refeições terão de ter uma fonte de Proteína e de Carboidrato de Baixo Índice Glicêmico.

Algumas pessoas acordam e só tomam um café e já estão na rua, isso é errado para todos, imagina para quem quer ganhar MASSA MAGRA.
Seu Café dá manhã é muito importante, faça com que ele pareça com seu almoço. Ex: Arroz integral, ovos e frango ou uma boa Vitamina com Leite desnatado, 1 scoop de Whey Protein, Aveia e 1 Banana. 

Sua alimentação será 70% dos seus resultados.

Agora vamos falar um pouco sobre seus Treinos

Pessoas com muita facilidade em perder peso, tem que ficar atento ao tipo de treino que farão e pensar que na maioria das vezes o que pode ser bom para um poderá ser péssimo para você. 
Seus treinos terão que ser Intensos, porém BREVES, isso quer dizer não fique com medo de pegar muito peso pensando que irá catabolizar e sim tenha cuidado com o tempo que ficará dentro da sua Academia. Lembre-se, seu corpo é uma máquina em pleno vapor e se ficar muito tempo fazendo exercícios pesados ele ficará sem energia e isso vai levar ao CATABOLISMO.
Treine com Força Total, mas nunca comprometendo sua postura e execução dos movimentos. 
Repetições, procure fazer repetições que fiquem em torno de 6~10 repetições. Se você perceber que ao executar o exercício chegou a fazer muitas repetições e ainda tem aquele sentimento que conseguiria fazer mais, então aumente a carga, pois está pegando muito leve.
Não treine mais de 2 vezes no mesmo dia.

Faça uma refeição 1 hora e meia antes do seu treino, rica em  carboidratos de baixo índice glicêmico. 
Uma mistura de Maltodextrina para tomar no meio do seu treino irá ajudar a manter um bom nível de suas reservas de Glicogênico Muscular.
Logo após seu treino tome um Shake de Whey Protein misturado com Maltodextrina, e após 30~40 minutos faça uma refeição sólida.

Descanso
Lembre-se que não crescemos quando estamos dentro da academia e sim quando estamos descansando, e para uma pessoa que tem dificuldades em conseguir Massa Magra, isso tem que ser respeitado. 

Suplementos.
Whey Protein - Pós treino : tomar logo que terminar o treino.
Também pode ser tomado 1 hora antes de entrar só que comendo uma batata doce de preferência.

Aminoácidos: 
BCAAs:
 Quando treinamos com pesos, nosso corpo entra em um estado de catabolismo, neste momento se não tiver os nutrientes necessários para abastecer seu organismo de energia durante o treino, ele começa a roubar os aminoácidos que estão no nosso músculo para suprir a falta de energia. Então quando suplementamos com BCAA´s antes dos treinos e após, faz com que nosso corpo use os aminoácidos que foram ingeridos, e deixem os do músculo para que continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. 

Glutamina





  • Ajuda a combater o catabolismo. Após um treino intenso, o nível de glutamina chega a cair até 50%. Sendo assim, a suplementação deste aminoácido é indispensável, pois senão com a taxa baixa de glutamina terão de roubar os estoques deste aminoácido das células musculares, provocando o temível CATABOLISMO.
  • Ajuda estimulando o aumento de volume da célula, assim favorecendo o crescimento muscular.Obs.:Este aminoácido pode ajudar no aumento dos níveis do hormônio do crescimento.
  • Auxilia a entrada de aminoácidos nas células musculares, melhorando a recuperação do músculo após os exercícios. por isso é indispensável após o treino com pesos.

  • Creatina:
    Nossos músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água e, a creatina ajuda a transportar a água para as células musculares, dando assim volume e ajudando na síntese de proteína.Nós buscamos na creatina mais energia. Como assim???A creatina tem um papel fundamental na contração muscular, servindo como reserva de energia que será utilizada em seus treinos com peso, ajudando em uma recuperação muscular mais rápida. O aumento do músculo se faz, por causa do transporte adequado de água para dentro do músculo e por um aumento da resistência à fadiga muscular.

    MaltodextrinaA função tanto da Maltodextrina como da Dextrose, é auxiliar a condução de proteína, aminoácidos como bcaa, glutamina, creatina e outros nutrientes, evitando assim o desperdício do nosso rico dinheirinho gasto em Whey! A melhor hora de usarmos tanto a Maltodextrina como a Dextrose é logo após o Treino, que é a hora que nosso organismo está sedento por energia, então se tomarmos nosso Whey sem um carboidrato de rápida absorção junto, o organismo acabará usando a proteína como energia e não irá transportá-la para o músculo como teria que ser. Este shake pós-treino pode conter o nosso santo Whey, uma fonte de carboidrato de rápida absorção (Malto ou Dextrose) podendo misturar junto deles também o bcaa, glutamina e a creatina.

    Vitamina C e um Multivitamínico também serão fundamentais em seu desenvolvimento.
    Leia mais sobre eles nesses dois artigos. 

    20 Mais Importantes Vitaminas e Minerais - Parte I



    Assim como existem inibidores de apetite também tem remédios que  podem ajudar você a Abrir sua Apetite. Consulte um Nutricionista. 
    Blog Força Total
    Daniel Eduardo Barbosa



    Um comentário:

    1. caramba velho, eu fazia tudo errado, quais tipos de creatina iram me ajudar? dês de já obrigado.

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