- Seguir a dieta : Nas mulheres, a região dos glúteos é muito suscetível à gordura localizada e celulite. Qualquer escorregão na dieta pode ser fatal. Evite alimentos ricos em sódio para não reter água.
- Reserve um dia do seu treino para treinar somente glúteos.
- Quando for fazer seu cardio, se escolher correr na esteira, faça em declive. Outra opção boa é o simulador de escadas.
Exercícios :
- Afundo com pé apoiado no banco
3 séries de 25, 20 e 18 reps cada perna
- Ponte
Na subida contraia bem os glúteos, espere alguns segundos antes de voltar à posição inicial
3 séries de 15 reps
- Leg Press - Posição pés na parte de cima da plataforma
Esta posição dos pés bem ampla, enfatiza glúteos e posterior da coxa.
3 séries de 18, 15 e 15 reps
- Leg Press ao Contrário
3 séries de 18, 15 e 15 reps
Caso sua academia não tenha uma máquina adequada para os glúteos, essa é uma excelente opção.
- Agachamento no Smith com uma perna
3 séries de 15 reps cada perna
É melhor executar este exercício no início do treino, enquanto você está com Força Total nas pernas e consegue focar melhor os glúteos.
- Extensão do quadril com bola na polia
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e o quadril bem preso à bola.
3 séries de 15 reps cada perna
- Agachamento apoiado na parede
Posição das pernas : abertura na largura dos ombros e pés virados pra fora num ângulo de 45 graus.
3 séries de 25, 20 e 18 reps
Tradução : Força Total
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