Nutrição Esportiva com a Atleta e Estudante de Nutrição - Stefanny Costa

Nome: Stefanny Costa
Idade: 23 anos
Altura: 1,69m
Peso: 68,5kg
Esporte: Fisiculturismo como estilo de vida
Categoria: Apesar de não competir, admiro a categoria Physique.
Profissão: Estudante de nutrição 

Há alguns meses atrás fizemos a transformação da Atleta e
Estudante de Nutrição Stefanny Costa. Para quem viu a Transformação, já sabe que ela domina o assunto nos dois lados da moeda ( Prática e Teoria ), e não tem coisa melhor que isso.
Para quem não viu aí está o link da transformação dela: 

Clique AQUI 

E hoje, tenho o prazer de trazê-la mais uma vez para o Blog Força Total, só que dessa vez para dar algumas Dicas de Nutrição Esportiva para nossos amigos Leitores.

FT- Stefanny, muitas pessoas quando vão fazer uma Dieta para aumentar a Massa Magra (OFF/Bulk), acabam deixando o percentual de gordura subir muito, e isso vai atrapalhar quando for secar ou entrar em Contest. Qual seu conselho para ajudar nesse caso?
Stefanny-

Tem quem acredite que fazer um off season de qualidade não funcione, mas esse é o melhor off que uma pessoa poderia fazer. Conheço alguns atletas que usam e abusam de dietas hiperprotéicas, moderada em carboidratos e gorduras de boa qualidade o off inteiro e quando vão para o pré-contest, não perdem mais que 5 quilos, sacrificando pouquíssima ou nenhuma massa magra durante o cutting. 

Hipertrofia muscular não deve ser confundida apenas com aumento de volume, e geralmente é isso que leva as pessoas a comerem muito mais durante o off, achando que vão fazer maior hipertrofia, onde na verdade estão acumulando uma quantidade muito grande de gordura que deverá ser eliminada no pré-contest, levando a um resultado muscular final muito ruim. O Que o nosso corpo não utiliza (os excessos), ele transforma em gordura e armazena nos adipócitos (células de gordura). Dessa forma, devemos nos beneficiar dos horários mais convenientes para ingerir mais calorias, inclusive carboidratos, por exemplo: No desjejum, que é quando os estoques de glicogênio estão mais baixos devido ao período de sono, no pré-treino quando você precisará de uma quantidade maior de energia para utilizar durante o treino, poupando a massa magra com essa energia extra e no pós-treino para repor os estoques de glicogênio perdidos durante o treino e iniciar rapidamente a liberação de hormônios anabólicos (síntese protéica). Os demais horários deverá conter uma quantidade mínima de carboidrato, com uma quantidade boa de gorduras boas e proteína de alto valor biológico, assim seu corpo continuará anabolizando sem armazenar os excessos ingeridos durante o dia. Eu estou aderindo essa prática e estou me sentindo muito bem em relação à qualidade muscular. Comecei a ter essa visão de hipertrofia, a partir de conversas com atletas e amigos que competem nos EUA. Esses sim sabem fazer um off de qualidade.

FT- Dia do Lixo!!! Ele que pode ser a válvula de escape de muitos, também pode atrapalhar um bocado a vida de outros, pelo menos para quem já foi Obeso no passado, como eu. Como podemos usar o dia do Lixo, sem ter grandes problemas?
Stefanny- O organismo humano trabalha para “sobreviver”, ou seja, qualquer estímulo dado por um tempo muito prolongado leva há uma adaptação da situação (homeostase) e os resultados esperados (queima de gordura ou hipertrofia) simplesmente não aparecem.
O dia do lixo é uma estratégia que tem funcionado bem inclusive para aqueles que estão em fase de redução de gordura corporal, onde as 24hs que você irá sair da dieta, servirão para quebrar a homeostase da dieta feita durante toda a semana, estimulando o organismo a trabalhar a favor da evolução esperada. 
É interessante que você escolha um dia na semana, geralmente um dia em que não há treino, para poder comer o que quiser com MODERAÇÃO. O que interessa aqui não é a qualidade do alimento, mas sim a quantidade. Extrapolar as calorias, levando muito além do que você está acostumado a ingerir, pode levar todo seu esforço semanal por água abaixo. Portanto, você pode comer o que quiser durante 1 (um) dia, com moderação e retomar a dieta no dia seguinte sem maiores prejuízos, pois seu organismo já irá trabalhar a seu favor com o estímulo da atividade física e a qualidade da dieta da semana.

FT- Aqueles que tem problemas em conseguir peso (Ectomorfos), e por qualquer motivo perdem de 2~4 quilos, o que é desesperador para quem treina com o objetivo de conseguir Hipertrofia Muscular. O que pode ser feito para minimizar esses problemas? Tanto na perda de peso, quanto no aumento do apetite?
Stefanny- Os ectomorfos precisam aumentar a ingestão de calorias para suportar suas taxas metabólicas muito rápidas. Porém, se você tende a ser muito magro, não quer dizer que comer calorias vazias é bom para você, então tente comer bem e ingerir refeições nutritivas. Afinal, você só pode construir músculos se tiver a energia e os nutrientes que o seu sistema precisa.
Fracionar as refeições em 6-7 ao longo do dia, a cada 2h30min-3hs, ajuda você a atingir suas necessidades energéticas e se manter em anabolismo constante, sem ter que comer tanto de uma vez só. Utilizar 1-2 shakes protéicos diários ajuda a aumentar o aporte calórico como também facilita sua vida, seja por falta de apetite em determinado horário ou falta de tempo para ingerir uma refeição sólida.

Por ser muito magra, comecei a treinar musculação e a comer muito, porém a qualidade da minha alimentação era péssima, como consequência ganhei doze quilos em grande parte de gordura (primeira foto). Na segunda foto, já com boa parte da gordura eliminada é possível perceber o pouco de massa magra que tinha embaixo da camada de gordura, devido a uma alimentação sem qualidade (eu só visava quantidade na época). Na terceira foto, comendo com qualidade e nem tanta quantidade assim, mas o suficiente para as minhas necessidades energéticas para hipertrofia muscular.

Stefanny Costa:
"A cada dia que passa, vejo a importância da nutrição adequada para quem treina sério. Só o fato de comer não vai suprir suas necessidades, mas a forma como você come, sim. Por isso, é importante procurar profissionais sérios e dedicados à área esportiva que podem te auxiliar na busca por seus objetivos, mesmo não tendo intenção competitiva.
Aos leitores do Blog Força Total, espero ter ajudado de alguma forma. Somente a informação nos levará a lugares mais distantes, por isso mantenham-se sempre bem informados e munidos de boas leituras."

Abraço a todos! E mais uma vez obrigada, Daniel Barbosa, pelo convite.

Stefanny Costa,
Graduanda em nutrição pela Universidade Federal de Alagoas
Atleta patrocinada pela academia K2 Fitness e Akane - Mitsubishi Motors


Segue minha fan Page que criei quando atleta competitiva. Estou separando alguns materiais para reformá-la e começar a postar semanalmente dicas, receitas e novidades relacionadas à nutrição esportiva. Curtam e acompanhem as novidades em breve 
https://www.facebook.com/pages/Stefanny-Costa/155893794520680

O Blog Força Total agradece a Atleta e Nutricionista Stefanny Costa por contribuir com nosso Esporte com sua Experiência tanto Vivida como Estudada e assim levando mais conhecimento aos nosso Leitores. Muito Obrigado.

 Blog Força Total

Daniel Eduardo Barbosa