7 de set de 2011

Creatina

Ela que é o arroz com feijão da suplementação dos praticantes de musculação e de outros atletas, até pouco tempo atrás, a creatina era proibida no Brasil. Ainda bem que ela foi liberada, pois o seu valor estava cada vez mais alto. Agora com sua liberação já é possível encontrá-la com preço mais acessível e, o pessoal não precisa mais optar pela creatina de uso veterinário. A creatina é produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas insuficiente para o fim que queremos. Uma pessoa normalmente produz aproximadamente 2g de creatina por dia, o que para uma pessoa normal é suficiente. Mas, como aqui não estamos falando em pessoas normais e, sim de atletas em geral e, pessoas que buscam o aumento de massa magra, é necessário fazer uso de suplementos alimentares.

Encontramos creatina em baixas quantidades em alimentos como a carne vermelha e o peixe, mas são 5 g para cada quilo desses alimentos. Imaginem um novato fazendo sua primeira fase de saturação (20g ao dia, por 5 dias seguidos), comendo 4 quilos de carne/dia para obter os 20g de creatina...Não dá né!A suplementação é a maneira mais fácil.
Como já vimos em posts anteriores, nossos músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água e, a creatina ajuda a transportar a água para as células musculares, dando assim volume e ajudando na síntese de proteína. Eu poderia entrar agora numa linguagem mais cientifica, mas não vou.
Nós buscamos na creatina mais energia. Como assim???A creatina tem um papel fundamental na contração muscular, servindo como reserva de energia que será utilizada em seus treinos com peso, ajudando em uma recuperação muscular mais rápida. O aumento do músculo se faz, por causa do transporte adequado de água para dentro do músculo e por um aumento da resistência à fadiga muscular.
Já li vários artigos sobre a creatina e, de como fazer seu uso. O que mais me ajudou foi consumi-la junto com o meu shake, no término do meu treino, por causa do carboidrato.
Eu faço uso desta forma :

  1. Um período de saturação de 5 dias, usando 20g de creatina, dividida em 4 partes ao longo do dia : ao acordar, à tarde, após o treino junto com o shake e antes de dormir.
  2. Após os 5 dias de saturação, a maioria das pessoas toma 5g ao dia junto do shake após o treino. Eu tomo 10g, pois para o meu corpo 5g apenas não estava fazendo diferença. Então há 2 anos venho tomando 10g ao dia e, a cada 2 meses paro por 15 dias.
  3. É muito importante beber muita água, mantenha uma boa hidratação ao longo do dia e na hora do treino. Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
Mitos sobre a Creatina

Primeiro lugar, queria relatar uma conversa de academia. Quando comecei a fazer academia, um sujeito me vendo usar a creatina me falou para parar com o uso dela imediatamente, pois ele tinha tido problemas de pedras nos rins e, a causadora seria a creatina. Como fazia só alguns meses que eu havia começado a treinar com pesos fiquei meio assustado, pois acabava de comprar 500g da bendita. Mas, como o sujeito falava pelos cotovelos, ao longo do meu treino, não tive como deixar de escutá-lo falando para outra pessoa que não bebia água e sim mais ou menos 4 litros de coca-cola por dia. Na hora desencanei e vi que o cara era sem noção nenhuma. Fazendo uma pesquisa rápida li sobre muitos mitos sobre a creatina, o que mais tinha é que a creatina causava problemas renais. Em primeiro lugar, para o uso de qualquer suplemento é necessário que o atleta passe primeiro por uma avaliação médica para saber como está o seu estado de saúde. Estando tudo ok, estudos mostraram que o uso da creatina mesmo por períodos longos não causam problemas renais para pessoas saudáveis.

Outro mito é que seu uso causa cãimbras ou lesões

É muito comum apontarem a creatina como culpada por aparecimento de cãimbras ou lesões, mas quando esses problemas realmente acontecem é devido a falta de hidratação adequada.

E por aí vai, antes de tomarmos qualquer suplemento, é necessário saber mais sobre ele antes mesmo de comprá-los. Espero ter ajudado! Bons Treinos e FORÇA TOTAL!!!

Larissa Reis


Ronnie Coleman

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