Apresentação

Você trabalha em um serviço pesado, rápido, etc... e com uma carga horária bem comprida? Suas horas de descanso são poucas, mas, mesmo assim você está correndo atrás de um shape de dar inveja? Não desanime! Muitos marombeiros são pedreiros, marceneiros, serralheiros, operários em geral, mas também podem ser executivos, etc...
   Logo para nós que trabalhamos em fábricas, é um pouco mais difícil, mas, nunca impossível.
   Bom, ninguém consegue uma boa Hipertrofia Muscular (massa magra), só indo à academia. Kkkkk logico que já é o começo (já deve ter gente pensando este cara é louco!). Calma-lá. Temos que conciliar uma boa dieta, um programa de treino, suplementar corretamente e  não podemos esquecer do descanso, que o corpo vai precisar muito, e sei que este item será o mais difícil, pelo menos para mim que sou operário no Japão, é um grande problema. Mas, como eu disse nada é impossível!

    DIETA

   Tem que acertar uma dieta, a base dela é a mesma para todos, precisamos de proteínas para construir e também manter os músculos, o consumo diário de proteínas tem que ser de 2 a 3 gramas por kilo corporal/dia.
   Encontramos proteínas nos seguintes alimentos : carnes, frangos, ovos, peixes, leite e seus derivados e, no reino vegetal, na soja, nos grãos e algumas sementes, mas, em menores proporções.
   Como temos que consumir + ou -  30/40 gramas de proteína por refeição, um bom Whey Protein será de grande ajuda. Para se ter um bom resultado, fazer uma refeição de 3 em 3 horas que contenha proteína e carboidrato, de preferência de baixo índice glicêmico.
   Nossa musculatura é feita de 70% de água e o restante 20 a 30% de proteína, sendo assim vemos que para se obter bons resultados terá que levar a sério a constante ingestão de proteínas.
  Ao acordar, tome um shake de whey e após o treino, outro. O shake pós-treino deverá conter carbo ( maltodextrina ou dextrose) + ou - 1 grama por kilo corporal e um whey de boa qualidade , mais 5 a 10 gramas de BCAA . Estou passando esta dieta básica apenas para iniciantes, e logico nos próximos posts, vou explicar para que serve cada coisa. Ex.: BCAA, carboidratos, creatina, NOs, aminoácidos em geral, etc...).
   Continuando, o uso da creatina será de grande ajuda, nos primeiros 5 dias se faz a fase de saturação, nesta primeira fase será tomado 20 gramas diárias, sendo dividida em 4 vezes, ao acordar, no começo da tarde, no meio do treino e junto ao shake no final do treino. Após o quinto dia tomar apenas uma vez ao dia 5 gramas no shake pós-treino.
   Bcca, este aminoácido é de grande ajuda para quem está correndo atrás da tão sonhada hipertrofia muscular(massa magra), tomar logo ao acordar junto ao shake, após as refeições, pré-pós treino. Bcaa ou aminoácidos de cadeia ramificada( leucina, isoleucina e valina ) não são produzidos no organismo e são essenciais para atletas, principalmente levantadores de pesos. 
   A glutamina também é de grande importância no início e logo após o treino junto com o shake, 10 gramas é suficiente (5 antes e 5 depois), ela ajuda nosso sistema imunológico e a diminuir o catabolismo após o treino. Veja mais sobre ela nos próximos posts.
   Já foi dito o básico para um iniciante na musculação começar a se alimentar e suplementar para ver os primeiros resultados. Lógico que aqui não falei de muita coisa também importante, verduras, legumes e suas vitaminas e outras coisas deste novo mundo que você esta começando a entrar, mas serão abordados ao longo de nossas conversas.
     Nunca esqueça de beber água com frequência, mínimo de 2 litros para quem treina com Força Total.
                                                                                                                        Daniel Barbosa