29 de dez de 2011

Panturrilha- Como posso deixar este músculo em harmonia com o resto do meu corpo


Panturrilhas, particularmente eu gosto do treino de Panturrilhas,
quem me conhece deve estar falando agora :" Engraçadinho, eu se tivesse uma Panturrilha daquele tamanho também iria adorar"!!!Eu sei que neste ponto minha genética me ajudou bastante, mas também minhas panturrilhas não cresceram sozinhas, isso eu posso te garantir. Tem muito treino, e até o jeito de andar ajuda no desenvolvimento deste músculo. Você já parou para pensar, que usamos as panturrilhas o tempo todo?Mesmo aqueles que não frequentam academia usam os Gêmeos (Panturrilha) ao subir uma escada, por exemplo. Agora tente subir a escada, usando mais as pontas dos pés e fazendo o movimento bem concentrado tanto excêntrico como concêntrico, hahah isto mesmo, você está subindo ou descendo uma simples escada e pode sim estimular suas Panturrilhas! Tente fazer um teste por algumas semanas, e toda vez que for subir uma escada ou descer, ao invés de colocar mais da metade do pé em cada degrau, use a parte da frente da planta do pé. Não se preocupe, você não vai andar esquisito, parecendo que está cagado subindo com cuidado a escada para não escorrer tudo...kkkk! Te garanto, pois eu já faço isto há anos e nunca ninguém me falou que ando diferente, e para falar a verdade, quando falo isto a algum amigo, na maioria das vezes escuto " Cara, eu nem tinha reparado", pois é uma questão de costume. Vamos conhecer um pouco mais sobre este músculo. 

Elas também são conhecidas como:
Batata da Perna, Gêmeos, Sura, Barriga, Coração Venoso Periférico.


Antes da estética, você sabe qual a verdadeira importância da Panturrilha? 
Como disse que um dos nomes dado a este músculo é Coração Venoso Periférico, e isto não é a toa não. Quando andamos, treinamos, enfim quando utilizamos este músculo, ele bombeia sangue para cima, mantendo uma boa circulação de sangue, resumindo : o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração, evitando assim problemas circulatórios. 

Agora vamos falar da Estética.
Se você é daqueles caras fortões, que quando vai à praia usa calça Jeans, kkk..., me desculpe.
Buscamos a simetria muscular, e para ter uma harmonia muscular, todos os músculos terão que ser trabalhados, desenvolvidos, e não importa o quão difícil ele seja para desenvolver. 
 Você acha que o dono desta Panturrilha nasceu com ela desenvolvida?
Então largue de frescura e vamos treinar com Força Total

Anatomia e Tipos de Fibras
Como você já sabem não gosto de enrolar muito, então, a Panturrilha em si inclui diversos músculos, mas o foco maior é o Gastrocnêmio e o Sóleo.

O Gastrocnêmio possui +ou- 50% de fibras de contração lenta e a outra metade de fibras de contração rápida. Já o Sóleo, pode até chegar a +ou - 80% de fibras de contração lenta. 
O Gastrocnêmio é ativado na fase excêntrica, em exercícios de  explosão e velocidade. Por exemplo, em saltos ele é o mais usado por ter fibras rápidas e assim ficando à frente do Sóleo.
Já o Sóleo, é ativado na fase concêntrica, em atividades usando força moderada. 
Sendo assim, vemos que não adianta você ter um tipo de treino só para exercícios de altas cargas, se não houver um planejamento no treino não adiantará nada.
E ainda tem gente que fala que marombeiro é só desenvolver a musculatura, hahah, mal sabe eles que para se ter êxito tem que ter muito estudo antes.

Porque não pode treinar as
 Panturrilhas só em Pé?
Temos que treinar este músculo pensando que teremos que estimular dois músculos diferentes, e sendo assim não adianta você ir apenas no Leg Press e executar a Flexão Plantar e já pensar "músculo treinado", grande erro este, e bem comum.
Quando trabalhamos as Panturrilhas sentados, estamos exercitando mais o Sóleo. E quando exercitamos em pé ou pernas esticadas, trabalhamos mais o Gastrocnêmio e também o Sóleo, mas em menos parte.

Vocês já repararam que às vezes vemos um Puta dum frangote, executando a Flexão Plantar em Pé, com cargas bem pesadas?
Isto mesmo, e não é uma ilusão de ótica, agora vá até ele, pede para ele executar o exercício direito, tanto na fase Excêntrica como na Concêntrica, e respeitando o tempo. Inicie o exercício esticando as pernas (fase concêntrica) segure aproximadamente 1 segundo em cima, e desça para a fase excêntrica +ou-3 segundos, alongando o máximo possível, já na posição excêntrica segure uns 2 segundos. Isto serve tanto para exercícios no Hack, sentado e no Leg Press, use este método para qualquer exercício de Panturrilha.

Treino 
Vou passar o meu treino. No dia que vou treinar Panturrilha, eu sempre encontro um tempinho para dar uma esquentada nela, isto ainda no meu serviço, qualquer degrau pode ajudar. Fique em um degrau, nas pontas dos pés, e faça 3 séries de 20 repetições bem lentamente.
Eu separei meu treino de Panturrilha do meu treino de pernas, pois eu fico muito exausto com o treino de pernas e sempre que tinha que fazer Panturrilhas após o treino de pernas, era um puta treino meia boca, e sempre saía me xingando. 
Treine dois dias por semana, isto se você se encontra com dificuldades para desenvolver este músculo, dando um intervalo de pelo menos 3 dias de um para o outro.

1)Comece fazendo a Flexão Plantar Sentado- Super Série.
3 Séries de 12 repetições, aumentando a carga à cada Série, executando o movimento concentrado como mencionei lá em cima 1/3/2 . Terminando a 1a série vá direto à algum degrau e execute o movimento com as pontas dos pés viradas para dentro (estilo Batore, Saca?), cada série com 25 repetições só com seu peso do corpo.



Tempo de descanso de uma Super Série para outra :1 minuto e meio.
hahah Esta foto está feia mais é o que eu tenho agora, pois a porcaria da academia está fechada
Terminou seu tempo de descanso e é o tempo que levará para ajeitar seu próximo exercício.

2) Flexão Plantar no Hack ou na Barra

3 Séries até a Falha muscular, com descanso de 45 segundos de cada série.

Obs: Como você vai treinar 2 vezes por semana, no segundo dia que for treinar troque a Flexão Plantar em Pé, pelo Leg Press.


Cuidado:
Se você está buscando Hipertrofia Muscular, tente não fazer exercícios aeróbicos, pois eles irão atrapalhar seu desenvolvimento na Panturrilha. E mantenha uma ingestão calórica suficiente para a haver um crescimento de Massa Magra.

                             Bons Treinos com Força Total
                                     Daniel Eduardo Barbosa

Um comentário:

  1. Estranhamente aeróbicos me faziam ter uma grande panturrilha mas acabava catabolizando o restante!

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