11 de set de 2011

Cortisol - O inimigo número 1

célula de cortisol
Quando falamos de hormônios, na maioria das vezes, só pensamos na parcela boa, lógico que nos hormônios anabólicos (hormônios que constroem massa muscular), entre estes hormônios, os mais mencionados são :

- Testosterona : Em primeiro lugar a testosterona é conhecida por sua relação direta com o desejo e o desempenho sexual masculino. Ela também por sua vez é importante por aumentar a síntese de proteínas e, é por este motivo que sempre estamos buscando estimular a sua produção, porque aumentando a síntese proteica o aumento do ganho muscular é certo.

 - HGH : Também conhecido como hormônio do crescimento, é responsável por manter um corpo saudável e jovem, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e, o mais importante, o que nos interessa, este hormônio estimula o reparo do tecido muscular.



- Insulina : Esta por sua vez ajuda no transporte dos aminoácidos e glicose para dentro das células.

Mas, como eu ia dizendo, sempre quando se fala de hormônios, na maioria das vezes, a conversa gira em torno destes citados à cima. Infelizmente um hormônio muito perigoso para quem pratica esportes, ainda mais se este esporte tem como finalidade a hipertrofia muscular, é o CORTISOL. É um hormônio corticosteroide, da família dos esteroides, produzido pela parte superior da glândula supra-renal, diretamente envolvido na resposta ao estresse. Altamente catabólico, degrada os tecidos musculares, deixando os músculos menores.
Sabendo disto, temos que tomar cuidado com ele. pois o atleta tendo o cortisol sob controle, o ganho muscular será mais fácil. O cortisol é liberado quando o corpo se encontra em alto estresse tanto físico quanto mental.
Como tudo na vida tem dois lados, o cortisol também tem o seu. Ele controla e até regula a reação inflamatória no corpo (haja visto os anti inflamatórios, forma sintética do cortisol chamada de hidrocortisona), e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Para conservarmos nossos músculos, em primeiro lugar temos que conhecer os perigos do excesso de cortisol, embora sua liberação não tenha como ser evitada por completo.
Os efeitos do cortisol :

  1. Provoca redução do HGH e da testosterona no corpo
  2. catabolismo e acúmulo de gordura abdominal
  3. Utilização reduzida da glicose no corpo
  4. Provoca baixa imunidade
  5. Dificulta o aprendizado e provoca a perda de memória
  6. Osteoporose
Como vimos, embora não tenhamos o poder de eliminar este hormônio catabólico ele pode e deve ser controlado. Algumas dicas que podem nos ajudar a controlar a liberação do cortisol :

  1. Otimize seu treino, podemos sim treinar com FORÇA TOTAL, mas sempre com bom senso. Tem gente que acha que passar horas dentro da academia vai te deixar mais forte. Nada disso, musculação não é igual a tirar brevê de avião, quanto mais horas de voo melhor, o que vale é a qualidade do treino e não quantas horas ele durou. Exemplo : 40 minutos à 1 hora de treino bem feito é o ideal.
  2. Estudos confirmam que exercícios aeróbicos ou com pesos, apesar do estresse, podem neutralizar os efeitos do cortisol à longo prazo.
  3. O treino com pesos libera endorfina, que por sua vez inibe a atuação do cortisol. Obs.: Os exercícios que os frangos mais odeiam, o agachamento e o levantamento terra, são os exercícios que mais liberam o HGH e, também inibem os efeitos do cortisol e estimulam a produção de testosterona.
  4. A alimentação, logo ao acordar e depois dos treinos, são os momentos mais importantes para quem quer evitar o cortisol. Um bom shake de Whey Protein com algum tipo de carboidrato irá ajudar muito.
  5. Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, além de sua ação antioxidante, oferece proteção contra algumas doenças e processos degenerativos, como o que acontece no envelhecimento.Estudos mostram que tomar vitamina C todos os dias, consegue-se manter os níveis de cortisol mais baixos.
  6. Procure dormir bem todas as noites, pois quando dormimos os níveis do HGH estão mais altos, deixando o cortisol no seu nível mais baixo.
  7. Cafeína, devido sua ação estimulante, 2 ou 3 xícaras de café por dia á são suficientes para aumentar os níveis de cortisol. Sendo assim, devemos controlar a ingestão de cafeína.
  8. Suplementação com glutamina ajuda no combate ao cortisol.
Bons Treinos e FORÇA TOTAL!!!
Daniel Eduardo Barbosa

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