11 de set de 2011

Os 7 mandamentos para braços fortes, segundo o IFBB Fouad Abiad

 
1 - Segundo Fouad Abiad, ele tem as costos e o peito muito mais forte em relação aos braços. Isso faz com que fique muito difícil ele isolar os braços enquanto treina. Então exercícios com pegada fechada no banco estão fora de questão, porque o peito vai ficar com boa parte da carga e o tríceps não vai conseguir fazer o trabalho que eles precisam para crescer.
   O foco então são os exercícios que permitem maior isolamento; Preferindo extensões no pulley ou tríceps
testa por exemplo à supino pegada fechada, ou rosca direta sentado à fazer em pé.
   Na rosca direta em pé, muitas vezes o ombro faz um trabalho maior que o braço, enquanto que sentado você consegue isolar o seu corpo.



   2 - Pesos moderados e um melhor desempenho.

   Muitos fisiculturistas tem dor nos cotovelos ou nos tendões do bíceps. O bíceps é um músculo pequeno, sem muitas partes ativas, então porque treiná-lo de forma igual ás outras partes maiores do seu corpo que são compostas de vários músculos diferentes?
   Segundo Fouad Abiad, ele decidiu que o bíceps e o tríceps precisam ser atingidos de vários ângulos diferentes,mas são com o mesmo peso e repetições usadas em outras partes do corpo maiores. A solução foram os dropsets, pausas de descanso e repetições forçadas. As repetições giram em torno de 10 à 12 vezes, mas nunca menos de 8. Caso haja lesões por fazer altas repetições (15 à 20 )ele prefere aliviar o peso por 2 semanas. O ideal é achar uma média de repetições que não causem lesões e que não estejam abaixo de 4 ou 6 repetições.

  3 - A forma é tudo
Há um ditado que diz : Você tem que controlar o peso, não deixe que ele controle você.
É necessário um esforço consciente para manter as costas retas na hora de realizar os movimentos, considerados como feitos de "forma solta".
Se quiser pegar pesado deve se executá-los sentado, deitado ou de qualquer outra forma em que se realize da maneira correta. Mantenha-se fiel em seus objetivos em cada série.

   4 - Aquecimento é essencial para evitar lesões
Não aquecer corretamente pode destruir tendões ou músculos; fora isso não ter tempo para aquecer faz com que você não se concentre totalmente no treino. Cada treino é uma nova oportunidade para estimular o crescimento muscular, então é necessário que se esteja 100% concentrado, aquecer o músculo ajuda a conseguir concentração.
Ao chegar no ginásio, Fouad Abiad aquece na bicicleta ou esteira de 5 à 10 minutos para obter o sangue fluindo. O primeiro exercício de bíceps ou tríceps sempre é executado primeiro com séries de aquecimento. Se for realizar rosca direto sentado, começa com 20 kilos, depois aumenta para 30 e 40, só ai começa o trabalho com 50, 60 e 70 kilos.
Ele prefere realizar os exercícios usando a pirâmide, ou seja, começa leve com 12 repetições e depois com 10 e 8. Essencialmente todos os primeiros sets são para aquecimento, para se preparar para as próximas 8 repetições que virão a seguir.

   5 - Diferente ângulos para crescer
Se focar num único ângulo você limita o seu desenvolvimento. Os três músculos que compõe o tríceps e os dois que compõe o bíceps devem ser estimulados de ângulos diferentes para um melhor crescimento geral. Você pode estimular o tríceps frente, no pulley; a parte de trás, com uma extensão (tríceps testa por exemplo) e num todo no mergulho. Você pode trabalhar a cabeça interior do bíceps com a rosca concentrada e a cabeça exterior com a rosca martelo. Você não terá braços grandes se seus tríceps só forem grandes visto de frente não no todo.
- Rosca martelo pode ser feita na frente do corpo ou pela lateral. Quando ele as faz na frente do corpo sente mais o bíceps e menos o braquial.
- Rosca concentrada pode ser feita sentado com o cotovelo em seu joelho ou debruçado no rack com o braço pendurado para baixo. Apoiado contra o joelho interior sente-se mais os bíceps internos ao contrário de quando debruçado no rack.
- Extensões podem ser realizadas em um banco plano, sentado, inclinado ou declinado. há um maior estiramento na cabeça longa do tríceps quando realizado em declínio.
- Extensões de cabo aéreo podem ser feitas separando as cordas como se estendesse os braços e realmente apertando os tríceps, ou você pode executá-los com os cotovelos dobrados ao lado de sua cabeça e as mão juntas.

   6 - Massagem profunda para estimular o músculos
Caso haja lesões, Fouad Abiad recomenda duas sessões de massagem por semana. Procure um bom terapeuta que conheça fisiculturismo. Se a massagem for relaxante ou se você ficar feliz com ela, é o tipo errado. "Quando eu deixo o consultório eu me sinto como se tivesse sido chutado e que preciso dormir para me recuperar" ele diz.

   7- Treinar braços duas vezes por semana
Muitas pessoas tendem a dividir o treino simplesmente porque todo mundo diz ou porque está escrito em algum livro. Minha divisão mudou ao longo do tempo por causa da constante mudança do meu corpo para que eu possa me tornar um atleta elite na IFBB. Você tem que adequar seu programa de treino para atender as suas necessidades específicas, diz o atleta. Sua atual divisão de treino se concentra nos braços, pernas e coxas. O treinador de Abiad (Rambod) e ele próprio dizem que quanto mais você puder manter o músculo bombeado, mais você vai esticar sua fáscia e causar seu crescimento. Não se preocupe com overtraining se você treinar o mesmo grupo muscular duas vezes em uma semana. Por serem pequenos, bíceps e tríceps recuperam-se rapidamente, então é sabido que se está treinando apenas para mantê-los crescendo.

Fouad Abiad - Dieta


Meal 1
  • 60g Whey
  • 1 Multigrain Bagel
  • 2 Cups Oatmeal
  • 1 Tbsp. 100% Natural Peanut Butter
  • 1 Tbsp. Pure Jam
Meal 2
  • 8-10oz Steak
  • 2-3 Cups White Rice
  • 1 Cup Vegetables
Meal 3
  • 8-10oz Steak
  • 2-3 Cups White Rice
  • 1 Cup Vegetables
Meal 4
  • 50g Whey
  • 100g Dextrose
Meal 5
  • 8-10oz Chicken Breast
  • 10oz Potato
Meal 6
  • 8-10oz Steak
  • 1 Cup Rice
  • 1 Cup Vegetables

Fonte :  Sean Andros

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