- Whey Protein (Crescimento Muscular e Aumento da Força) : Sua principal característica é a digestibilidade. Assim que o ingerimos, rapidamente os aminoácidos são enviados para o tecido muscular. Isso é muito benéfico, pois ao levantarmos, antes e pós treino, o organismo necessita de proteínas de rápida absorção, o que não aconteceria se ingeríssimos ovos, frango, bife ou peixe, que são de lenta absorção. Mas, o soro do leite não é sua única proteína, não! Whey contém peptídeos (fragmentos de proteínas) que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que é particularmente útil antes do treino, de modo que os músculos possam receber mais oxigênio, nutrientes e hormônios quando eles precisam. Consumo : 20g ao acordar (com água), 20g - 30 minutos antes do treino e 20g após o treino. Você poderá tomar um scoop de whey como lanche da tarde, por exemplo, acompanhado de uma fruta.
- Óxido Nítrico (Aumento da Força e da Energia) : Relaxa os músculos que controlam os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue flua através dos vasos e para os músculos. Como o sangue transporta oxigênio e nutrientes como glicose, ácidos graxos e aminoácidos, quanto mais oxigênio e nutrientes ficarem em seus músculos, poderá ajudar a suportar melhor a produção de energia - assim você pode treinar mais e por mais tempo - e se recuperar mais facilmente entre os treinos, o que significará músculos maiores e que poderão ser treinados com maior frequência. O sangue também contém uma elevada porcentagem de água, que é empurrada através dos vasos sanguíneos para os músculos, criando uma bomba muscular enquanto você treina. Essa bomba estica as membranas das células musculares, que podem ajudar, sinalizando as células para crescer mais. Além disso, o NO pode ajudar no suporte da lipólise, que é a libertação de gordura a partir das células de gordura do corpo, permitindo que seja utilizado como combustível. * Procure por produtos que incluam ingredientes como a arginina, citrulina, GLPC(glicina propionil L-carnitine)ou Pycnogenol. Tome uma dose de suplemento NO cerca de 30 ~ 60 minutos antes dos treinos.
- Cafeína (Aumento da Energia e Queima de Gordura) : Você já sabe que uma das vantagens da cafeína é melhorar o foco, mas ela auxilia no aumento de força muscular, intensidade nos treinos e perda de gordura. Funciona especialmente bem quando tomada com extrato de chá verde. A cafeína promove um aumento na quantidade de gordura que é liberada a partir das células de gordura. Enquanto isso o chá verde aumenta a taxa metabólica, que é a maneira como o corpo queima a gordura na corrente sanguínea. Tomando estes compostos juntos pode ser o apoio necessário para garantir que a gordura que a cafeína lançou seja queimada na produção de energia. * Tome 200 ~ 400mg de cafeína 2 ou 3 vezes por dia, uma dose 30 ~ 60 minutos antes dos treinos.
- Óleo de Peixe (Aumento da Queima de Gordura e Melhora da Saúde Geral) : Melhora a saúde de uma geral e também liga os genes que estimulam a queima de gordura. * Tome 2g de óleo de peixe 3 vezes ao dia, no café da manhã, almoço e jantar.
- Caseína (Crescimento Muscular e Queima de Gordura) : Embora venham do mesmo produto, a caseína e o whey protein (soro do leite) não poderiam ser mais diferentes. Caseína é extremamente lenta para digerir, o que significa que fornece um fluxo constante de aminoácidos em um período de várias horas. Isso o torna ideal para determinados períodos de tempo, como por exemplo à noite, quando dormimos, ou quando previamente você já sabe que vai ficar sem comida de 7 ~ 8 horas. Estudos demonstraram que tomar caseína antes de dormir, aumenta o ganho de massa muscular mais do que quando ingerida pela manhã ao acordar. E os estudos também comprovaram que indivíduos que consumiram uma mistura de soro do leite e caseína no pós treino, observaram melhores resultaods em comparação com indivíduos que tomaram apenas o soro do leite. * Tome 20g de caseína antes de dormir. Considere também tomar 10g de caseína + 10g de whey protein em seu shake pós-treino.
- BCAA (Crescimento Muscular e Aumento da Energia) : A estrutura única do BCAA é o que lhe confere propriedades únicas. BCAA podem ajudar a aumentar a duração de seus treinos - eles podem ser utilizados como combustível no tecido muscular e podem realmente ajudar a reduzir a fadiga muscular causada pelos exercícios. BCAAs também estão intimamente envolvidos na criação de novo tecido muscular, tanto nos blocos de construção como no construtor. A Leucina, em particular, promove a síntese de proteína, que é o processo pelo qual o músculo cresce. BCAAs também impulsionam os níveis do hormônio do crescimento, reduzem o cortisol e aumentam os níveis de insulina, o hormônio anabólico que é fundamental para repor o tecido muscular com nutrientes após os treinos. * Tome 5 ~ 10g de BCAA no pré e no pós-treino.
- Creatina (Crescimento Muscular, Aumento da Força e da Energia) : A função básica da creatina é ajudar os músculos a criar energia rápida durante o exercício. Suplementando com creatina, aumenta a energia do corpo, apoiando a resistência e obtendo maior força. Esse composto também atrai água em células musculares, aumentando o seu tamanho e causando um estiramento que poderá desencadear o crescimento. * Tome 2 ~ 5g de creatina junto com o shake, no pré e pós-treino.
- Beta-Alanina (Crescimento Muscular e Aumento da Energia) : Quando a beta-alanina encontra com outro aminoácido : a histidina, elas se juntam e formam um composto chamado carnosina. A carnosina melhora o aumento do tamanho do músculo, a força e resistência e auxilia na perda de gordura. * Tome 1 ~ 3g de beta-alanina imediatamente antes e depois dos treinos.
- CLA (Crescimento Muscular, Aumento da Queima de Gordura e Melhora da Saúde Geral) : Estudos sugerem que o CLA auxilia na perda de gordura ao mesmo tempo que promove o crescimento muscular e de força. O principal mecanismo é o do aumento do metabolismo. CLA promove uma maior queima de gordura durante o sono, poupando assim o tecido muscular. * Tome cerca de 2g de CLA 3 vezes ao dia, junto das principais refeições.
- Cálcio (Melhora da Saúde Geral e Aumento da Queima de Gordura) : Quase todo mundo sabe que o cálcio está ligado à saúde óssea, mas você sabia que ele também é necessário para a contração muscular? Sem a quantidade adequada de cálcio, os músculos não irão contrair corretamente. Pesquisas revelaram que o Cálcio também pode ajudar a estimular a perda de gordura. Isso se deve a diminuição da quantidade de gordura dietética que é absorvida pelo intestino e que suprime um hormônio chamado calcitriol que é responsável pela queima de gordura. * Tome 500 ~ 600mg de cálcio 2 vezes por dia.
- Vitamina D (Melhora da Saúde Geral e Aumento da Força) : A vitamina D está associada com maior força muscular, interagindo com receptores nas fibras musculares para ativar genes que aumentam a força e o crescimento muscular. * Tome cerca de 2.000 unidades internacionais de vitamina D 2 vezes por dia, juntamente com suplementos de cálcio.
- Extrato de Chá Verde (Aumento da Energia e Queima de Gordura) : O composto EGCG (catechin, epicatechin, epigallocatechin gallate e proanthocyanidins, encontrado no extrato de chá verde) é uma enzima que normalmente quebra a noradrenalina, um neurotransmissor/hormônio relacionado à adrenalina que aumenta a taxa metabólica e queima de gordura, mantendo os níveis de noradrenalina mais elevados. Extrato de chá verde também tem sido indicado para ajudar no apoio da recuperação muscular após exercícios de alta intensidade, assim como no suporte de uma vida saudável. * Tome 500mg de extrato de chá verde padronizado para EGCG 3 vezes ao dia antes das refeições, e uma dose 30 ~ 60 minutos antes dos treinos.
- Complexo B (Aumento da Energia e Melhora da Saúde Geral) : O conjunto de vitaminas do complexo B está criticamente envolvido em ajudar o seu corpo a produzir energia a partir dos nutrientes que você come e ajuda a receber oxigênio no tecido muscular. Está fadigada e com falta de energia??? É provável que você esteja com deficiência em vitaminas do complexo B, um traço comum em indivíduos que treinam pesado. Certas vitaminas do complexo B tem benefícios adicionais, a riboflavina pode ajudar o corpo a digerir e utilizar a proteína que você está comendo para se certificar de que você está construindo a massa muscular corretamente e o ácido fólico, além de ser essencial para a saúde fetal, está envolvido na produção de NO no corpo. * Procure um complexo B que forneça 100mg da maioria das vitaminas do complexo B.
- Vitamina C (Aumento da Força e Melhora da Saúde Geral) : A maior função da vitamina C é o suporte da função do sistema imunológico. A vitamina C é um poderoso antioxidante que também está envolvido na síntese de hormônios, aminoácidos e colágeno, mas além de tudo isso, ele destrói os radicais livres, criados a partir de exercícios de força ou outros estresses, que quebram o óxido nítrico. * Tome 1 grama dividido em duas vezes com as refeições.
- Multivitamínico ( Melhora da Saúde Geral, Crescimento Muscular, Aumento da Força e Energia, Queima de Gordura) : Multivitamínico é um complexo que preenche todas as lacunas nutricionais em sua dieta. Auxilia principalmente quando há ingestão reduzida de alimentos ou calorias, ou seja, DIETAS. Ficar deficiente em muitos dos micronutrientes contidos em multivitamínicos, pode levar a baixos níveis de energia e restringir o crescimento muscular, ganho de força e perda de gordura. * Procure um multi vitaminas/minerais que lhe forneça 100% de suas necessidades diárias. Tome uma vez por dia juntamente com o café da manhã.
Fonte : http://www.bodybuilding.com/
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