7 de nov de 2011

Tríceps = 2/3 do seu Braço

Treinar os tríceps é uma necessidade. Se o seu objetivo são braços realmente fortes, saiba que o tríceps representa 2/3 do seu braço!
Se você está começando agora na musculação, leia com atenção e poupará muitas frustrações. Muitas pessoas acham que o maior músculo do braço é o bíceps, quando na verdade é o tríceps.
O melhor exercício para o tríceps é o tríceps testa, também conhecido por triturador de crânios. Se você sabe de que exercício estou falando já entendeu o porque.

Tríceps Testa

Para realizar este exercício é necessário uma barra EZ e um banco.


 Coloque a barra no chão atrás de sua cabeça, deitado com os pés no chão, pegue a barra que está atrás da sua cabeça e com uma pegada pronada levante a barra deixando-a perpendicular ao seu corpo e ao chão. Os cotovelos não movem, apenas o antebraço. O ideal é que um parceiro de treino lhe entregue a barra para que você possa fazer uma boa pegada e também que evite lesões. Para executar este exercício você poderá utilizar também barra reta, barra W, halteres ou cabos.
Mas, o que interessa é como fazê-lo crescer. Segue várias maneira de conseguir o seu objetivo :

  • Tríceps Testa : 12 séries com 45 segundos de descanso : 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50
Achou muito? Agora, se você realmente quer braços gigantes, confira essa super série :
  • Rosca Direta : 12 séries com 45 segundos descanso : 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50
  • Tríceps Testa : 12 séries com 45 segundos de descanso : 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50
Se você tiver um parceiro de treino :
  • Tríceps Testa : 11 séries de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e mais uma até a falha (sem descanso, você faz uma série e ajuda seu parceiro e vice-versa)
Pegada diferente (Bom para trabalhar vários ângulos do tríceps) : 
  • Tríceps Testa Pegada Fechada : 4 séries de 12 ~ 15 reps 1 minuto de descanso
  • Tríceps Testa Pegada Aberta : 4 séries de 12 ~ 15 reps 1 minuto de descanso
Phil Heath
FST-7 (Use 2 exercícios para o tríceps) :
  • Exercício 1 : 4 séries de 8 ~  12 repetições 90 segundos de descanso
  • Exercício 2 : 4 séries de 8 ~  12 repetições 90 segundos de descanso
  • Tríceps Testa : 7 séries de 8 ~ 12 repetições 30 ~ 45 segundos de descanso
FST-7 ao contrário :
  • Tríceps Testa : 7 séries de 8 ~ 12 repetições 30 ~ 45 segundos de descanso
  • Exercício 1 : 4 séries de 8 ~  12 repetições 90 segundos de descanso
  • Exercício 2 : 4 séries de 8 ~  12 repetições 90 segundos de descanso

Obs.:  Para quem não sabe o que é FST-7, vou fazer um Post ainda esta semana explicando tudo. Este é um estilo usado por grandes atletas ex.: Jay Cutler...
Vocês viram como é feito o treino do FST-7, ele é feito em 2 partes + um alongamento ao final de cada série, este treino não é indicado para iniciantes e sim para nível intermediário e avançado, pois ele vai exigirá muito de seus ligamentos, tendões e músculos.  

Phil Heath


Bons Treinos e Força Total

Fonte : Roger Lockridge








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