17 de dez de 2011

Melhore seus Glúteos!!!

Quer melhorar seus glúteos? Então veja algumas dicas e exercícios para alcançar seu objetivo!

  • Seguir a dieta : Nas mulheres, a região dos glúteos é muito suscetível à gordura localizada e celulite. Qualquer escorregão na dieta pode ser fatal. Evite alimentos ricos em sódio para não reter água.
  • Reserve um dia do seu treino para treinar somente glúteos.
  • Quando for fazer seu cardio, se escolher correr na esteira, faça em declive. Outra opção boa é o simulador de escadas.
Exercícios :


  • Afundo com pé apoiado no banco 
Este exercício trabalha ambos os glúteos de uma só vez. 
3 séries de 25, 20 e 18 reps cada perna







  • Ponte
Na subida contraia bem os glúteos, espere alguns segundos antes de voltar à posição inicial
3 séries de 15 reps




  • Leg Press - Posição pés na parte de cima da plataforma
Esta posição dos pés bem ampla, enfatiza glúteos e posterior da coxa.
3 séries de 18, 15 e 15 reps




  • Leg Press ao Contrário
3 séries de 18, 15 e 15 reps



Caso sua academia não tenha uma máquina adequada para os glúteos, essa é uma excelente opção.

  • Agachamento no Smith com uma perna
3 séries de 15 reps cada perna


É melhor executar este exercício no início do treino, enquanto você está com Força Total nas pernas e consegue focar melhor os glúteos.
  • Extensão do quadril com bola na polia
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e o quadril bem preso à bola.
3 séries de 15 reps cada perna

  • Agachamento apoiado na parede
Posição das pernas : abertura na largura dos ombros e pés virados pra fora num ângulo de 45 graus.
3 séries de 25, 20 e 18 reps




Fonte : Muscle & Fitness
Tradução : Força Total

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