9 de jan de 2012

Dieta Cíclica

Eu já escrevi aqui no blog sobre a dieta Metabólica. Hoje, o post é sobre a dieta Cíclica, que é muito parecida com a dieta metabólica, mas vem com um facilitador, que é a equação para você poder chegar num cálculo correto sobre a quantidade de carbo, proteína e gorduras que se deve consumir no dia.

A base da dieta é a mesma da Metabólica, ou seja, a maior parte do dias low carb (baixo ou quase nada de carboidratos) e um ou dois dias de high carb (alta ingestão de carboidratos). No (s) dia (s) de alto carboidrato, o correto é aumentar apenas a quantidade em gramas de carboidratos, que devem ser preferencialmente de baixo índice glicêmico : batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia, mas há quem faça desse dia o tão famoso e cobiçado "dia do lixo". Não é recomendado que você faça isso, mas se for levar esta dieta por muito tempo, acaba sendo inevitável. "Dia do lixo" ao meu ver, é comer uma sobremesa, um massa mais caprichada, apenas em uma refeição (de preferência no almoço) e não junk food, frituras, lanche do palhaço, etc...
Particularmente, eu já fiz esta dieta por um tempo, e o resultado é incrível. Realmente há perda de gordura com ganho de massa magra. O começo é o mais difícil, pois a fome é grande. Mas, depois de poucos dias o corpo acostuma e fica mais fácil. Nos dias de alto carboidrato, o corpo está tão necessitado de carboidratos, que parece ser o dia em que se perde mais gordura corporal.


Vejamos os cálculos :
CÁLCULO PARA MULHERES
(peso kg) X 2.2 X 11 = número de calorias que vc precisa por dia

  • peso = peso que você quer ter quando emagrecer
  • se quiser aumentar o peso, seu peso X 12
  • Se eu peso 63 kilos e quero emagrecer 3 kilos :

60 X 2.2 X 11 = 1452 calorias por dia
ATENÇÃO :  Vá abaixando seu peso aos poucos, de 3 em 3 kilos, no máximo 4 kilos, para não ter um déficit diário muito alto.


CÁLCULO PARA HOMENS
(peso kg) X 33 = número de calorias que vc precisa por dia
95 X 33 = 3135 calorias por dia


Como dividir o ratio diário :
- Para fase de secar :
20% carboidratos (em dias de alto carboidrato, aumente cerca de 100g em uma ou mais refeições)
40% proteínas
40% gorduras boas


- Para fase de ganhar massa 
45 ~ 50 % carboidratos
30 ~ 35 % proteínas
15 ~ 25 % gorduras boas


Como fazer os cálculos do ratio : 
carboidratos = 0.30 X calorias = x / 4 
proteínas = 0.30 X calorias = x / 4
gorduras = 0.30 X calorias = x / 9


Exemplo : 0.30 X 1452 (calorias que preciso no dia) = 435 / 4 = 108g de carbo/dia


Lembre-se : 
Cada grama de carboidrato = 4 calorias
Cada grama de proteínas = 4 calorias
Cada grama de gorduras = 9 calorias


Comece a sua dieta cíclica com 3 dias baixo carbo e 1 dia alto carbo.
Depois aumente para 4 dias baixo carbo e 1 dia alto carbo.
Se você treinar mais do que 4 dias por semana, faça 4~5 dias baixo carbo e 2 dias alto carbo.
TODOS OS DIAS você deverá fazer 7 refeições. Não se esqueça de incluir em suas contas a proteína pós - treino.
GORDURAS BOAS - Óleo de coco, amendoim, amêndoas, castanhas, nozes e azeite extra virgem.


Nesta tabela abaixo, você encontra a composição de muitos alimentos : quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, etc

Bons Treinos e Força Total!!!
Daniel Eduardo Barbosa



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