Escolha sua proteína!

Whey Protein
Decompõe rapidamente após a ingestão, dirigindo os aminoácidos através da corrente sanguínea diretamente para os músculos. O whey ou proteína do soro do leite é valorizada não apenas pela sua velocidade, mas também pelo seu poder de "remendar" e "construir" os músculos, tornando-se uma proteína completa.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), particularmente a leucina, liga o crescimento muscular ao processo de síntese de proteína. Assim quanto mais leucina, mais os músculos estarão preparados para o crescimento.
De acordo com pesquisas, o consumo de whey protein após o treino tem um impacto maior no crescimento muscular que a caseína e a proteína da soja.
Antes e imediatamente após o treino você necessitará cerca de 20~40 gramas. Além disso considere tomar 20~40 gramas logo ao acordar. Prefira whey protein isolado ou hidrolisado.





Caseína
É a proteína mais popular e eficaz do leite, perfeita para um shake ante de dormir. Não é uma proteína de rápida absorção, assim como o whey protein, mas devido à sua digestão lenta e a constante liberação de aminoácidos, também pode ser uma ótima opção para o seu shake após um treino intenso. Estudos mostraram que homens que tomaram um shake com whey protein e caseína após os treinos, por 10 semanas tiveram um ganho de massa muscular maior do que aqueles que tomaram apenas whey protein no pós-treino.
Além disso, caseína é repleta de glutamina, um aminoácido considerado multitarefa, quando se trata de crescimento muscular.
Glutamina, ajuda a preservar o tecido muscular, afasta a fadiga e aumenta os níveis de GH (hormônio do crescimento).
Prefira a caseína miscelar (forma de digestão mais lenta da caseína) e acrescente 10~20 gramas em seu shake de whey protein no pós-treino. Antes de dormir 20~40 gramas de caseína.


Proteína da soja
Diferente de outras proteínas de plantas, a soja produz os mesmo aminoácidos vitais para o fortalecimento muscular que o soro do leite. 
Devido ao seu processamento, esta opção saudável para o coração tem uma clara vantagem sobre o whey  e outras proteínas : contém mais glutamina e arginina. Esses aminoácidos são conhecidos por manter a sua recuperação muscular e o funcionamento do sistema imunológico e também te ajuda a mantê-lo anabólico.
Além da glutamina e arginina, a soja também é rica em isoflavonas, eles imitam em certa medida, os estrogénios naturais do corpo, no entanto não mostrou efeito prejudicial ao crescimento muscular.
Estudos publicados no Journal of Society of Sports Medicine, descobriram que indivíduos do sexo masculino que consumiram shakes de proteína da soja 2 vezes por dia, durante 12 semanas, ganharam a mesma quantidade de massa muscular que aqueles que consumiram whey protein, e não tiveram qualquer alteração nos níveis hormonais.
Tome 20~40 gramas logo ao acordar e antes e depois dos treinos. Assim como o whey protein, prefira os isolados ou hidrolisados.




Proteína do cânhamo (hemp)
De todas as proteínas, essa com certeza causa mais polêmica e discussão. O cânhamo é certamente confundido com seus princípios psicoativos.
Essa proteína é rica em ácidos essenciais ômega 3 e 6, que ajuda a proteger os níveis de hormônio. Por causa dessas gorduras, e de suas fibras, o cânhamo serve menos proteína por porção, cerca de 50% de proteína por scoop.
Essa proteína, no entanto é rica em arginina e BCAA, esses dois aminoácidos têm efeitos positivos sobre a força, tamanho e até mesmo na perda de gordura.
Antes de deitar e entre as refeições, tome 20~40 gramas de proteína de cânhamo.

Albumina
A proteína do ovo (albumina), é uma fonte de nutrientes rico em proteína de alta qualidade, e melhor, é praticamente desprovido de hidratos de carbono e gordura.
A albumina também possui altas concentrações de aminoácidos, leucina e arginina. A leucina dá o pontapé inicial à síntese de proteínas, tornando-o o aminoácido mais importante para a construção muscular.
A arginina, por outro lado, se converte em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos, permitindo maior transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos.
A albumina é de média absorção, ficando entre o whey protein e a caseína.
Pesquisas mostram que a albumina aumenta o crescimento muscular, proporciona uma fonte de energia sustentável e promove saciedade. Isso faz com que a albumina seja ideal para qualquer hora do dia.
Tome 20~40 gramas de albumina ao acordar e antes e depois dos treinos.


Fonte: bodybuiding.com
Tradução : Força Total